Proszę o ocenę.

Obserwowałem wszystkich na mojej siłce i probowałem sobie ułożyć odpowiedni dla mnie trening. Pytałem się ludzi o to i owo aż zrobiłem plan na siłę.

PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4 x 6 (32kg)
rozpiętki - 2 x 8 (14kg)
butterflye - 3 x 8 (51kg)
wyciskanie na maszynie - 3 x 8 (51kg)
przenoszenie sztangielki nad głową na płaskiej leząc - 3 x 8 (27kg)
szrugsy ze sztangielkami - 2 x 10 (22kg)
szrugsy ze sztangą za plecami - 2 x 8 (40kg)
krążenia barkami ze sztangą - 3 x 8 (45kg)
WTOREK
bicepsy ze sztangielkami stojąc - 4 x 12 (17kg)
bicepsy ze sztangą łamaną - 2 x 8 (30kg)
bicepsy na wyciągu (uchwyt w kształcie V) - 2 x 10 (33kg)
wyciskanie francuskie ze sztangielką - 4 x 10 (27kg)
tricepsy na wyciągu - 3 x 10 (33kg)
tricepsy ze "strzemiem" jednuracz - 1 x 8 (9kg)
uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką - 4 x 10 (19kg)
CZWARTEK
wspięcia na palcach na maszynie - 4 x 20 (60kg)
przysiady na maszynie - 4 x 12 (60kg)
prostowanie nóg - 3 x 10 (42kg)
wiosłowanie - 4 x 10 (78kg)
przyciąganie drążka do klaty - 4 x 10 (42kg)
ściąganie drążka za głowę - 4 x 10 (42kg)
podciąganie sztangi do klaty - 2 x 6 (60kg)
PIĄTEK
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 10 (40kg/50kg)
wyciskanie na bary na maszynie - 2 x 10 (60kg)
unoszenie sztangielek w bok - 3 x 8 (12kg)
wyciskanie sztangielek na bary - 3 x 6 (19kg)

Stosuje ten trening już od połowy listopada i bardzo dobrz mi służy, brałem ostatnio cykl kreatynowy i uzyskałem dobre efekty. Nie interesuje mnie narazie wyrzeźbienie sylwetki czy uzyskanie dużych mięsni ale nabranie dużej siły.
Czy wobec tego ten trening jest odpowiedni?
Robię te ćwiczenia do którego mamy na siłce sprzęt.

Unikaj sterydów, bądź czysty!

obowiązki wobec wszystkich, jestes teraz osobą publiczną. wielu olewa niedzielną mszę by móc z tobą pogadać na sfd.

PS: o co ci chodzi z tym rzeźbieniem?
Nie olewam twoich rad. trening został zawieszony.

Unikaj sterydów, bądź czysty!

chasland---
a z reszta -> ten plan nie jest na siłe!

a reszta widze po tym ze napisałes jakie obciazenia stosujesz, ze masz mały staz, ja bym robił mase - tez na poczatakch treningwo ładnie idzie siła .. a gdzies tak po pol roku = siłe

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:

1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
=======================================
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
=======================================
3.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
=======================================
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
7.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

****masterwiem, że trening na siłę cechuje mała ilość serii i powtórzeń przy wielkich ciężarach. Czytałem cały artykuł o Gregu Kovacsie razem z jego planem treningowym. Ja robię trochę więcej powtórzeń gdyż nie mam tyle sprzętu by robić po 4-6 ćwiczeń na jeden mięsień. Robię po prostu więcej powtórzeń, ale nigdy więcej niż 10. Na nogi robię tylko więcej gdyż nie zależy mi na silnych nogach, chcę je "uszlachetnić".

Unikaj sterydów, bądź czysty!

1. Mam 17lat,97kg,171cm.

2. Trenuje od roku, ale na prawdziwej siłowni i regularnie dopiero od 1 października. Ćwiczę 4 razy w tygodniu po 90 minut.

