Dieta na masę 77kg.

Witam wszystkich :) Wrzucam dietę którą ułożyłem sobie opierając się na przeczytanych artykułach. Z kalkulatora wyliczenia:

Masa ciała (kg): 77
Wzrost (cm): 186
Wiek: 23
Aktywność fizyczna: ćwiczenia 3 razy w tygodniu, praca 10h
Współczynnik BMR 1893.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3266.87
Węglowodany 55% 1796.78kcal = 449.2gram
Białko 15%% 490.03kcal = 122.51gram
Tluszcz 30% 980.06kcal = 108.9gram


Dorzucam kcal, aby organizm miał zapas: 3600 kcal. Poniżej wrzucam dietę. Przyda się każda sugestia. Warzywa pojawiają się w posiłku 2 i 3. Trec wrzucony, aby podnieść węgle. Ryż/kasza -> zamieniane na makaron/ziemniaki. Mięso też zmieniane, aby codziennie nie jeść tego samego :)

Białko: 2,5g/kg
Węglowodany: 6,2g/kg
Tłuszcze: 1,1g/kg





Zmieniony przez - lukaz1 w dniu 2014-06-03 19:02:52

Zmieniony przez - lukaz1 w dniu 2014-06-03 19:06:06

Pangę sobie odpuść, pokrótce pisząc ta ryba ma niską wartość odżywczą, nie zawiera właściwie kwasów tłuszczowych Omega-3, tak jak witaminę E, która nie ma właściwości prozdrowotnych. Wymień ją na rzecz świeżych morskich ryb.

Warzywa mogą być gościem w każdym niemalże posiłku, wzbogać swoją dietę o różnokolorowe, które dostarczają pełnej gamy witamin i składników mineralnych. Gainer, to bardzo kiepski wybór ( to same cukry proste ) jedna z najgorszych jakościowo odżywek na rynku.

Możesz podbić tłuszcze do 1.5g/kg kosztem węgli, lecz to sprawa indywidualna, obserwuj organizm i kontroluj swoje żywienie. Nie urozmaicaj tylko B/T ale również tłuszcze i źródło witamin i składników mineralncyh.

Dziękuję bardzo za odpowiedź i sugestie. Gainera jednak nie kupie, chciałem tylko czymś podnieść kcal i W. W diecie uwzględnię jeszcze siemię lniane i orzechy, jako zamienniki tłuszczy i ich lekkie podbicie.

Lustro to punkt kontrolny, także kontroluj swoje odżywianie i koryguj swoje menu na bieżąco.