Wskazówki co do diety.

Witam, na siłownię chodzę od 3 miesięcy.
Waga: 84kg.
Wzrost: 188cm.

Ułożyłem sobie wstępną dietę, którą na pewno czeka jeszcze wiele zmian.

9:00
I posiłek
płatki owsiane na wodzie 100g
4 jaja gotowane 200g
2 kromki chleba razowego

12:30
II posiłek
4 kromki chleba razowego 100g
piers z kurczaka 100g
warzywa

15:00
III posiłek
2 kromki chleba razowego 50g
piers z kurczaka 100g
warzywa

17:30
IV posiłek
ryz brązowy 100g (lub makaron)
piers z kurczaka smazona 150g
salatka/surowka

20:00
V posiłek
tunczyk w sosie własnym 80g
4 kromki chleba z warzywami

22:00
VI posiłek
twarog chudy 50g
oliwa z oliwek 20g
warzywa

Śpię w godzinach 1:00-8:30.

Na siłowni ćwiczę w godzinach 10:00-11:30 co drugi dzień czyli 3 i pół razy w tygodniu.

Mój cel to znacznie zwiększyć masę mięśniową, siłę, a także zrzucić trochę tłuszczu z brzucha.

Będę wdzięczny za wszelkie rany do do mojej diety.
Pozdrwaiam.










Zmieniony przez - Gokazi w dniu 2014-05-18 20:53:18

na stronie potreningu.pl lub na innych dostepnych w internecie, ogarnij to wszystko w tabeli (graficznej) i wstaw tutaj, beda juz wyliczone tam wartosci poszczegolnych posilkow i bedzie łatwiej to ocenic.. napisz tez jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne ;)

Ok dzięki, już zrobię, powiedz mi jeszcze gdzie sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne jeśli możesz:)

wchodzisz na strone potreningu.pl i tam jest dział dieta, bedziesz mogl obliczyc tam zapotrzebowanie, jakie posilki, wartosci odzywcze produktów itp.

tu sprawdzasz zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-05-19 00:25:56

Współczynnik BMR 2027.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3496.8
Węglowodany 55% 1923.24kcal = 480.81gram
Białko 15%% 524.52kcal = 131.13gram
Tluszcz 30% 1049.04kcal = 116.56gram




Zmieniony przez - Gokazi w dniu 2014-05-19 00:40:38

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Doradzi ktoś co powinienem obowiązkowo zmienić?

do utrzymania wagi wynioslo Ci ok. 3400kcal, z tej diety co dałes wychodzi Ci ok. 3000kcal, a chcesz zlapac mase tak? Wiec do zapotrzebowania, czyli 3400kcal jeszcze bilans ma byc dodatni, zalozmy na poczatek 3600kcal, podbij je np. zamieniając ten chleb w posilku 2 i 3 ryżem/kaszą/makaronem ewentualnie ziemniaki tez mogą byc ;)

Ok, dzięki. Już wprowadziłem w 2 i 3 posiłku ryż zamiast chleba, ale nadal brakuje. Masz jeszcze jakiś pomysł? Mam jeszcze pytanie. Piersi z kurczaka lepiej jeść z patelni smażonego na oliwie z oliwek czy z pod pary? Taki na oliwie podbiłby mi kalorie. W diecie mam 5 porcji warzyw których wartości nie uwzględniłem tutaj ponieważ będą to różnorodne warzywa zależnie od dnia.
A i jeszcze jedno pytanie. Ryż paraboliczny długoziarnisty jest ok? Czy musi być brązowy?


Zmieniony przez - Gokazi w dniu 2014-05-19 21:31:43

moze byc i paraboliczny ;) lepiej gotuj na parze, a oliwą np. polej warzywa lub po prostu wypij (idzie sie przyzwyczaic ) ta opcja bedzie lepsza ;) z tłuszczami bym nie przesadzał.. Jak bedziesz podbijał kalorie to weglowodanami, jak zmiescisz jeszcze w siebie makaron/ryż lub tak jak wspomnialem wyzej np. ziemniaki to daj go równiez do 5 posiłku

Ok, dzięki wielkie za rady:) Myślę że będę polewał oliwą skrojone warzywa i Twaróg w 6 posiłku. Sprawdzę czy zmieszczę w siebie ryż w piątym posiłku. Produkty zakupione na kilka dni, od jutra zaczynam. Dzięki za pomoc:)