DT anuke

DT

Miało być bez pitu pitu, ale jednak sobie zanotuję: fizycznie czuję się super, psychicznie czuję się brzydalem z tłustymi plecami Nie jestem pewna, ale jestem coś koło 26dc :)

Trening

1. Przysiad 6x3 60%max 2min
4x35 kg - 6 serii (R: 12x20kg, 8x30kg)
3x35kg - 6 serii (R: 12x20kg, 10x25kg, 7x30kg)

2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy
4x12
4x12 z gumą
4x12 z gumą
4x12powt z gumą

3. Podciąganie /opuszczanie (guma do pomocy) 5x6
6/6/4+2op/5+1op/4+2op - guma fioletowa
10*/6/5/5/4
4/6/6/6/5- * 1. seria guma cienka, potem zielona/szersza
6/6/6/5/4 - guma granatowa

4. Ściąganie drążka górnego 4x10-12
12x23kg/12x25kg/10x26,5kg/10x26,5kg
12x23kg/12x25kg/12x25kg/10x25kg
R15x13kg/12x23kg/12x25kg/10x25kg/10x25kg
R15x13kg/12x25kg/10x26,5kg/10x26,5kg/10x25kg

5. Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10
12x10kg/10x12kg/8x14kg/7x14kg
12x10kg/10x12kg/10x12kg/8x12kg
10x12kg/7x14kg/8x12kg/8x12kg
R10x6kg/10x12kg/10x12kg/9x12kg/8x12kg

+ rozgrzewka przysiadowa, rozmasowanie stóp piłeczką, krążek na nadgarstki, rozciąganie półdupków

1. Sprężystość mięśni, sprężystość mięśni!
2. Słabo lewa noga dzisiaj.
3. Ogarnęłam dzisiaj ruch z łopatek, lepiej późno niż wcale Od początku robiłam na dobrej gumie, więc ciężko było.
4. Ok
5. No, tutaj rozkminka w każdej serii, chyba trzecia była najlepsza. Jeżeli chodzi o technikę to ja chyba nigdy sama tego tak nie ogarnę jak pod okiem Mawashiego


Miska
warzywa: sałata rzymska, brokuły, czosnek, papryka czerwona, pomidory, sałata zwykła
napitki: woda, kawa, herbata




Zmieniony przez - anuke123 w dniu 2014-06-06 22:31:59

DNT

Miska:
warzywa: sałata, pomidory, papryka czerwona
napitki: woda, kawa, herbata, kieliszek czerwonego
aktywność: rozciąganie prawego półdupka, długi spacer

Przesoliłam se zupę dzisiaj



Zmieniony przez - anuke123 w dniu 2014-06-07 21:23:28

Wrzucam dzisiejsze pomiary, trening wrzucę wieczorem albo jutro.

Z tymi udami to nie wiem, w szczuplejszym udzie ten spadek był bardziej ewidentny , ale nie chciałam się bawić w milimetry pt. 0,6 i 0,35

Zrobiłam też fotki porównawcze po 6 tygodniach i jest wporzo :) Szczególnie po tyłku widać zmianę, po udach i talii też trochę.

Ogólnie na misce BWT 113/180/70 czuję się dobrze, chociaż od dwóch tygodni czuję się wręcz przejedzona.

I nie mam żadnych problemów jelitowych od sześciu tygodni, a zmieniło się tyle:
- nie jem nabiału w ogóle
- unikam rzeczy, na które mam reakcje alergiczne, typu surowe jabłka, marchewka, migdały
- nie jem słodyczy i żadnego szitu

DT, 8.06.14

Trening

1. Wyciskanie na płaskiej 4x12
(8kgx10)/20kgx12/22,5kgx11/22,5kgx10/22,5kgx8

R5kgx15/20kgx14/22,5kgx10/22,5kgx9/20kgx12

2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
(5kgx10)7kgx12/8kgx12/8kgx11/8kgx10
R5kgx15/7kgx12/8kgx11/8kgx10
R4kgx15/7kgx15/8kgx10/8kgx10/8kgx9
R4kgx15/8kgx10/8kgx10/8kgx9/7kgx11

3. Wznosy bokiem ramion 4x20
2,5kgx20/2,5kgx20/3kgx18/3kgx18
2kgx20/2,5kgx20/2,5kgx20/2,5kgx20
2,5kgx20/2,5kgx20/3kgx15/3kgx13
2kgx20/2,5kgx20/2,5kgx18/2,5kgx18

4. pompki 4x max
6/5,5/4,5/4,5
5/6/5/4,5
3/3,5/4,5/3,5
6/4,5/4,5/3,5

+20 minut orbiego, rozciąganie półdupków

1. W ostatnich seriach pomagał mi trochę instruktor, we wszystkich mi trochę przeszkadzał
2. Tutaj stoczyłam ogromną walkę, ręce mi mdlały, jestem z siebie zadowolona.
3. Jak zwykle mam podejrzenia, że robię coś nie tak, skoro jest tak dobrze. Staram się sobie wyobrażać że ktoś mnie ciągnie za łokcie do góry

