Dieta i plan trenigowy do oceny

Czesc
Wiek : 18
Waga : 79
Wzrost : 187
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa:87
Obwód klaty:104
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Silownia, MT, bieganie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Bialko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Redukcja do 10% bf a potem sucha masa

Dieta :

Plan:
Poniedzialek:
Klata+Przod i bok barkow+ brzuch
1. WL na plaskiej- 12/10 rozgrzewkowe
6/6/6/6(jesli zalicze za tydzien dokladam 2.5kg na sztange)
2. WL w dol - 12/10/8/6
3. WL w gore - 12/10/8/6
4. Przenoszenie hantli w poprzek lawki 10/10/10
5. Unoszenie ramion w przod z linka wyciagu w lezeniu 14/12/10/8
6. Unoszenie ramion w bok z linka wyciagu stojac 14/12/10/8
7, Unoszenie nog w zwisie na drazku 25/25/25
8. Brzuszki z uniesionymi nogami 25/25/25

Sroda:
Plecy+Tyl barkow+brzuch
1. Podciaganie na drazku 7xMax
2. MC 12/10 rozgrzewka
6/6/6/6 jesli zalicze za tydzien 2.5kg wiecej
3. Wioslowanie 12/10/8/6
4. Wioslowanie hantelka 12/10/8/6
5. Szrugsy 16/16/16/16
6. Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 16/14/12/10
7. Wypychanie nog w lezeniu 25/25/25'
8. Allachy 25/25/25


Piatek:
Nogi + lydki
1. Przysiad 12/10
6/6/6/6
2. Wykroki chodzone 24/20/16/16
3. Przysiad przedni 12/10/8/6
4. Uginanie nog na maszynie 16/14/12/10
5. Wspiecia na palce stojac 4xMAX
6. Wspiecia na palce siedzac 4xMAX

Sobota:
Bic+tric+ przedramiona+brzuch
Superserie
1.a Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
1.b Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego 12/10/8/6

2.a Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8/6
2.b Uginanie ramion z linka wyciagu dolnego 12/10/8/6

3.a Uginanie mlotkowe w opraciu ramion o lawke 12/10/8/6
3.b Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/10/8/6

4. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4xMax
5. Uginanie nadgarstkow nadchwytem 4xMax

6. Wypychanie nog w lezeniu 25/25/25
7. Dotykanie rekami piet w lezeniu 3xMax



Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-07-21 15:14:17

Zwiększ wegle, zmniejsz białko
kolacja i 4 mało pożywne
Owoce tylko po treningu
W planie nie dawał bym 6 powtórzeni przy redukcji

Posiłek 4 jak i przekąski w takiej ilości - nie jestem pewien.

Jakby w aktualnym planie dnia to przedstawic to wychodzi

2:00 jablko
5:00 posilek nr 4
13:00 omlet
16:00 przed treningiem
17:30 trening
19:00 pomarancz po treningu
20:00 potreningowy posilek
21:30 kolacje i do roboty ide

Co do 6 powtorzen dobrze sie na tym czuje bo widze jakie postepy robie ;)

Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-07-22 13:44:32