Jakie ćwiczenia dla abolutnie początkującego?

Ułożyłem sobie taki oto program ćwiczeń, proszę o ocenę jeśli można a także wszelkie krytyczne uwagi, wskazówki etc.

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW: TRENING 3X W TYGODNIU - PON. - ŚR. - PT


I WERSJA

PRZYSIADY

NA START - 10 PRZYSIADÓW - 2X5(2 SERIE PO 5 PRZYSIADÓW)

to tak na początek żeby się nie przegrzewać

II TYDZIEŃ - 15 PRZYSIADÓW - 3X5
III TYDZIEŃ - 20 PRZYSIADÓW - 4X5
IV TYDZIEŃ - 25 PRZYSIADÓW - 5X5
V TYDZIEŃ - 30 PRZYSIADÓW - 5X6
VI TYDZIEŃ - 35 PRZYSIADÓW - 5X7
VII TYDZIEŃ - 40 PRZYSIADÓW - 5X8
VIII TYDZIEŃ - 50 PRZYSIADÓW - 5X10
IX TYDZIEŃ - 60 PRZYSIADÓW - 5X12
X TYDZIEŃ - 75 PRZYSIADÓW - 5X15
XI TYDZIEŃ - 100 PRZYSIADÓW - 5X20

ĆWICZENIA Z EKSPANDEREM


NA START - 10 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 3X3(3 SERIE PO 3 POWTÓRZENIA)
II TRENING - 15 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 3X5(
III TRENING - 20 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 4X5
IV TRENING - 25 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X5
V TRENING - 30 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X6
VI TRENING - 40 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X8
VII TRENING - 50 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X10
VIII TRENING - 60 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X12
IX TRENING - 75 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X15
X TRENING - 100 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X20

tylko nie wiem co po dołożeniu jednej gumy od ilu powtórzeń rozpocząć ?

I TRENING - 15 POWTÓRZEŃ Z DWOMA GUMAMI - 3X5

czy tak? czy może od razu przejść do powiedzmy 30 powtórzeń?

I TRENING - 30 POWTÓRZEŃ Z DWOMA GUMAMI - 5X6

A może zwiększać ilość powtórzeń z ekspanderem tygodniowo zamiast po każdym treningu? Co jest bardziej odpowiednie?

Mówiłeś też że wraz ze stopniem zaawansowania zwiększa się ilość powtórzeń w serii a zmniejsza ilość serii a u mnie serii jest nadal 5 więc chyba nie do końca jest to poprawne prawda?

Może zamiast tego coś takiego


II WERSJA


PRZYSIADY

I TYDZIEŃ - 10 POWTÓRZEŃ - 2X5
II TYDZIEŃ - 15 POWTÓRZEŃ - 3X5
III TYDZIEŃ - 20 POWTÓRZEŃ - 4X5
IV TYDZIEŃ - 25 POWTÓRZEŃ - 5X5
V TYDZIEŃ - 30 POWTÓRZEŃ - 5X6
VI TYDZIEŃ - 40 POWTÓRZEŃ - 4X10
VII TYDZIEŃ - 50 POWTÓRZEŃ - 4X12
VIII TYDZIEŃ - 60 POWTÓRZEŃ - 4X15
IX TYDZIEŃ - 75 POWTÓRZEŃ - 4X19 I JEDEN DODATKOWY
X TYDZIEŃ - 100 POWTÓRZEŃ - 4X25
XI TYDZIEŃ - 110 POWTÓRZEŃ - 4X30
XII TYDZIEŃ - 120 POWTÓRZEŃ - 3X40
XIII TYDZIEŃ - 130 POWTÓRZEŃ - 3X43 I JEDEN DODATKOWY

ITD. ITD. ITD.

ORAZ TRENING Z EKSPANDEREM

ĆWICZENIA Z EKSPANDEREM

NA START - 10 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 3X3(3 SERIE PO 3 POWTÓRZENIA)
II TRENING - 15 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 3X5
III TRENING - 20 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 4X5
IV TRENING - 25 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X5
V TRENING - 30 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 5X6
VI TRENING - 35 POWTÓRZEŃ -Z JEDNĄ GUMĄ - 4X9 - JEDEN DODATKOWY
VII TRENING - 40 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 4X10
VIII TRENING - 50 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 4X12
IX TRENING - 60 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 4X15
X TRENING - 80 POWTÓRZEŃ Z JEDNĄ GUMĄ - 4X20

Który program ćwiczeniowy będzie lepszy wersja I czy wersja II ? A może jeszcze inny?

Jeszcze jest sprawa diety zupełnie nie mam pojęcia jak się do tego(układania diety) zabrać, może mógłbyś coś doradzić, napisałem temat w dziale odchudzanie ale nikt jeszcze nie odpisał

Zmieniony przez - Snack3rS7 w dniu 2014-07-06 15:58:52

Zmieniony przez - Snack3rS7 w dniu 2014-07-06 16:06:45

witam. rozumiem,ze nie mozesz zrobic pelnych pompek, a o sile w rekach tobie chodzi, wiec moze pompki na kolanach zamiast na wyprostowanych nogach? obciazenie bedzie mniejsze i po jakims czasie, kiedy dojdziesz do 20-30 powtorzen, zaczniesz robic pelne pompki? co ty na to?