Miska
Z dwóch dni, wczoraj i dziś:

warzywa: sałata rzymska, papryka czerwona (wczoraj miałam robala w jednej ), brokuły, sałata zwykła, pomidory
napitki: woda, kawa, herbata, wczoraj kieliszek czerwonego

DT i DNT

Dobrze mi się wczoraj trenowało, koleś, który robił ze mną RDL-e na jednej sztandze i zapewniał, że nie będzie dużo nakładał, po czwartej serii otarł pot z czoła i wypalił "kurde, silna jesteś". Zapytał co na co dzień trenuję i powiedział, że mam silne nogi, plecy i ręce. Nie powiem, nieźle mi to powera dodało

Dzisiaj wieczorem dostalam @, cykl 30 dni. Myślę że to kontrola ilości tłuszczu w misce czyni cuda, no i ogólnie czysta micha jest super.

Szkoda tylko że w piątek jadę na spływ kajakowy, namioty, latryny, te klimaty ;)

Trening 10.06.

1. RDL 6x3-5 2min
(Xx30kg, 8x40kg) 5x47,5kg/5x50kg/5x52,5kg/5x55kg/5x57,5kg/3x60kg
(Xx20kg,10x30kg,10x40kg,8x45kg - trochę poszalałam) 5x50kg/5x50kg/4x52,5kg/4x52,5kg/5x42,5kg/4x52,5kg
(12x17,5kg i 10x27,5kg) 7x37,5kg/5x40kg/6x42,5kg/5x45kg/5x47,5kg/5x47,5kg
(15x20kg) 7x45kg/7x47,5kg/6x50kg/7x50kg/4x55kg/5x52,5kg

2. przysiad goblet 5x8-10
(10x10kg, 10x10kg) 12x18kg/10x20kg/9x22kg/8x22kg/8x20kg
(10x10kg, 10x10kg) 12x16kg/12x18kg/8x20kg/8x20kg/8x20kg
(10x10kg) 12x16kg/10x17,5kg/9x19kg/9x19kg/8x19kg
(12x7kg) 12x14kg/10x16kg/10x16kg/10x18kg/8x18kg

3. wznosy bioder z ławki - Hip Thrust (bez obciązenia)
3x15

4a. Brzuszki serratus crunch 3x 8-10
12x7kg/10x7kg/10x7kg
12x6kg/10x7kg/10x7kg
12x6kg/10x6kg/12x6kg
15x5kg/10x6kg/10x6kg

4b. brzuszki odwrotne 3x 20
20/20/15
20/20/15
20/15/15
15/15/15

4c. Renegade row 3x 6 na strone
6x10kg/6x10kg/6x10kg
6x10kg/6x10kg/6x10kg
6x9kg/6x9kg/6x9kg
6x8kg/6x9kg/6x9kg


1. W ostatniej serii trochę mi psycha siadła
2. Ciężko mi szło, pot się lał.
3. Pierwszy raz mnie tyłek bolał jak siadałam między seriami
4. Nieodmiennie mnie ta seria zabija. W RR można dołożyć

+20 min orbiego, rozciąganie półdupków

Miska:
warzywa: sałata rzymska, ogórek zielony, zielona fasolka szparagowa, czerwona papryka, zestaw warzyw do chrupania, brokuły
napitki: woda, kawa, herbata

No no taki komplement to jest cos :)

DT

Jutro po pracy jadę na weekendowy spływ kajakowy, więc w tym czasie nie będzie wypisek. Mam wielką nadzieję, że nie wypadnę z kajaka, nie zjedzą mnie pijawki i wrócę z nienaruszoną integralnością fizyczną oraz godnością osobistą
Jedzenia naszykowaliśmy sporo, także micha powinna być w miarę okej.

Trening

Trochę słabo mi szło, drugi dzień @ u mnie = spadek formy. No ale nigdy nie zgłaszalam niedysponowania i teraz też nie zamierzam

1. Przysiad 6x3 60%max 2min
5x35kg - 6 serii (R: 12x20kg, 8x30kg)
4x35 kg - 6 serii (R: 12x20kg, 8x30kg)
3x35kg - 6 serii (R: 12x20kg, 10x25kg, 7x30kg)
2. Odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy
4x12
4x12
4x12 z gumą
4x12 z gumą

3. Podciąganie /opuszczanie (guma do pomocy) 5x6
6/4+2op/4+2op/4+2op/3+3op
6/6/4+2op/5+1op/4+2op - guma fioletowa
10*/6/5/5/4
4/6/6/6/5- * 1. seria guma cienka, potem zielona/szersza

