KREATYNA VS KOBIETA

wrzuc ta diete i trening zerknac mozemy ale jak bedzie potrzeba wiekszych zmian to do odpowiednich dzialów bedziesz misiala sie udac po szczegolowa pomoc

Tak po mesku ;) czy kreatyma jest mi w ogole potrzebna? Jesli tak

Jesli tak,to jakich mam sie spodziewac rezultatow? Jaka jest roznica w mono i jablczanie?

poki co odpuscil bym sobie krete a poprawil podstawy bo one leza

2100kcal

Białko: 200g - 2,5g/kg masy ciała, 38 % energii (1g białka to ok.4kcal)
Węglowodany: 300g - 3,7/kg masy ciała, 51% energii (1g węglowodanów to ok. 4kcal)
Tłuszcze: 31g - 0,4g/kg masy ciała, 11% energii (1g tłuszczu to ok. 9kcal)

Posiłek 1
50g Płatków owsianych + 35g odżywki białkowej (hydrolizat/izolat)

Posiłek 2
Pierś z kurczaka gotowana (lub smażona na oleju bezkalorycznym lub grillowana lub pieczona) -150g
Ryż brązowy – 50g
Warzywa – 150g
Oliwa z oliwek – 5g ( łyżeczka od herbaty ) lub 7g orzechów
Omega-3 – 1kaps
Witaminy i minerały Olimp


Posiłek 3
Pierś z kurczaka gotowana (lub smażona na oleju bezkalorycznym lub grillowana lub pieczona) -150g
Ryż brązowy – 50g
Warzywa – 150g
Oliwa z oliwek – 5g ( łyżeczka od herbaty ) lub 7g orzechów
Omega-3 – 1kaps

Przed treningiem:
10g BCAA
Trening siłowy
tuż po – 30g vitargo/carbo, + 10g BCAA
Aeroby 45min
Posiłek 4
35g hydrolizatu lub izolatu białka serwtki

Posiłek 5
Pierś z kurczaka gotowana (lub smażona na oleju

Posiłek 5
Pierś z kurczaka gotowana (lub smażona na oleju bezkalorycznym lub grillowana lub pieczona) -150g
Ryż brązowy – 50g
Warzywa – 150g
Oliwa z oliwek – 5g ( łyżeczka od herbaty ) lub 7g orzechów
Omega-3 – 1kaps
Sok pomarańczowy lub inny sok 300ml.
Posiłek 6
Pierś z kurczaka gotowana (lub smażona na oleju bezkalorycznym lub grillowana lub pieczona) -150g
Ryż brązowy – 50g
Warzywa – 150g
Oliwa z oliwek – 5g ( łyżeczka od herbaty ) lub 7g orzechów
Omega-3 – 1kaps
Zamienniki:
Pierś z kurczaka 150g = Pierś z indyka, Cielęcina 150g = 200g Ryby chudej= Ser biały chudy 200g
Ryż brązowy 50g (gotowany30min) = Ryż paraboliczny 50g (15min) = Kasza gryczana 50g (15min) = Makaron razowy 50g (10min)
Warzywa 150g = Pomidory, Ogórki, Rzodkiewka, Sałata, Seler, Marchewka surowa, Brokuły, Papryka 200g

na namoje za duzo wegli, obetnij je na poczatek,
bialka tez mysle ze starczylo by Ci max 2g/kg,

Obciac na 30 g na posilek? (Wegle) co do bialka,to 30 g na posilek?

Triceps + brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progresja ciężaru)
2. Rozpiętki na maszynie butterfly 4x15
3. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 4x15
4. Rozpiętki na hantlach skos dodatni 4x15
Triceps:
1. Uginanie francuskie do czoła leżąc 3x12-10-8 hantlami lub sztanga łamana. (progresja)
2. Wyprostny przedramienia w opadzie tułowia. 3x15
3. Uginanie przedramion z linka wyciągu górnego 3x15
II Plecy + Biceps + brzuch
Plecy:
1. Sciąganie linki wyciągu pionowego szeroko do klatki 4x15-12-10-8 (progresja)
2. Wiosłowanie Hantlą w opadzie tułowia 4x15
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x15
4. Przenoszenie ciężaru na lince wyciągu górnego 4x15
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12-10-8 (progresja)
2. Uginanie przedramion z hantlami, naprzemiennie 3x15
3. Uginanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 3x15
III Nogi + Barki + brzuch
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
2. Uginanie nóg na

Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
2. Uginanie nóg na maszynie 4x12-15
3. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 4x12-15
4. Przysiad ze sztangą na karku 4x12-10-10-8 (progresja )
5. Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x20
Barki:
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x15-12-10-8 (progresja )
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15
3. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4. Unoszenie hantli przed siebie 4x15
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x15
2. Spięcia na maszynie siedząc 3x20
3. Spięcia boczne 3x15

Ciężar – wszędzie stały. Tam gdzie jest napisane progresja, zwiekszasz ciezar w każdej seri… Przerwy między seriami 30 do 45 sekund. 45 minut cardio po treningu. W pozniejszym czasie włączymy interwały. W drugim pliku masz diete, jak bys miala jakiekolwiek pytania w sprawie jakiejkolwiek p******y to dzwon śmiało. Razem z dieta rozpisałem Ci suplementacje, wiec będzie Ci potrzebne pare supli tzn :
Białko, carbo, BCAA, witaminy i mineraly, kwasy tluszczowe omega 3. to tak na początek. J