Ilośc serii się zmniejsza, ale jeżeli robisz wersje, o której pisałem. A Ty rozpisałeś liczbe serii i powtórzeń więc jest ok.
Na początku możesz śmiało robic taką progresję co tydzień. Zwiększasz opór i zaczynasz od 1 tygodnia z tej rozpiski.
Więcej jak 3 serii po 20 powtórzeń nie rób, za to zwiększaj opór gdy do tego dojdziesz.
Co do I wersji, która będzie odpowiedniejsza. Możesz co tydzień zwiększac powtórzenia o 2. Czyli tydzień pierwszy jest 3 x 2, drugi tydzień 3 x 4 itd. itd.

@mua123 Myślę że nie byłbym jeszcze w stanie zrobić choćby jednej pompki na kolanach, tak kiepsko jest u mnie z siłą rąk, no i masa ciała też robi swoje, na razie "pobawię" się ekspanderem i zobaczymy co będzie potem

@MojeImie Aha czyli nie 5 serii jak rozpisałem tylko 3? Faktycznie chyba nie byłbym w stanie zrobić 5 serii. A potem dokładanie gumy. A jak z przysiadami też 3 serie? Chyba się trochę zagalopowałem w tej rozpisce

Tak, po 3 serie.
Poza tym, do pompek nie wystarczy jedynie siła rąk. Przy pompkach pracują też mięśnie klatki piersiowej. Nie możesz robic jedynie przysiadów i rąk. Muszą byc też plecy, brzuch, klatka.

Juz same przysiady poprawią wydolność organizmu,przyspiesza metabolizm i przy odpowiednim odżywianiu waga poleci momentalnie,wtedy już tylko mały kroczek do robienia pompek-mniejsza masa mniejsza siła potrzebna do wykonania ćwiczenia :)
nie katuj się od samego początku kilkunastoma ćwiczeniami,nigdy nie cwiczyles wiec zwyczajne przysiady będą już szokiem dla organizmu

@MojeImie Aha a więc muszę nieco zmodyfikować mój plan tak, aby były 3 serie zamiast 5. Mówisz że trzeba też ćwiczyć klatę, brzuch i plecy. A jak ktoś nie ma tyle siły by tyle części ciała ćwiczyć? Pompki chyba ćwiczą klatkę piersiową, ale to sobie zostawię na potem, brzucha mam dużo w związku z czym brzuszki mi nie idą, a na plecy to chyba dobre jest podciąganie na drążku a do tego potrzebna jest siła rąk, więc kółko się zamyka
@glowa116 No tak, tylko teraz jeszcze dietę skomponować samodzielnie a to zadanie nie łatwe, mam nadzieję że tak będzie i faktycznie waga w dół poleci bo na tym mi przecież zależy, przysiady i ćwiczenia z ekspanderem to kilkanaście ćwiczeń? Chyba że chodziło Ci o powtórzenia

Chodziło mi zebyś nie dokładał od razu( za tydzien,dwa czy trzy) dodatkowych ćwiczeń,skup sie na przysiadach,dobrze sie odżywiaj( nie musisz od razu dopinając diety na 100%,czerp przyjemność z jedzenia.Wybieraj zdrowe produkty,jedz o regularnych porach,nie podjadaj miedzy posiłkami i będzie dobrze.
Wszystko z umiarem,nie osiagniesz tego czego praginiesz ani w miesiąc ani w dwa.To jest zajecie na długie miesiące :)

Aha, dobra skoro tak mówisz, a ile trzeba ćwiczyć aby uzyskać sylwetkę określaną przez ten portal jako fitness, zresztą mam taki cel w profilu zapisany, czy jakbym ćwiczył od teraz to za 6 lat faktycznie mógłbym uzyskać taką sylwetkę oczywiście odpowiednio się odżywiając chodzi mi tylko o czas mniej więcej, chciałbym się dowiedzieć jak długo trzeba ćwiczyć żeby coś konkretnego osiągnąć, tak realnie no i biorąc pod uwagę że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem, a ile czasu potrzeba aby przejść od mięczaka do treningu siłowego?

Wszystko to jest dośc skomplikowane,jako człowiek bedziesz dażył po "wiecej",nawet jak osoiagniesz jeden cel to wyznaczysz kolejny.
Sylwetke,która mozna nazwać fitness,smukłe ciało,którego nie bedziesz sie wstydził na plazy mozna uzyskać bez problemu w połowe tego czasu-3 lata.
Najpierw skup sie na ogolnej poprawie kondycji,poprawie składu ciała i wzmocnieniu stawów,więzadeł i mięsni.Wszystko wymaga czasu i zależy tyllko od Ciebie,od zaangażowania które włozysz zapamietaj-"ile włozysz tyle wyjmiesz",Jesli bedziesz sie przykładal to za 3 miesiące bez problemu bedziesz mogl rozpocząc trening z cieżarami,zaś za rok będziesz smiał sie ze swojego podejscia na początku tej przyogdy :)