białko,wegle,tłuszcze

Witam serdecznie szukam na forach cały czas ale ciezko mi jest jednak,chodzi o to ze mam 171 cm wzrostu 76 kg waże chodze na silownie 3 do 4 dni w tygodniu no i nie wiem jakie powinno byc zapotrzebowanie w Białko,węglowodany i tłuszcze by mieśnie mi rosły a abym nie tył ani nie spalał mięsni moze cos doradzicie wiem ze mniej wiecej 2g białka na 1 kg ciała ale nie wiem jak z tłuszczami i węglem.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Z tego wychodzisz, dalej jeśli chcesz robić masę to rozdzielasz mniej więcej 15-20% białko, 20%tłuszcze, 70-60% węgle.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

A jak z przyswajalnoscia czy ktoś wie ile oraganizm przyswaja na posilek bialka węgla i tluszczu bo również slyszalem ze okolo 40 g bialka na jeden posilek reszta odklada sie w tluszcz a jak z reszta