4. Ściąganie drążka górnego 4x10-12
12x25kg/10x26,5kg/10x26,5kg/7x26,5kg
12x23kg/12x25kg/10x26,5kg/10x26,5kg
12x23kg/12x25kg/12x25kg/10x25kg
R15x13kg/12x23kg/12x25kg/10x25kg/10x25kg

5. Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10
11x12kg/9x14kg/8x16kg/8x14kg
12x10kg/10x12kg/8x14kg/7x14kg
12x10kg/10x12kg/10x12kg/8x12kg
10x12kg/7x14kg/8x12kg/8x12kg

+ rozgrzewka przysiadowa, krążek na nadgarstki, rozciąganie półdupków

1. Zaskakująco ciężko, zwłaszcza ostatnie serie.
2. Tutaj lepiej mi szło niż ostatnio.
3. Strasznie mi guma przeszkadzała
4. Cięęężko.
5. Też cięęężko

Micha
warzywa: pomidory, sałata, warzywka do chrupania, cebula, czosnek
napitki: woda, kawa, herbata

Hej,

wróciłam ze spływu Będzie prywata.

Rzeka okazała się hm, wyzwaniem to mało powiedziane - powalone drzewa, bobrze tamy, zapory, wodospad (!), co jakiś czas ulewa i chowanie się pod mostem, dobrze, że słońce wychodziło. Trasę, którą normalnie można zrobić w 4,5 h, ogarnialiśmy ponad 10h. Wklejam zdjęcie jak to mniej więcej wyglądało (gratisowo moje wygięte w pałąk plecy).




Muszę przyznać, że trening siłowy super się sprawdził - daliśmy radę kondycyjnie, mięśnie nie bolą - chociaż mocno pracowały plecy, ramiona i skośne brzucha. Jedyne co mnie bolało i to masakrycznie to, tradycyjnie, odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Miska nienajgorsza, całkiem nieźle się przygotowaliśmy - ale wpadło trochę syfu w postaci kilku łyków gorącego kubka - straszna sprawa, ale szczękałam zębami i trzęsłam się z zimna i łyknęłam bez zastanowienia. I strasznie mnie wysypało chociaż do tego przyczynił się też na pewno brak dostępu do prysznica i spanie w podmokłym namiocie

No, ogólnie to b. fajnie było

Mam niestety strasznie poharatane dłonie, szczególnie kciuki. W związku z tym i w związku tym, że w środę lecę na kilka dni do Hiszpanii (i boję się, co to z michą będzie), udam się na krótką regenerację. W sumie przyda mi się, od marca nie miałam przerwy. W niedzielę wracam z pełną parą :)

Micha z dzisiaj:

warzywa: sałata rzymska, zwykła, brokuły, papryka czerwona, cebula, czosnek
napitki: woda, kawa, herbata
aktywność: rozciąganie prawego półdupka



Zmieniony przez - anuke123 w dniu 2014-06-16 20:44:25

Do Twojego planu wprowadziłbym zmiany:

1

1.Przysiad 6x3 60%max 2min
2.Odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy
3.Inverted rows 3x max
5.Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10
4.Ściąganie na wyciągu dolnym, drążek prosty nachwytem do wysokości mostka 4x10-12

2

1.Wyciskanie na płaskiej 4x8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
4. Wznosy bokiem ramion 3x12
5. Wyprosty na wyciągu górnym (ćwiczenie na triceps, dowolny uchwyt) 3x15

3

1. RDL 6x3-5 2min
2. przysiad goblet 5x8-10
3. wznosy bioder z ławki - Hip Thrust (bez obciązenia)
3x15
4a. Brzuszki serratus crunch 3x 8-10
4b. brzuszki odwrotne 3x 20
4c. Renegade row 3x 6 na strone

Po 8 tygodniach możemy przemodelować założenia planu, ale na razie spokojnie można kontynuować go ze zmianami które są potrzebne Twojej sylwetce. Rozgrzewki i rozciąganie zostawiamy

Merci

W niedzielę po powrocie ruszę ze zmienionym planem.

Tak na gorąco mam trzy pytania:

1. W ćwiczeniach typu wyciskanie/rdl/goblet mam progresować z ciężarem na zasadzie np. 30/35/40 itd? We wznosach bokiem też?

2. W przysiadzie rozumiem, że tak jak rozmawialiśmy, w 1. tygodniu 3 powtórzenia, za tydzień 4, potem 5 i potem zwiększam obciążenie i znowu 3 powt.

3. Aero. 2 x w tygodniu po 20 min styknie? Chciałabym wrócić do interwałów jak już trochę podreperuję swoją wydolność

Ciekawe jak będą mi szly te inverted rows