Plan na masę do oceny

Jestem początkujący, ułożyłem sobie taki plan:

Dzień 1; plecy+klata:
- wiosłowanie sztangielkami x3
- podciąganie końca sztangi w opadzie x3
- wyciskanie sztangi x2 i wyciskanie sztangielek na ławce skośnejx2/ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem x3 (superseria)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x4

Dzień 2; odpoczynek
Dzień 3; dolny grzbiet; unoszenie tłowia z opadu x10

Dzień 4; barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę x3
- wyciskanie sztangielek x3
- podciąganie sztangi wzdłóż tłowia
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu x3
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia x3

Dzień 5; brzuch, 10-12 serii
Dzień 6; odpoczynek
Dzień 7; ponownie plecy+klata, a więc cały cykl ma 6 dni a nie 7 jak to zwykle.

Dodatkowo dla urozmaicenia zamieniałbym co drugi raz plan na plecy i klate na taki:
- wyciskanie sztangi leżąc x2
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x2
- przenoszenie sztangi x4
- ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem x3
- podciąganie końca sztangi w opadzie x3
- wiosłowanie sztangielkami

Priorytet dla mnie to plecy, nóg nie ćwiczę.

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-04-08 19:20:10

czemu nóg nie ćwiczysz? Trening nie dla ciebie, poczytaj artykuł w tym dziale "pierwszy rok treningów" tam masz wszystko czego ci trzeba :)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): krzywy kręgosłup

Rozwiń myśl. Pomagamy tylko w 100% sprawnym osobom, każda rada może być tutaj nie na miejscu.
Konsultowałeś to ze specjalistą?

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-04-08 19:34:14

Zapomniałem tam wpisać, miałem tak nogi połamane że teraz trenowanie ich siłowo odpada (mam problem z przysiadami nawet bez obciążenia) Poza tym i tak mi na nogach nie zależy.
Martwy ciąg prawdopodobnie musiałbym robić na prostych nogach. Ale nigdy tego ćwiczenia nie robiłem ze względu na to że w atlasie ćwiczeń pisze że jest raczej nie polecane początkującym.

Nie konsultowałem ze specjalistą moich ćwiczeń na siłowni.
Jestem pewien że krzywy kręgosłup nie przeszkadza (nie kwalifikuję tego jako przeciwskazanie medyczne), jednak jest to kolejny powód dla którego wolę pominąć martwy ciąg.

Bicepsu i tricepsu jak widać nie uwzględniłem, ponieważ 1) z teorii oraz własnego doświadczenia wiem że trenowanie pleców i klaty wystarcza aby one trochę rosły 2) uważam że zaczyna się od mięśni tułowia a dopiero potem dalej.
Bardzo łatwo mi zmasakrować mięśnie klatki piersiowej, znacznie trudniej mam z plecami i barkami.

* w planie w miejscach gdzie przez niestaranność nie wpisałem ilości serii chodzi oczywiści o "x3"

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-04-10 12:11:40