Pierwsze podrygi [foto] i pytania

Płeć : mężczyzn
Wiek : 28
Waga : 95
Wzrost : 190
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
35% (tak mi się wydaje na oko)

Zdjęcia poglądowe:




Aktywność w ciągu dnia :
praca dosyć aktywna, ale fizyczną bym jej nie nazwał, dużo długodziałających obciążeń statycznych

Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
3x w tygodniu (poniedziałek, środa, sobota) trening ciężarami według schematu z tematu pierwszy rok treningów. Dokładnie wygląda to tak:

Wiem, że obciążenia mogą, u niektórych wywołać uśmiech politowania, ale nigdy w życiu nie miałem dłuższej styczności z siłownią (poza jakimś dwutygodniowym zrywem gdzie starałem się robić FBW). Obecnie ćwiczę w ten sposób od 5 tygodni (wiosłowanie dorzuciłem 2 tygodnie temu, jak ronie220 zaktualizował temat). Wiosłowanie dlatego, że nie jestem w stanie podciągnąć się na drążku ani razu (a co dopiero 5 serii po 10 ;) ).
DNT – na razie nic, ale w związku z tym mam pytania (na samym końcu).

Odżywianie :
Zapotrzebowanie: policzone według kalkulatora z potreningu. Założyłem zwiększone zapotrzebowanie na białko. Dodatkowo zapotrzebowanie obliczone mam dla osoby nic nie robiącej (prawie brak ćwiczeń). Przedstawia się ono tak:
Kalorie: 2533 | Białko: 166g (26%) | Węgle: 303g (47%) | Tłuszcze: 73g (26%)
Od około miesiąca staram się trzymać dietę, raczej nie mam z tym problemu i nie robię haniebnych wyjątków ;). Poniżej przykład:


Ograniczenia żywieniowe :
brak
Stan zdrowia :
zdrowy
Stosowane wcześniej diety :
jakieś próby były, ale nigdy na tyle długie żeby to coś zmieniło ;).

Cel i pytania
Ankieta wypełniona (obwody wrzucę za niedługo, jak nabędę drogą kupna metr krawiecki), więc można się na spokojnie, porządnie przywitać: siema :)! Już piszę po co mi ten temat i o co chodzi.

Cel mam generalnie jeden zacząć wreszcie wyglądać przyzwoicie :), na razie jak widać po zdjęciach jest kiepsko. Plan mam taki, żeby najpierw zgubić trochę sadła z brzucha. Absolutnie nie muszę mieć płaskiego, ale na litość trochę mam za duży. Mam nadzieję, że zajmie mi to maks 2 miechy (powiedzmy do końca lipca, ale jak wyjdzie szybciej to będzie super). Następnym etapem będzie przejście na wyższy level (etap 3 z artykułu „pierwszy rok treningów”) i mozolne budowanie masy.

Pytania mam następujące:

1. Czy w diecie coś zmienić? Tak jak pisałem bardzo chciałbym na początek pozbyć się brzucha, jednocześnie chciałbym, żeby mięśnie troszkę ruszyły – czy to w ogóle możliwe?
2. Co proponujecie w dni nie treningowe? Aeroby, HIIT? Jeżdżę czasem na squasha, znalazłem sobie dobrego sparingpartnera więc planuje wprowadzić squasha rutynowo do planu tygodnia (wtorek).
3. Czy coś byście zmienili w treningu siłowym? Jakaś progresja ciężarów (przypominam, że jestem totalnym świeżakiem – 5 tyg stażu ;) ).
Jak brakuje jakiś informacji to od razu proszę krzyczeć – uzupełnię :).

Specem nie jestem, ale zacznij od policzenia zapotrzebowania wzorem w postach podwieszonych, a nie kalkulatorem. Mysle tez, ze przy takiej ilosci fatu warto dac mniej WW. Jedno, co na pewno moge powiedziec, to zacznij trenowac, bo 20kg w kazdym cwiczeniu, to mozna za 1 razem wziac, zeby nauczyc sie cwiczenia. U poczatkujacych czesto miesnie troche rosna nawet przy redukcji, ale jak sie trenuje, a nie macha sama sztanga :P

Okej to obcinam od dzisiaj WW na rzecz białka.

A z tymi ciężarami to jesteś pewien? To jest mój zupełnie pierwszy kontakt z jakimkolwiek treningiem z obciążeniami. Jeżeli chodzi o przysiady to po pierwszym treningu ever ciężko mi było chodzić (a robiłem go i tak z 9 kilogramowym obciążeniem sic!) Przypominam nigdy nie ćwiczyłem i ogólnie raczej jestem "słaby" jeżeli chodzi o górną część ciała. Obecnie wygląda to tak, że dużo prościej wykonywać mi ćwiczenia niemniej jednak mimo wszystko ostatnie powtórzenia znajduje jako "ciężkie". Po treningu czuje mięśnie przez kilka godzin. Staram się doskonalić technikę (już mi tak sztanga nie lata hehe ;) ).

Fajnie by było jakby ktoś jeszcze odpowiedział :) szczególnie z tymi obciążeniami - bo jak za mało to dzisiaj dokupuję.

na rzecz tłuszczu głównie, białko 170g max.

Okej :) to idę po awokado ;), dzięki!

Węgli daj około 2g/kg na początek

Dzięki za cenne wskazówki! Makroskładniki zmodyfikowałem i od dzisiaj wygląda to tak:

Zapotrzebowanie 2512 kcal (B: 170g, WW: 188g, T: 120g)

Dieta wyglądała następująco:


Duża przerwa między pierwszym a drugim posiłkiem do korekty, ale tak dzisiaj wyszło ze względu na pracę. Łososia zrobiłem sobie ze skórką cytrynową wyglądał tak ;) :


Wieczorem 3,5 km biegu tempo spacerowe: 6-7 min na kilometr ale ponad 300 kcal poszło z dymem (według pulsometru z gpsem).

Dokupiłem 10kg obciążenia zobaczymy co jutro z tego wyjdzie. Jeszcze raz dzięki za wskazówki!