Standardowo trening do oceny.

Witam.

Za radą adzik123 postanowiłem sięgnąć po trening typu PUSH&PULL.
Coś tam poczytałem, czegoś się dowiedziałem, coś tam skleciłem.

Typowy PUSH&PULL to to nie jest, raczej takie pogranicze FBW z P&P.
Przynajmniej tak mi się wydaje.

Tu oryginalny trening by Rion10

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10



A tu moje wypociny.


Sobota
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Szrugsy 3x max

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Niedziela
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/8
Wysoki step z hantlami 10/10/10
Wspięcia stojąc 3x max

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym
(Wiadomo, wakacje idą, więc bajc musi być).



Wtorek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli 12/10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12/10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8

Czwartek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Pogrubione dni, ćwiczenia, serie zmieniłem z powodu ograniczenia sprzętowego jak i pod moje 'widzmisię' . Jak to się sprawdzi w praktyce?

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-08 12:12:34

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-08 12:16:23

standardowo daj ankietę wypełnioną

Coś nie wyszło, ale ankieta jest.

To tak trzeba zamienić parę ćwiczeń po pierwsze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wykonuj albo w skóconym zakresie ruchu do mostka albo daj tam hantle bądź linki wyciągu dolnego podobnie z ściąganiem drązka do karku to daj do klatki piersiowej . Ta wersja jest dla osoby zupełnie początkującej daj do każdego ćwiczenia po dwie dodatkowe serie zarówno w dzień lżejszy jak i cięższy i Twoja propozycja będzie ok

Ok, wszystko jasne i klarowne. Dzięki.

P.S. Jeszcze jedno pytanie - dość głupie, ale zaprzątające mi głowę...

Ciężar normalnie progresować przy każdej serii?

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-08 13:58:18