Teija-redukcja / podsumowanie str.19

MC - postaram się skupić aby nie ciągnąć plecami a nogami.

19.05. - DNT
warzywa - ogórek św., pomidor, cebula

20.05. - DT

5 min bieżnia + rozgrzewka

A1. Przysiad ze sztangą - nie wiedziałam co zrobić z tym przysiadem. Zaczęłam od rozgrzewki 15kg, podszedł trener i mówi że źle robię, mam wzmocnić mięśnie i rozciągać się bo mam strasznie przykurczone. Najgorsze że się tym przejęłam i łzy do oczu naleciały że taka sierota jestem. Wzięłam głeboki oddech poszłam robić resztę.
3x10 15 kg
8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg
8 x 25kg / 8 x 30kg / 7 x 35kg

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
R: 6kg, 7kg x8; 8kg x8 / 9kg x8 / 10kg x5
8kg x8 / 9kg x7 / 9kg x7
8kg x8 / 9kg x8 / 10kg x8

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx# - ostatnia seria b. ciężk9
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 45kg x 6 - pomyłka,za duży ciężar. Niedociągnięte do klatki.
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8

C1. Prostowanie nóg - następnym razem spróbuję dać więcej.
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8

C2. Wznosy z opadu - z przytrzymaniem w gòrze 3 sec.
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8

D. Plank
24 sec
22 sec
20 sec

Aero 20 min bieżnia - nachylenie 8%, tempo 6km.

Saida co robić z przysiadem?

Warzywa - ogórek, pomidor, fasolka szpar., pieczarki

A jak chcesz wzmocnić mieśnie, nie robiąć przysiadu?
Na pewno masz do rozciągnięcia tylny łańcuch funkcjonalny.
Póki co zmniejsz ciężar w przysiadzie i pracuj w domu nad tym rozciągnięciem+ rob przysiady z cc, rękoma nad głową, najlepiej z kijem od miotły naad głową Podsyłaj mi w miarę regularnie filmy z techniką i będziemy myślały, co dalej.

Ok. Przysiad będę robić z ciężarem do 25 kg. Czy do rozciągania jakieś konkretne ćwiczenia czy mogą być te z wątku dla "połamańców"

(+ II część) ?
Filmy z przysiadu wrzucać co tydzień?

Zmieniony przez - teija w dniu 2014-05-21 21:40:25

Mogą być te z wątku dla połamańców, a oprócz tego HIM i HAM.
Możesz wrzucać co tydzień, tyko się przypominaj

Zaległe wypiski, warzyw nie wpisuję bo po prostu nie pamiętam.

21.05. - DNT



22.05. - DT
Zapomniałam połowy jedzenia do pracy, przez co przed treningiem rozbolała mnie głowa. Zjadłam banana który miał być "po" i jakoś przetrwałam trening ale pompek nie zrobiłam.

Bieżnia 5 min + rozgrzewka
Trening B.
A. MC - ciężko
R: 21kgx8, 26kgx8; 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 8
R: 21kgx8, 26kgx8: 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 6
R: 21kgx8, 26kgx8; 31kg x 8 / 36kg x 8 / 41kg x 8

B1. Wyciskanie hantli stojąc - ostatnie powt ledwo dociągnięte
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8
2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x4
4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x4 - nie dociągnięte do końca
4szt x8 / 5szt x 8 / 5szt x8
4szt x8 / 5szt x 8 / 5szt x8

C1. wypady
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8
2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x5 x 8

C2. uginanie nóg siedząc
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 31,5kgx 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8

D. pompki - ból głowy zwyciężył
brak
4 półpompki
6 półpompek + 4 na podwyższeniu.

Aero -rowerek 15 min - tempo żółwie, na więcej nie miałam siły

Do domu wróciłam wygłodniała, od razu zjadłam banana i tabletkę przeciwbólową. Posiłek 1 to jest to co jadłam w pracy, posiłek 2 po treningu.




23.05. - DNT



24.05. - DNT




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-05-24 18:08:24

25.05. - DT

Od soboty pobolewał mnie bark/ramię, czułam to dopiero gdy unosiłam rękę do góry ale ogólnie bez bólu. Dopiero na treningu zauważyłam że jest coś nie tak. W przysiadzie nie mogłam obniżyć sztangi miałam ją wysoko na plecach, robiłam z samą sztangą ok. 10kg bo więcej bym nie utrzymała.
W wyciskaniu pomimo zmniejszonego ciężaru odpuściłam po pierwszej serii, nie dało rady zejść z hantlami w dół.

5 min bieżnia + rozgrzewka

A1. Przysiad ze sztangą -
cc, 3x10 kg
3x10 15 kg
8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg
8 x 25kg / 8 x 30kg / 7 x 35kg

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - tak jak wyżej pisałam.
R: 4kg; ;6kg x7
R: 6kg, 7kg x8; 8kg x8 / 9kg x8 / 10kg x5
8kg x8 / 9kg x7 / 9kg x7
8kg x8 / 9kg x8 / 10kg x8

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx# - ostatnia seria b. ciężk9
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 45kg x 6 - pomyłka,za duży ciężar. Niedociągnięte do klatki.
36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8

C1. Prostowanie nóg - następnym razem spróbuję dać więcej.
31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5kg x8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8
27kg x 8 / 31,5kg x 8 / 36kg x 8

C2. Wznosy z opadu - z przytrzymaniem w górze 3 sec.
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8
8 / 8 / 8

D. Plank - tutaj nie wiedziałam czy czuję to ramię czy nie, zaczęłam ale przerwałam.
brak pomiarów
24 sec
22 sec
20 sec

Aero - po południu, szybki marsz ok 5km.

Póki co treningu nie będzie, wątpię aby do jutra coś się zmieniło.
Będzie rozciąganie i praca nad przysiadem z kijem od miotły.

26.06. - DNT
Poniżej pomiary. Aż dziwne że tyle cm ubyło a na wadze 1 kg.

Ramię dalej boli.
Miska rozjechana, późno wróciłam do domu dlatego tak wyszło.

Warzywa - pomidor, ogórek, cebula

27.05. - DNT

Zrobiłam ćwiczenia z postu dla połamańców.