Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 68
Wzrost : 180
Staż treningowy: 9 miesięcy
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 90
Obwód uda: 52
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nietolerancja laktozy, stosuję mleko bez laktozy
Stan zdrowia: zdrowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc, wpi
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: spore
Cel/problem/opis: brak efektów
Plan:
Poniedziałek: barki, triceps, brzuch
podciąganie sztangi do brody (3x12)
wyciskanie sztangielek (3x12)
unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie przodem (3x12+12)
unoszenie ciężaru (10 kg) przodem (3x12)
wyciskanie hantla zza głowy w staniu (3x10)
prostowanie ramion na wyciągu górnym (3x12 mały ciężar)
odwrotne pompki (3x10)
3x superseria 30x rowerek, 30 brzuszków nogi w górze, 12 skośnych brzuchów na stronę, 30 brzuszków zgięte kolana stopy na ziemi
Wtorek: klata, biceps
wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x20,12,8,6)
wyciskanie hantli na płasko (3x12,8,6)
rozpiętki skos dodatni (3x8 spory ciężar)
rozpiętki płasko (3x8 spory ciężar)
przenoszenie hantla za głowę 1x12
uginanie ramion ze sztangą w staniu (3x max)
modlitewnik jedną ręką (3x12 na każdą)
uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego w staniu (3x10-12)
Środa: plecy, brzuch
podciąganie się na drążku podchwytem (3x max)
ściąganie drążka nachwytem (3x 12)
wiosłowanie na wyciągu poziomym (3x8)
wiosłowanie ze sztangą (3x8)
3x superseria 30x rowerek, 30 brzuszków nogi w górze, 12 skośnych brzuchów na stronę, 30 brzuszków zgięte kolana stopy na ziemi
Czwartek: triceps, nogi
wyciskanie hantla zza głowy w staniu (3x10)
prostowanie ramion na wyciągu górnym (3x12 mały ciężar)
odwrotne pompki (3x10)
wypychanie nóg na suwnicy (3x12 z zwiększaniem ciężaru)
unoszenie stóp na maszynie (3x12)
prostowanie nóg w siadzie (3x12)
Piątek: barki, brzuch
podciąganie sztangi do brody (3x12)
wyciskanie sztangielek (3x12)
unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie przodem (3x12+12)
unoszenie ciężaru (10 kg) przodem (3x12)
3x superseria 30x rowerek, 30 brzuszków nogi w górze, 12 skośnych brzuchów na stronę, 30 brzuszków zgięte kolana stopy na ziemi
Sobota: klata, biceps
wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x20,12,8,6)
wyciskanie hantli na płasko (3x12,8,6)
rozpiętki skos dodatni (3x8 spory ciężar)
rozpiętki płasko (3x8 spory ciężar)
przenoszenie hantla za głowę 1x12
uginanie ramion ze sztangą w staniu (3x max)
modlitewnik jedną ręką (3x12 na każdą)
uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego w staniu (3x10-12)
przez 9 miesięcy przytyłem z 63,5 --> 68, bf z 9 ---> 10, staram się robić masę, aczkolwiek dbam żeby mnie jak najmniej otłuszczyło (wolę przybierać wolniej, ale samych mięśni)
niestety mam problem np z łapami, totalnie nie chcą rosnąć
teraz dieta - nie mam ułożonego menu, nie liczę kalorii. Przestrzegam wszystkich zasad żywieniowych, jem 5-6 posiłków dziennie, do 16 przewaga węgli, później białka, zawsze na noc jakiś serek wiejski/mleko. Przykładowy dzień
Śniadanie: tosty francuskie z pieczywa pełnoziarnistego
2 śniadanie: bułka pełnoziarnista z serem, szynką i kiełkami
Obiad: pierś z kurczaka z ryżem/gulasz drobiowy z kaszą
Podwieczorek: ryż z truskawkami
Kolacja: jajka na twardo
Dodam, że raczej jestem 100% ekto, wobec czego od czasu do czasu coś słodkiego wrzucę ;)
Co robię źle, gdzie jest mój błąd? Liczę na cenne rady.