Małolata/AL3ktra

"Chude kołki" hahaha.

Nie, nie dostałam nic od Treca.

Kupię wkładki do stóp!
Będę robić Vaccum!

Dziękuję, Obliques
Morale w górę, jutro będę zapitalać z podwójną mocą, dzisiaj jeszcze przerwa

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-06-11 09:52:57

Dzień #86, tydzień 13, 11.06'14r
DNT -

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
DT nóg: 2000-120B-230W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.

____________________________________________________________

Spontaniczny wyjazd, nie trzymałam rozkładu, ale jadłam czysto oczywiście. Nie mam z tym większego problemu, myślę że stało się to już moim stylem życia.

____________________________________________________________

Dzień #87, tydzień 13, 12.06'14r
DT -trening siłowy

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
DT nóg: 2000-120B-230W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.

____________________________________________________________

UPAŁY

Dzień 4.

+ rozruch barków

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 4x6-8
R: 8*(6kgx2)/4*(8kgx2)
8*25kg/6*27,5kg/3*30kg/4*27,5kg
8*25kg/(5+1+1)*27,5kg/(4+1+1)*27,5kg/(3+1+1+1)*27,5kg
oj, ciężko

2. shoulder box 3x 6
6*(3kgx2)/3*(4kgx2)+3*(3kgx2)/6*(3kgx2)
6*(3kgx2)/6*(3kgx2)/3*(4kgx2)+3*(3kgx2)
3kg idzie o wiele płynniej niż wcześniej, już nie jest na raty, ciężkie ćwiczenie

3. przyciaganie drązka wyciagu dolnego 4x6-8
4*104kg/5*95kg/6*86kg/6*86kg - inna maszyna
6*21kg/5*23kg/4*23kg/4*23kg
przeliczyłam się

4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10
R: 12*7kg
9*14kg/6*16kg/8*14kg
10*14kg/6*16kg/8*14kg
bardzo ciężko

5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
12*14kg/8*16kg/10*14kg
12*12kg/10*14kg/8*16kg

5b ugnianie ramion ze sztangielkami stojac 3x10-12 1min przerwy
12*(7kgx2)/5*(8kgx2)/10*(7kgx2)
12*(6kgx2)/12*(7kgx2)/5*(8kgx2)
kurde...ciężko

Ciężko, jak zawsze.
Jutro znienawidzony dzień, czyli 10 serii przysiadów.

___________________________________________________________

Wymiary, 13.06

Wymiary	11.03	01.05	08.05@	15.05	22.05	29.05	06.06@	13.06	Różnica:
Klata-wys.pach	77,5	77,5	76,5	76,5	76,5	76	76	77	+1
Biust	87	92	90	90,5	90	90	89	86	-3
Pod biustem	69	69,5	67	70	73	69,5	71	68,5	-2,5
Talia	66,5	67,5	65,5	65,5	65	64,5	65	65,5	+0,5
Pępek	71	73	71,5	70,5	71	71	69,5	72	+2,5
Pod pępkiem	76	77,5	76,5	75,5	76,5	75,5	75,5	77	+1,5
Kości biodrowe	82	81	81	80,5	81	79,5	80,5	81	+0,5
Biodra	90	91	90,5	89,5	90,5	88,5	90,5	90,5	0
Uda(najszer.)	52	51,5	50,5	51	51,5	50,5	51	50	-1
Uda (środek)	45,5	43,5	47	47	45,5	44,5	45,5	46	+0,5
Uda (nad kolanem)	35	37	37	38	37,5	36	37,5	37,5	0
Łydka	30	29,5	30,5	31	30	29,5	30	30	0
RamięLUZ/biceps	25/27	25/27	25/27,5	24,5/27	25/27,5	25/27	25/27	24/26,5	-1/-0,5

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-06-13 07:11:36

Vaccum /by obliques/

Usiądź prosto na krześle lub skrzyżnie na podłodze z plecami opartymi o ścianę. Weź głęboki wdech wypychając brzuch, następnie wolno licząc na głos (od 1-5) wydychaj powietrze wolno wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa najdalej jak możesz. Przytrzymaj i głośno licz do 30. Liczenie głośno zapobiega wstrzymywaniu oddechu. Nie wolno w ciąży wstrzymywać oddechu!
Teraz zamknij oczy i spróbuj wciągać brzuch jeszcze głębiej do pozycji 6 i powracać do pozycji 5, w te z powrotem :pulsować 5 razy. Nie wstrzymywać oddechu ! Zrelaksuj się i powtórz 10 razy cale ćwiczenie. W miarę czasu będziesz mogla zwiększać ilość serii.
Warto osobno wykonywać takie krótkie serie spinające mięśnie brzucha (pulsowanie) po kilka razy dziennie. Nawet po 100 za jednym razem. Pamiętajmy o oddychaniu.

Dzień #88, tydzień 13, 13.06'14r
DNT -

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
DT nóg: 2000-120B-230W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.

____________________________________________________________

Troszkę mi rozkład nie wszedł
Za dużo węgli.




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-06-15 10:20:54

Dzień #89, tydzień 13, 14.06'14r
DT -trening siłowy

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
DT nóg: 2000-120B-230W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.