3. plan treningowy juz podałem więc napisze jakie mam efekty:
- siła: wiosłowanie +18kg; ściąganie drążka +18kg; bicepsy +5kg na łapę; triceps +6kg; kaptury +20kg; wyciskanie na barki +10kg; uginanie nadgarstka ze sztangielką +5kg.
- masa: 1.07.2003r-1.09.2003r ubyło mi 8kg; 1.09.2003-1.10.2003r nabrałem 2kg; 10.11.2003r-17.12.2003r nabrałem 1kg (kreatyna)oraz dużo siły i uwidocznienie się mięsni naramiennych, bicepsów, przedramion, tricepsów i pleców.
- wytrzymałość: może to śmieszne, ale przed wakacjami 2003r robiłem tylko 5 pompek, a teraz robie po 18 w serii w tym po 8 na jednej ręce. Inną zmianą jest to, że przed wakacjami nie chciało mi się biegać i uprawiać sportu, a teraz biegam po 3km w soboty oraz chodzę na siłkę 4 razy w tygodniu. Oprucz tego lepiej się czuję, nic mnie nie boli (stawy), nie męczę się tak szybko jak to było przedtem, no i jestem pewniejszy siebie.
Te pompki to robie z nudów w weekendy jak komp jest zajęty przez brata.

4. Chcę zwiększyć moją aktualną siłę o 20% do wakacji. Wspomnę też, że 1 paździenika robiłem wyciskanie sztangielek na płaskiej na klate zwane tez "rozpietki wąskie" sztangielkami po 17kg, miesiąc później już 22kg, a 3 tygodnie temu przeszedłem na 27kg, przez ostatnie 3 tygodnie przeszedłem z 27kg na 32kg i z 2 powtórzeń tym ciężarem doszedłem do 6 powtórzeń w serii. Co tydzień wyciskam o dwa powtórzenia więcej. gdy bede już robił po 10 razy zwiększe cięzar do 42kg i znów bede szedł w górę.

5. sprzętu mam optymalną ilość na siłowni, mam co robić bym rzekł. Czasu mam na siłce dużo od 19:00 do 20:30. A w święta bede chyba chodził na inną siłkę gdzie ćwiczy jakiś kulturysta zawodowy, nie pamiętam nazwiska, ale jakiś sławny nie mało.

6. no napewno mam jakies skrzywienie kręgosłupa, do przodu częśc lędźwiowa się wysuwa nie naturalnie, ale w swięta pójdę na szczegółowe badanie całego organizmu od długości paznokci po czyszczenie wewnętrznych ścianek serca i filtrację mózgu w "Medicaverze".

7. diety nie mam dokładnej, ale pilnuję węglowodanów i białka dość dokładnie, odzywki mierze bardzo dokładnie.

I co z tego wynika ****master?

Unikaj sterydów, bądź czysty!

ze nie mozesz miec treningu na siłe skoro nie masz odpowiednich obciazen!

ale zawsze mozesz zmaksymalizować efekty treningowe oraz ukierunkowac swojewysiłki-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

GRUPA DLA CIEBIE : grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824



Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

oczywiscie podałem to dlatgo ze twoj plan to katastrofa. meczysz w pona klate a na nastepny dzien dajesz trice,
przy nogach najpierw meczysz mniejsze partia a potem wieszke, a plecach dublujesz cwcizenia...

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

nie koniecznie w tej kolejności muszę ćwiczyć. Mogę modelować.

wiem, że należy cwiczyć tricepsy razem z klatą gdyż pracują one przy ćwiczeniu klaty, ale mi tak nie pasuje. Chyba nie przetrenuje tych mięśni.

Unikaj sterydów, bądź czysty!

polecam cykliczny. twoj plan to KOMPLETNA katastrofa. teraz powieniens jechac jakims cyklicznym, aby nie miec przerw , ani priorytetów itp.

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

Przecierz ćwiczę regularnie po 90 minut, a moim celem jest zwiększenie siły o 20-40% by być czczonym na siłowni.

Unikaj sterydów, bądź czysty!

co z tego ze cwiczysz 90 minut skoro plan do bani !

polookaj na to :

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "