avl
Cześć
Prosił bym was o radę jak dalej się rozwijać , głównie zależy mi na rzeźbie.
Ogólnie ćwiczenia zacząłem będąc w pierwszej LO ( tamtego czasu również dużo czytałem to forum , które trochę wyglądało inaczej niż teraz ) ponieważ finansowo i z powodu miejsca zamieszkania mój trening odbywał się w domu 3 razy w tygodniu - głownie pompki , brzuszki i inne ćwiczenia jakie udało się zrobić w takich warunkach .
Efekty , średnie , przyrost siły i ogólna poprawa proporcji , ale bez znacznej rzeźby .
Po 3 latach takich ćwiczeń domowych , dwa lata w sumie regresu ponieważ ograniczyłem się do 2 treningów na 2 tygodnie . Czyli w sumie 3 plus , minus te 2.
5 miesięcy temu zapisałem sie na basen i siłownie i tak wyglądają moje ćwiczenia:
Poniedziałek , Środa , Piątek :
- basen 45min intensywnego pływania ( kraul , żabka na zmianę)
Wtorek ( siłownia - klatka / nogi)
- klatka na płasko 4s 6-7p 80kg
- klatka na skosie dolnym 4s 10-12p 70kg
- rozpiętki ławka płaska 4s 10-15p 2x12kg/15kg
- klatka na skosie górnym 4s 5-8p
- nogi pośladki 4s 10p na atlasie wymach nagi do tyłu
- nogi mięsień dwógłowy uda i okolice 4s 15-20p
Czwartek :
- ściąganie drożka w siadzie szerokim 4s
- wysickanie na barki ( na plecy ) na atlasie 4s 7p
- wyciskanie sztanki zza glowa 4s 7p
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(gryf łamany) 4s 10p
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 10p
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4s 10p
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc ale teraz uginam za glowy , czyli tyłem do wyciągu 4s 10p
Dodatkowo między seriami 20 - 30 brzuszków i
1.5 -> 2 min przerwy
Więc cały trening na ogół trwa około 2 godzin .
Obciążenie na ogół jest takie że przy takiej ilości powtórzeń
, ostatnie jest prawie wyciskane.
Jeśli chodzi o odżywianie :
- 6:00 twarożek chudy 250g
- 9:00 serek wiejski
- 14:00 kurczak 250 ( na ogół łudko bez skóry) 100g kaszy gryczanej
- 19:00 twarożek , serek wiejski + 0.5l soku z warzyw ( ręcznie robiony)
W zasadzie to wszystko .
Widzę że moja dieta , lub plan odżywiania no jest godny politowania (pewnie plan ćwiczeń też ) , ale pracuje w trybie siedzącym i śmiało mogę powiedzieć ze od 8 do 16 to niemal cały czas siedzę
wiec moje zapotrzebowanie na kalorie jest małe , odżywiając się w ten sposób
również niejako utrzymuje stan wagi ok 95 kg przy wzroście 188cm i małym brzuszku.
Chciałbym w miarę możliwości uzupełnić moją dietę w białko , spalić tłuszcz i poprawić rzeźbę.
Nie wiem jak za to się zabrać , co kupić , co zmienić w ćwiczeniach(za dużo , za mało , zbyt intensywnie) .
Nie chciałbym bym abyście mnie odsyłali do trenera , no ewentualnie w ostateczności.
Prosił bym was o radę jak dalej się rozwijać , głównie zależy mi na rzeźbie.
Ogólnie ćwiczenia zacząłem będąc w pierwszej LO ( tamtego czasu również dużo czytałem to forum , które trochę wyglądało inaczej niż teraz ) ponieważ finansowo i z powodu miejsca zamieszkania mój trening odbywał się w domu 3 razy w tygodniu - głownie pompki , brzuszki i inne ćwiczenia jakie udało się zrobić w takich warunkach .
Efekty , średnie , przyrost siły i ogólna poprawa proporcji , ale bez znacznej rzeźby .
Po 3 latach takich ćwiczeń domowych , dwa lata w sumie regresu ponieważ ograniczyłem się do 2 treningów na 2 tygodnie . Czyli w sumie 3 plus , minus te 2.
5 miesięcy temu zapisałem sie na basen i siłownie i tak wyglądają moje ćwiczenia:
Poniedziałek , Środa , Piątek :
- basen 45min intensywnego pływania ( kraul , żabka na zmianę)
Wtorek ( siłownia - klatka / nogi)
- klatka na płasko 4s 6-7p 80kg
- klatka na skosie dolnym 4s 10-12p 70kg
- rozpiętki ławka płaska 4s 10-15p 2x12kg/15kg
- klatka na skosie górnym 4s 5-8p
- nogi pośladki 4s 10p na atlasie wymach nagi do tyłu
- nogi mięsień dwógłowy uda i okolice 4s 15-20p
Czwartek :
- ściąganie drożka w siadzie szerokim 4s
- wysickanie na barki ( na plecy ) na atlasie 4s 7p
- wyciskanie sztanki zza glowa 4s 7p
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(gryf łamany) 4s 10p
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 10p
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4s 10p
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc ale teraz uginam za glowy , czyli tyłem do wyciągu 4s 10p
Dodatkowo między seriami 20 - 30 brzuszków i
1.5 -> 2 min przerwy
Więc cały trening na ogół trwa około 2 godzin .
Obciążenie na ogół jest takie że przy takiej ilości powtórzeń
, ostatnie jest prawie wyciskane.
Jeśli chodzi o odżywianie :
- 6:00 twarożek chudy 250g
- 9:00 serek wiejski
- 14:00 kurczak 250 ( na ogół łudko bez skóry) 100g kaszy gryczanej
- 19:00 twarożek , serek wiejski + 0.5l soku z warzyw ( ręcznie robiony)
W zasadzie to wszystko .
Widzę że moja dieta , lub plan odżywiania no jest godny politowania (pewnie plan ćwiczeń też ) , ale pracuje w trybie siedzącym i śmiało mogę powiedzieć ze od 8 do 16 to niemal cały czas siedzę
wiec moje zapotrzebowanie na kalorie jest małe , odżywiając się w ten sposób
również niejako utrzymuje stan wagi ok 95 kg przy wzroście 188cm i małym brzuszku.
Chciałbym w miarę możliwości uzupełnić moją dietę w białko , spalić tłuszcz i poprawić rzeźbę.
Nie wiem jak za to się zabrać , co kupić , co zmienić w ćwiczeniach(za dużo , za mało , zbyt intensywnie) .
Nie chciałbym bym abyście mnie odsyłali do trenera , no ewentualnie w ostateczności.
Krzysztof Piekarz
lakerr