____________________________________________________________

Dzien1

+rozruch barków

1. przysiad 10x10 na ok 40%max
(3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów)
R: 10*cc/10*cc/10*cc
10x(10*37,5kg)
10x(10*35,5kg)
ciężko, ciężko, ciężko, ale czuję wzmocnienie w nogach

2. MC romanian (2-3 serie rozgrzewkowe) 5x6-8 tempo 10X0
R: 8*22,5kg/6*32,5kg/4*42,5kg
4*55kg/7*52,5kg/((6+1)*52,5kg/(4+2)*52,5kg/6*52,5kg
6*55kg/5*57,5kg/5*55kg/5*52,5kg/(3+2+1)*55kg
regres, nie dało rady więcej, w ostatnie serii się zmobilizowałam, poszło 6powt. ciągiem, ale nie wiem, czy ja siebie nie umiem docisnąć, czy siła mi spadła czy co

__________________________________________

Dzień #90,91 tydzień 13,14 15-16.06'14r
DNT/DT -trening siłowy

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
DT nóg: 2000-120B-230W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.

___________________________________________________________

Dzien3. tu przerwy 60 sek

+rozruch barków

1. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie 2x25 2x50
25*90kg/25*90kg/50*35/50*35kg
25*90kg/25*90kg/50*(36kg-32kg)/50*32kg
wszędzie było na raty, tak jak ostatnio, dlatego nie zwiększam. Nienawidzę tego, nienawidzę

2. prostowanie nóg 2x 6-8 +max +max
8*45kg +3 +2/7*47kg +2 +1
8*44kg +3 +3/7*45kg +2 +2
Nie ukrywam, że boli

3. uginanie nog 2x 25 2x50
25*20kg/25*(23-20kg)/50*16kg/50*(16-15kg)
25*19kg/25*20kg/50*(16-14kg)/50*14kg
postęp, pierwsza seria bez rat, pozostałe niestety już szły z kilkusekunodwymi prerwami i chwilami załamania. Podczas 50 powt paraliżuje tyłek i nogi po wszystkim jestem nieprzytomna

4. wznosy bioder hip thrust 2x max+ (tu 5 sek przerwy)max +max (zakładasz obciążenie ciała)
11*60kg+3*60kg+2*60kg/9*60kg+2*60kg+1*60kg (17)
7*60kg+1*60kg+2*60kg/5*60kg+2*60kg+0*60kg (17)
wreszcie ruszyło, byłam strasznie zdziwiona Cieszę się poza tym boli

5. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
1x100
1x100
SZŁO NA RATY,

Mega ciężki. Jestem zamulona podczas niego, wyglądam jak zombie, czuję się jak zombie, a w głowę czuję się jakbym dostała mocno czymś twardym. Ogólnie jestem cieniasem.
_______________________________________________________

EDIT: nie mogę załadować misek za te 2 dni, wyskakuje błąd, a nie mam czasu się już z tym bawić. Ale 3mam rozkład jak należy, jedyne zastrzeżenia, to węgle zdarza się nierówno mi trzymać w posiłkach, ale staram się nad sobą panować...

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-06-17 14:32:00

a co? sesja?

Dzień #92 tydzień 14 17.06'14r
DT -trening siłowy

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
DT nóg: 2000-120B-230W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.
-vaccum.
___________________________________________________________

Obli, yeeeah... sesja + licenjat Full pakiet.
Aktualnie chcę umrzeć, wcześniej coś zjeść dobrego, ale cykl trzeba skończyć. studia też

____________________________________________________________

Dzien 2

+rozruch barków

1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
R: 10*(6kgx2)/8*20kg
10*30kg/4*32,5kg/8*30kg/6*30kg
5*30kg/10*27,5kg/8*27,5kg/8*27,5kg
utknęłam na 30 i taka prawda, nie daję rady dalej.

2. wyciskanie na barki siedząc - sztangielki 4x8-10
R: 10*(4kgx2)
10*(9kgx2)/8*(10kgx2)/0*(12kgx2)+7*(10kgx2/6*(10kgx2)
9*(9kgx2)/8*(10kgx2)/0*(12kgx2)+4*(10kgx2/6*(10kgx2)
dwunastki nie dam rady podnieść no ale 10 jeszcze jest na czym progressować ciężko

3. ściąganie drążka wyciągu górnego 2x 15
(traktuj jak rozgrzewkę robisz szybko)
15*26kg/15*(28-26kg)
15*26kg/14*27kg
troszkę obciążenie poszło w górę, no to robię swoim sposobem, że dociągam mniejszym.

4. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
8 x 3
duża poprawa i wzmocnienie. Na początku było to dla mnie przerażająco ciężkie, nie potrafiłam się pozbierać do kolejnych serii. Teraz robię normalnie, może uda mi się kiedyś podciągnąć? Ale chwyt się poprawił też, jest mocniejszy tutaj i stabilny.

5. ściąganie chwytu V wyciągu górnego 4x8-10
10*33kg/9*35kg/5*39kg/7*35kg
10*33kg/8*34kg/7*35kg/5*35kg
jest progres cały czas, ale potwornie ciężkie

____________________________________

Mam zepsute miski -nie chcą się wklejać, rozkład trzymany, a jadłam:
1) ryż + jajka
2) wołowina + kasza jaglana + masło + marchewki
3) omlet (jajka+masło+mąka gryczana+wiórki kokosowe)
4) ekstra: marchewki (nie wliczałam, ale musiałam coś pogryżć dla zdrowia psychicznego)

Al uda Ci się podciągnąć
a wtedy będzie i