trening fbw 5x5 + dynamika

Witam,

na siłowni ćwiczę już kilka lat z małymi przerwami. Teraz chciałbym ułożyć długofalowy plan. Szczególnie interesuje mnie zwiększenie wyników siłowych i poprawa dynamiki, ale wiadomo chce też, żeby było widać, że ćwiczę. Aktualnie jestem na diecie redukcyjnej, tylko dlatego, że przez złe nawyki żywieniowe zebrało mi się trochę brzucha. Jednak za kilka miesięcy pewnie to się zmieni, a chce mieć plan, w którym będę mógł dobrze zaplanować progresje.

Ostatni ćwiczyłem na takim planie :

A:
Przysiad 5x5
żołnierskie 5x5
wiosłowanie sztanga 5x5
uginanie sztangi 2x10
brzuch na kółku (nie wiem jak to sie dokladnie nazywa) 2x 12

B:
MC klasyk 5x5
WL 5x5
podciąganie 5x5
dipsy 2x10
brzuch kołko 2x12

Obciążenie zwiększałem co serie.

W międzyczasie zmieniłem siłownie. Teraz nie mam stojaka na przysiady. Robiłem je na suwnicy smitha, ale jeśli mam być szczery ćwiczy mi się na niej po prostu do dupy i praktycznie stoję w miejscu z kiepskim ciężarem. Dlatego w nowym planie chciałbym robić przysiady przednie ( jestem w stanie wziąć sztangę z ławki, tyłem nie dam raczej rady).

Od jakiś 3 miesięcy w ostatnich seriach nie dokładam ciężaru(tylko MC się poprawił). Z nowym planem chciałbym zrobić deload do 70% i robić 5X5 stałym ciężarem, powoli i stopniowo robiąc progresje.

Ćwiczenia dynamiczne dodałem, bo chciałbym się trochę rozwinąć ruchowo i zwiększyć eksplozywność. Musze popracować nad techniką, więć początkowo będą malutkie ciężary.

A:
power clean 5x5
MC 5x5
WL 5x5
Podciąganie 5x5
pewnie brzuch 2x12

B:
push press 5x5
przysiad przedni 5x5
żołnierskie 5x5
wiosło sztangą 5x5
pewnie brzuch 2x12

Jak to widzicie? Czy może lepszy jakiś push/pull?

To by było chyba wszystko.

Z góry dziękuje za odpowiedzi

Pozdrawiam






Zmieniony przez - slepster w dniu 2014-06-11 13:01:19

Zmieniony przez - slepster w dniu 2014-06-11 15:04:58

Zmieniony przez - slepster w dniu 2014-06-11 15:07:43

Plan nie jest zły.
Choć na jakieś wielkie przyrosty masowe bym nie liczył.Zbyt mała objętość i TUT.

Witam,

jeżeli chodzi o objętość to manipulowałbyś seriami, powtórzeniami czy dodał jakieś ćwiczenia? Jakiś facepull, rozpiętki, wykroki, dipsy? nie mam pomysłu

chyba TUT ciężko jakoś zwiększyć tylko tymi ćwiczeniami co mam?

jeszcze dochodzi kwestia lekkiej kontuzji w klatce. podczas wyciskania sztangi obraca mi się zawsze lewy nadgarstek i teraz odczuwam dość znaczny ból przy robieniu sztangą, dopóki tego nie naprawie WL chyba będę robił hantlami.

pozdrawiam

Nie dokładaj nic na razie, jak pójdzie w ćwiczeniach dynamicznych jakiś sensowny ciężar to przyrosty mogą być ale oczywiście bez szalu ale z tego co czytam to priorytetem jest dynamika i siła więc masa jako efekt uboczny może wpaść

TUT możesz wydłużyć wskakując na wyższe zakresy powtórzeń.
Choć jeśli celem rzeczywiście jest siła i dynamika-plan się nada.

Witam,

dzięki wielkie za odpowiedzi. To biorę się do roboty :D

pozdrawiam