Trening na siłowni pod SW

Witam potrzebuje planu treningu pod SW chodzi o budowe czystej masy ;) mój staż to 1.5 roku ;) Trening MMA 2 razy w tyg i teraz chciałbym zacząc budować czystą mase bez tłuszczu , poleci ktoś cos? ;)

Aczkowiek myślalem tez zakupić plan treningu sfd ale czy warto ? kto doradzi ;)

jakby nie było warto to by tyle osób z tego nie korzystało.
Trening jaki chcesz może byś FBW czy split, a czysta masa od diety bedzie zależeć

znalazlem cos ciekawego na ten temat A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewn

Przykładowy split na wytrzymałość:
Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C Trening 6 razy w tyg

ja myślę że sie zajedziesz na takim treningu ogarnij jakiś push pull czy góra/ dół 4 treningi w tygodniu

Pon:
1.Wl sztangi plasko 4*6 lub 5*5 -
2.Wyciskanie hantli skos 3*12-8
3.Wyciskanie zolnierskie 4*6
4.Unoszenie hantli w przod 3*15-10
5.Dipsy 3*10-6
6.Prostowanie 2*12pow
7.Przedramie/ w 5 seriach robimy zwijanie podchwytem,a nastepnie uginanie sztangi nachwytem do napiecia przedramienia
Wt:
1.Przysiad tylni 4*6 lub 5*5 rampa
2.Uginanie podudzi 3*12-8
3.Podciaganie szeroko 3*max lub z obciazeniem
4.Wioslowanie:
-Podchwytem 4*12-6 do poziomu ponizej klatki lub
-Nachwytem szeroko 4*12-6 do brzucha
5.Uginanie sztangi 3*12pow lub 12-10-8
6.Modlitewnik 2*10pow
7.Kaptury 4*15pow hantle lekko pochylajac glowe i spinajac miesnie zatrzymujac w napieciu nachwilke
Czw:
1.WL sztanga skos dodatni 4*6 lub 5*5 rampa
2.WL plasko hantle 3*12-8
3.Podciaganie sztangi do lini klatki 4*6 rampa
4.Unoszenie hantli w opadzie 3*15-10
5.Francuskie sztanga lezac 3*12-8
6.Pompki odwrotne 3*12pow
7.Przedramie 3*max pow to co we wt ale lekko
Pt:
1.Przysiad przedni 5*5 rampa
2.Suwnica 3*12-6
3.Mc 4*6 ram

a o tym co sądzisz?