FBW do poprawy

treminator

Cześć!

Jestem tutaj nowy i nowy w siłowni. Za sobą mam pół roku treningu kalistenicznego metodą Lafay - Proteo system, obecnie chciałem przejść na siłownię. Co do organizmu... w 2004 roku przechodziłem zapalenie stawów, przez co musiałem brać półtora roku sterydy. Obecnie ciężko mi budować masę mięśniową, a na pewno nie zrobię tego na splicie. Kiedyś już ćwiczyłem tym systemem na zmianę z FBW i to właśnie ten drugi na mnie o niebo lepiej działał. Zauważyłem, że moje mięśnie o wiele lepiej reagują na lżejsze treningi, ale za to częstsze, niż ciężkie, a rzadkie. na większość początkujących tak właśnie odpowiada organizm, ale oni i tak w zaparte robią specjalistyczny split

Dobra... taka motywacja co do wyboru FBW, a teraz konkrety.

Przygotowałem sobie trzy zestawy ćwiczeń na trzy dni (po każdym treningu dzień/dwa dni przerwy. Moim priorytetem są nogi, plecy i barki. Co do samej siłowni, zacząłem ćwiczyć już w tym tygodniu z kumplem, żeby sprawdzić swoje "maksy" (choć raczej je wyliczę na podstawie tego co uda mi się zrobić) i móc jakoś konkretnie dobierać ciężary.

Co tyczy się progresji, chciałem zastosować metodę 15-10-5 w rozbiciu na pojedyncze tygodnie.

Zestawy są w pełni robocze gdyż chciałem mieć jakąś bazę do opracowania i tutaj prośba o pomoc do osób bardziej doświadczonych ode mnie.

Plan 1:
1. Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Skłon w przód ze sztangą 3s w sensie tzw. dzień dobry ?
2. Plecy
Przyciąganie drążku wyciągu górnego do karku 3s
3. Klatka
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry) 3s
4. Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3s daj sprzed klatki
Wznosy barków ze sztangą (Szrugsy) 3s wywal
5. Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej 2s
6. Biceps
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
7. Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 2s
8. Przedramiona (superserie)
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2s wywal
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2s wywal
9. Brzuch
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce z obciążeniem 3s

Plan 2:
1. Nogi
Przysiad w szerokim rozkroku
Martwy ciąg na prostych nogach
2. Plecy
Przyciąganie drążku wyciągu górnego do klatki piersiowej
3. Klatka
Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce
4. Barki
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
Wznosy barków ze sztangą (Szrugsy) wywal
5. Triceps
Prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego trzymaną podchwytem
6. Biceps
Zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie
7. Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą
8. Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem j.w
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem j.w
9. Brzuch
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce z obciążeniem

Plan 3:
1. Nogi
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
2. Plecy
Martwy ciąg
3. Klatka
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową w dół)
4. Barki
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
Wznosy barków ze sztangą (Szrugsy) j.w
5. Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej nie wiem co to
6. Biceps
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
7. Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą
8. Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
9. Brzuch
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce z obciążeniem

Rozkład serii w P2 i 3 podobnie jak w P1.

W P3 prostowanie nóg na maszynie po martwym ciągu.

Poddaję się Waszej krytyce ;)

P.S. Terminator - uczeń pobierający nauki rzemiosła pod okiem mistrza.