Jak zwiększyć masę mięśniową bez supli?

Witam tak jak wyżej , chciałbym chociaż trochę w 3 miechy zrobić masy najlepiej bez supli , chodzi o ćwicenia w domu , mam do syspozycji drążek , hantelki i gryf prosty obciażenia posiadane przeze mnie to 30kg , tak jak mówię żależy mi na zrobieniu masy w przeciągu tych 3 miesięcy , jakby ktoś miał jakąś dobrą wypróbowaną dietę , trening i ogólne wskazówki to byłbym wdzięczny :). A i jbc to chodzę 3 razy w tygodniu na treningi kick-boxingu , biegam i myślę o basenie tak więc doradźcie coś , a i bym był zapomniał mam ok. 170 cm wzrostu i ważę ok. 65 kg. Może i jest uż taki temat na forum ale nie mogę znaleźć , a po za tym wolę żeby ktoś mi indwywidualnie odpowiedział i podsunął trening i dietę. Czekam na wasze odpwoiedzi :).

Xamiii

Jak nie jesteś początkujący to poczytaj sobie:
http:// armstrongstraining. blogspot. com /2014/04/ faza-ekscentryczna-co-to-jest. html

(usun spacje)
Powinno Ci to pomóc szybciej zwiększyć masę.

Bo tak ćwiczyłem wczesniej ale zawodowacem raczej nie jestem ^^ , i nie wiem czy wiesz ale odpowiadałeś już w tym temacie ;).

W podwieszonych tematach jest trening dla początkujących Mawashiego. Zapoznaj się z nim.

Kolego dokładnie ile masy chciałbyś przybrać?

Z 5-10 kg , bo jestem stosunkowo chudy , te 65kg jest w udach raczej :D

Co do samej diety to nie wiele mogę Ci pomóc ale sam stosowałem coś a'la dieta:
posiłek co 2-3 godziny ok 300 - 400 g i to w zależności co: na śniadanie owsianka, potem za 2 godzinki jakaś rybka, za jakiś czas obiad ( tutaj nie trzymałem żadnej diety jadłem co po prostu mi się na obiad przytoczyło) potem 3 godzinki po obiedzie kanapki z serkiem, jajkiem lub szyneczką. Na kolacje jajecznica lub kanapeczki z szyneczką i przed snem znów jakiś posiłek obfity w białeczko + szklaneczka mleka.
I tym sposobem, stosując trening Armstronga ( link do tego co robiłem masz w stopce mojej) w ciągu miesiąca zrobiłem 2 kg czystej masy

A podsuniesz mi link tutaj? Białeczko zz poroduktów normalnych czy białko z supli? No właśnie za bardzo bym niechciał zmieniać jakoś nadzwyczjanie deity , a owsianke jem codziennie na śniadanie więc spoko , miałem gdzieś wydrukowany takie fajne diety w zależności od której trenujesz tj. w jakich porach dnia , znajdę te kartki i też coś ogarnę z nimi , tylko tam jest w nich pod koniec bodajże białko serwatkowe , a ja tak jak pisałem wyżej chciałbym bez supli zrobic trochę masy na klatę ;)

Ja używałem z normalnych produktów( serki, mleczko, jajka, ryba, pierś kurczaka) od czas do czasu możesz rzucić sobie wieprzowinkę - podobno zawiera coś kreatyny w sobie.
Tutaj masz link:
http:// armstrongstraining. blogspot. com/ (usuń spacje)
Ja trenowałem rano klatkę i barki, następnie jak wróciłem z zajęć to plecy i brzuch. Do tego czasami możesz dorzucić trening tricepsów (dipy) zamiast pompek tak dla urozmaicenia. Wszystko masz w górnym menu na stronie. A i aby się nie przemęczyć zażyj porcję białka przed snem (mleko, ser)

Spoko , tylko to jest trening w domowych warunkach ta? , A może być przed spaniem jogurcik z owocami? :P Czy nie może być cukru? A jak nie to dlaczego? :D

Doklanie trening w domowych warunkach.
Moze być tutaj chodzi o to aby przed snem zjesc białko

Białko można jeść też w dzień ;) Jeśli ktoś restrykcyjnie do diety nie podchodzi to może jeść pewne ilosci cukru, ale musi się to zgadzać z bilansem kalorycznym na koniec dnia bo jeśli chodzi o tycie, czy chudnięcie to wystarczy się trzymać danej kaloryczności w ciągu dnia. jeden jogurt na dzień nikomu jeszcze nie zaszkodził

Aha to spoko ,a dużo tego białka trzeba jeść w ciągu dnia? A i w tym planie wgl nie używać hantli/gryfu? Tylko te ćwiczenia co tam są?