Trochę pytań

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 68
Wzrost : 180
Staż treningowy: 9 miesięcy
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 90
Obwód uda: 52
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nietolerancja laktozy, stosuję mleko bez laktozy
Stan zdrowia: zdrowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc, wpi
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: spore
Cel/problem/opis: brak efektów

Plan:
Poniedziałek: barki, triceps, brzuch
podciąganie sztangi do brody (3x12)
wyciskanie sztangielek (3x12)
unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie przodem (3x12+12)
unoszenie ciężaru (10 kg) przodem (3x12)

wyciskanie hantla zza głowy w staniu (3x10)
prostowanie ramion na wyciągu górnym (3x12 mały ciężar)
odwrotne pompki (3x10)

3x superseria 30x rowerek, 30 brzuszków nogi w górze, 12 skośnych brzuchów na stronę, 30 brzuszków zgięte kolana stopy na ziemi

Wtorek: klata, biceps
wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x20,12,8,6)
wyciskanie hantli na płasko (3x12,8,6)
rozpiętki skos dodatni (3x8 spory ciężar)
rozpiętki płasko (3x8 spory ciężar)
przenoszenie hantla za głowę 1x12

uginanie ramion ze sztangą w staniu (3x max)
modlitewnik jedną ręką (3x12 na każdą)
uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego w staniu (3x10-12)

Środa: plecy, brzuch
podciąganie się na drążku podchwytem (3x max)
ściąganie drążka nachwytem (3x 12)
wiosłowanie na wyciągu poziomym (3x8)
wiosłowanie ze sztangą (3x8)

3x superseria 30x rowerek, 30 brzuszków nogi w górze, 12 skośnych brzuchów na stronę, 30 brzuszków zgięte kolana stopy na ziemi

Czwartek: triceps, nogi

wyciskanie hantla zza głowy w staniu (3x10)
prostowanie ramion na wyciągu górnym (3x12 mały ciężar)
odwrotne pompki (3x10)

wypychanie nóg na suwnicy (3x12 z zwiększaniem ciężaru)
unoszenie stóp na maszynie (3x12)
prostowanie nóg w siadzie (3x12)

Piątek: barki, brzuch

podciąganie sztangi do brody (3x12)
wyciskanie sztangielek (3x12)
unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie przodem (3x12+12)
unoszenie ciężaru (10 kg) przodem (3x12)

3x superseria 30x rowerek, 30 brzuszków nogi w górze, 12 skośnych brzuchów na stronę, 30 brzuszków zgięte kolana stopy na ziemi

Sobota: klata, biceps

wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x20,12,8,6)
wyciskanie hantli na płasko (3x12,8,6)
rozpiętki skos dodatni (3x8 spory ciężar)
rozpiętki płasko (3x8 spory ciężar)
przenoszenie hantla za głowę 1x12

uginanie ramion ze sztangą w staniu (3x max)
modlitewnik jedną ręką (3x12 na każdą)
uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego w staniu (3x10-12)





przez 9 miesięcy przytyłem z 63,5 --> 68, bf z 9 ---> 10, staram się robić masę, aczkolwiek dbam żeby mnie jak najmniej otłuszczyło (wolę przybierać wolniej, ale samych mięśni)

niestety mam problem np z łapami, totalnie nie chcą rosnąć



teraz dieta - nie mam ułożonego menu, nie liczę kalorii. Przestrzegam wszystkich zasad żywieniowych, jem 5-6 posiłków dziennie, do 16 przewaga węgli, później białka, zawsze na noc jakiś serek wiejski/mleko. Przykładowy dzień

Śniadanie: tosty francuskie z pieczywa pełnoziarnistego
2 śniadanie: bułka pełnoziarnista z serem, szynką i kiełkami
Obiad: pierś z kurczaka z ryżem/gulasz drobiowy z kaszą
Podwieczorek: ryż z truskawkami
Kolacja: jajka na twardo

Dodam, że raczej jestem 100% ekto, wobec czego od czasu do czasu coś słodkiego wrzucę ;)

Co robię źle, gdzie jest mój błąd? Liczę na cenne rady.

zdjęcie http://zapodaj.net/8a1dd391c292b.jpg.html 

może ktoś by pomógł?

Po pierwsze pewnie za mało jesz
Po drugie plan jest przeładowany
Poczytaj podwieszone ułóż dietę i zmień plan

Moim skromnym zdaniem, masz zły rozkład ćwiczeń, poroponuje Ci zmienić standardowo:
Pon: Klata, Biceps
Wt: Brzuch, Nogi
Śr:Triceps, Plecy
Czw: Brzuch, Nogi
Pn: Barki, Przedramię
Wg. mnie taki rozkład da Ci trochę regeneracji (bo pamietaj, nie rośniemy na siłowni tylko w domu)
Jeżeli jesteś typowym ekto (chociaż klata podchodzi mi pod mezo) i twierdzisz ze nie rośnisz tzn że za mało jesz. Szybko przeliczając twoje kcal i makro na masie powinny być: 4100kcal 307b 410węg 136tł (użyłem rozkładu 30%b 40%weg 30%tł)Zalewać sie nie bedziesz, a masa powinna wchodzić noramlnym tempem, jeżeli na tych kcal nie bedziesz rósł zmień kontrolując 100kcal + POWODZENIA!

dzięki bardzo, ktoś jeszcze coś?

jw, za dużo ćwiczeń i dni treningowych - brak czasu na regeneracje. Więcej nie znaczy lepiej, musisz o tym pamiętać.

Mam pytanie. Trenuje wioślarstwo, mam 15 lat. Zaczelem brac kreatyne monohydrat. Chce sie dowiedziec czy stosowac diete czy ograniczac jakies pokarmy jak robic cykl ile przerwy miedzy cyklami.Chce nabrac siły i mięsni. Proszę o pomoc

ale czemu pod moim tematem?;_;

YesRowing

Mam pytanie. Trenuje wioślarstwo, mam 15 lat. Zaczelem brac kreatyne monohydrat. Chce sie dowiedziec czy stosowac diete czy ograniczac jakies pokarmy jak robic cykl ile przerwy miedzy cyklami.Chce nabrac siły i mięsni. Proszę o pomoc

załóż swój temat z wypełnioną ankietą działu junior