Kamil Nosal - Cel debiuty 2016!

ja w niedziele sie troche poruszalem chociaz mialem odpoczywac a to dlatego ze podladowalem smieci z soboty na niedzile o 1 hahha

ja narazie odpoczywam od ciezkiego trenowania

Ok, no to zaczynamy MASE :D

Dieta wygląda tak:

w tym tyg prace zaczynam na druga zmiane czyli od 14 koncze o 22, wiec wygląda to tak

1. 7:10
Omlet owsiany 150g owsianych + 15g mąki razowej + 3 całe jajka + 20g Hi Anabol Protein

2. 9:00 (przedtreningowy)
100g ryżu + 125g żołądków drobiowych

10:00 trening + aero 20-25min

ok 11:20-11:30 (bezpośrednio po aero)
shake 40g carbo + 10g mono + 25g Białka

3. ok 12:00 ( posiłek po treningowy)
100g ryżu + 125g żołądków

4. Od razu przed pracą ok 13:50:
100g ryżu + 125g żołądków

5. Przerwa w pracy ok 18
100g ryżu + 125g żołądków

6. Kolacja w domu ok 22:30
30g płatków owsianych, 150/200g twarogu półtłustego/chudego + 50g drożdży

Do każdego posiłku jakieś warzywa, musztarda
Gramatura podana orientacyjnie bo wiadomo że co do grama nie bede porcji robił, ale przez cały dzien szamy jest tyle:
1. Płatki owsiane 150g
2. Ryż biały/brazowy 400g
3. Żołądki 500g
4. Białko 45g
5. Carbo 40g
6. 3 całe jajka
7. Twaróg 150/200g
8. Drożdże 50g

KCAL: 3.5-3.6tys
Białko: 250-260
Węgle: ok 470g
Tłuszcze: 60-65g



Suplementacja, która bedzie przez cały czas:




Trening ogarne na 100% i wrzuce rozpiskę wieczorem, waga już ok 2kg na + po 3/4 dniach wiec fajnie zaczyna już nabijać %)

Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2014-06-29 18:13:27

Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2014-06-29 18:14:04

Rozpiska treningu: Trening to Power/Rep range/Shock wersja 5 dni:

Tydzien 1 POWER:

1. Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 4-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 30st 3s 4-6
3. Dipsy 3s 4-6powt

+ łydki, 25min aero

Wtorek
Plecy:
1. Martwy ciąg 3s 4-6
2. Yates row 3s 4-6
3. Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 3s 4-6
4. Wiosłowanie sztangielka 2s 4-6

+ brzuch, przedramie

Środa:
35-40min Aero

Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3s 4-6
2. Podciąganie wzdłuż tułowia 3s 4-6
3. Wznosy boczne 2s 4-6
4. Wznosy sztangielek siedząc na tył barku 3s 4-6

+ brzuch, 25min aero

Piątek
Biceps + Triceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3s 4-6
2. Uginanie sztangi na modlitewniku 2s 4-6
3. Uginanie młotkowe 2s 4-6

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko 3s 4-6
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (skull crusher) 2s 4-6
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 2s 4-6

+ przedramie

Sobota
Nogi:
1. Przysiad tylni 4s 4-6
2. Przedni 3s 4-6
3. Prostowanie jednonóż 2s 4-6
4. Uginanie leżąc 3s 4-6
5. Martwy na prostych 3s 4-6

+ łydki, 25min aero


Tydzien 2 REP RANGE
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek skos 4s 7-9
2. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 10-12
3. Rospiętki 2s 13-15

+ łydki, 25min aero

Wtorek
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 3s 7-9
2. Wiosłowanie sztangielką 3s 9-12
3. Wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce skosnej 30st 2s 9-12
4. Pullover 3s 13-15

+ brzuch, przedramie

Sroda:
Aero 35min

Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 7-9
2. Wznosy hantli bokiem siedząc 3s -9-12
3. Linki wyc górnego na tył barku 3s 13-15

+ brzuch, 25min aero

Piątek
Biceps + Triceps:
1. Młotki stojąc 3s 7-9
2. Modlitewnik sztangą odwrotnie 3s 9-12
3. Uginanie z drążkiem wyciągu górnego 2s 13-15

Triceps
1. Poręcze 3s 7-9
2. Wyc francuskie sztangielek leząc 3s 9-12
3. Prostowanie drążka wyc górnego 2s 13-15

+ przedramie

Sobota
Nogi:
1. Przysiad tylni 4s 7-9
2. Wykroki ze sztangielkami 3s 9-12
3. Prostowanie na maszynie jednóż 3s 13-15
4. Martwy na prostych 3s 7-9
5. Uginanie leżąc 3s 9-12
6. Żuraw 2s 13-15

+ łydki, 25 min aero

Tydzien 3 SHOCK
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyc sztangi skos w super serii z sciąganiem na bramie 2s 8-10
2. Rospiętki w superserii z pompkami na poręczach 2s 8-10
3. Wyciskanie leżąc 1x 8-10 drop 8-10, 8-10

