Tak wiele pytań, tak mało odpowiedzi. Sylwetka po 6 msc.

Witam wszystkich!
Załączam zdjęcie przedstawiające moją sylwetkę po 6 miesiącach treningu. 21 lat, 87kg. Jak widać jestem ektomorfikiem (chyba, że się mylę). Zaczynałem juz delikatnie zalany. Po 12 tygodniowej ogolnorozwojowce robiłem masę, dieta mniej więcej była trzymana. Kalorie liczone, gorzej z makroelementami. BF% coś koło 19. Obecnie jestem na redukcji, IF, 3x w tygodniu FBW na czczo. Oczywiście obcięte jakieś 500 kcal z zapotrzebowania. Póki co idzie powoli w dół. Pytanie moje brzmi następująco - jak nisko redukować, żeby spokojnie moc robić masę i się bardziej nie zalać? Lub może jakieś inne uwagi? Rozumow nie pozjadalem, także każda dobra rada w cenie.

Ps. Jeśli napisane chaotycznie, z góry sorry, pisane na telefonie.




Zmieniony przez - Myku69 w dniu 2014-07-13 18:23:18

Odpowie ktoś?

Ćwiczysz na czczo? Pełna ankieta, pokaż plan. Żeby się nie zalać to trzeba diety pilnować.

ANKIETA:

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 87

Wzrost :184

Cel treningowy : obecnie redukcja

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : pilnuje kalorii, nie mam możliwości dokładnego zaplanowania makro, ale staram się pilnować odpowiednich proporcji

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Vita-min multiple SPORT, 5gr monohydratu/dzień

Ostatnio przerabiany plan: masówka fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem się na max. ciężar


Plan FBW:

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Ściąganie uchwytu górnego do karku 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztangielka) 2s
Łydki: Wspięcia na palce w siedzeniu 2s

B
Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Arnoldki 3s
Triceps: Wyciska francuskie sztangielki stojąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Przedramiona: Skręcanie nadgarstka 2s
Łydki: Wspięcia na pięty w siadzie 2s

C
Nogi: Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3s
Plecy: MC 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielka) 2s
Kaptury: Wznosy barków- szrugsy 3s

Plus brzuch na każdym treningu:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Russian twist 3s
Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3s


Tak, trenuje na czczo ze względu na IF, w którym "okno jedzenia" mam w godzinach 18-22 (pracuję do 15), po pracy szybka kawa, i jazda na trening.

Redukuj dalej i sam ocenisz, kiedy powiedzieć basta
Ja tam widzę dobre 6-8kg smalcu, które wypadałoby zrzucić.Wtedy sylwetka będzie prezentowała się dużo lepiej.