+łydki, 25min aero

Wtorek:
Plecy
1. Przenoszenie hantla w superserii z podciąganiem chwytem młotkowym 3s 8-10
2. Wiosłowanie sztangielką w ss z sciąganiem drążka wyciągu górnego 3s 8-10
3. Wiosłowanie sztangą 1s 8-10, drop 6-8,6-8

+ brzuch, przedramie

Środa:
35min aero

Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku w superserii z wznosami bocznymi 3s 8-10
2. Podciąganie sztangi w superserii z wznosami sztangielek w opadzie tułowia 2s 8-10
3. Unoszenie w przód na wyciągu 1x6-8,6-8,6-8

+ brzuch, 25min aero

Piątek
Biceps + triceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą w ss z uginaniem sztangielki na modltewniku 2s 8-10
2. Młotki w ss z uginaniem z drążkiem wyc górnego 2s 8-10
3. Uginanie z drążkiem wyc dolnego 1x6-8,6-8,6-8

Tric:
1. Prostowanie ramion z drążkiem wyc górnego ss z wyc francuskim sztangielek leżąc 2s 8-10
2. Wyc wąskim chwytem w ss z prostowanie jednorącz z linką wyc górnego 2s 8-10
3. Wyc jednorącz hantla zza głowy 1x8-10, 6-8

+ przedramie


Sobota
Nogi:
1. Przysiad tylni w superserii z przednim 2s 8-10
2. Wykroki w ss z syzyfkami 2s 8-10
3. Prostowanie na maszynie 1x8-10,8-10
4. Uginanie leżac w ss z żurawiem 2s 8-10
5. Uginanie jednonóż 2x 8-10, 8-10

+ łydki, 25min aero

Tak to wygląda, tydzien Power jest raczej ok, rr raczej też, co do SHOCK nie jestem pewien, wiec jak cos to prosze o korekty :)

Poniedziałek
Klatka
Tydzien 1 POWER

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s 6/6/5/4
2. Wyciskanie sztangielek leżąc 3s 6/6/6
3. Dipsy odwrotnie 3s 6/6/6

+ łydki, 25min aero
bezpośrednio po aero shake 45g carbo,10g mono + 25g Białka

Trening jak najbardziej na +, niespodziewałem sie że tak mała obiętością tak fajnie ją przećwicze.

Waga już 81kg wiec jakieś 1.5kg na plus przez te pare dni

no trzeba kombinowac i wybrac opjcie najlepsza dla siebie

Dziś trening pleców i przedramion
Plecy
1. Mc 3s 6/6/6 konczylem lajtowo 100kg
2. Yates row nachwyt 3s 6/6/6 koniec na 100kg
3. Podciaganie chwyt neutralny 3s 6/5/4 ciężar ciała
4. Wiosło sztangielka 3s 40kg 6/6/6

Przedramie
Superseria
1. Uginanie sztangi nachwytem
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga zza plecami 4s do upadku

Znowu miło zaskoczony treningiem jestem, plecy przecwiczone solidnie
Dieta to ok 3.7 tys kcal


I fotka po treningu

szczegolnie na zdjeicu rzuca sie w oczy tylni akton barku dobrze

lemm, wezmy też pod uwage, że każdy sie inaczej przykłada do treningów itp :P


Sobota

NOGI + łydki + 25min aero
Tydzien 1 POWER

1. Przysiad tylni 4s 4-6
2. Przysiad przedni 3s 4-6
3. Prostowanie jednonóż 2s 4-6 od nast tygodnia dam obunóż
4. Uginanie na dwójki leżąc 3s 4-6
5. martwy na prostych 3s 4-6

+
łydki
pare seri wspięć w zakresie 20-50 powt, obu/jedno nóż ze zmiennym tempem negatywów, pozytywów itp
+ rozciąganie

aero 25min spokoje tempo

Trening jak najbardziej na + nogi ładnie porobione, narazie jestem zadowolony z planu, zobaczymy jak bedzie od poniedziałku w systemie REP RANGE, triceps po wczorajszym treningu mocno obolały

Od poniedziałku też nocki w pracy, wiec bede musiał ogarnąc nowy rozkład dnia, aktualnie sypiam w nocy po 8-8.5h i w dzien robie 2 drzemki po 25-30minut

W DNT(Środa,Niedziela) bede obcinał węgle do ok 200g, a dodawał tłuszczy, białko bez zmian i zobacze co z tego bedzie :)

Poniedziałek
Tydzień 2 planu, od dzisiaj Rep Range
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek skos 45st 4s 7-9
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4s 10-12 max i tak zrobiłem 10 powt :D
3. Rozpietki lekki skos 3s 13-15

+ 10 seri wspiec na palce obu nóż po 20 powt

Rozciąganie
+ 25min aero

Masakra jaka pompa, ciężary dzisiaj były takie jak bym dopiero zaczynał ćwiczyć %)
Coraz bardziej mi się planik podoba



Takich posiłków mam 4x dziwnie, + śniadanie i kolacja

jakos zdjec slaba dobrze ze forma bardziej widoczna dobrze jest