potrzebuje pomocy w obliczeniu kalorii do spożycia

Witam Wszystkich!
To mój pierwszy post ,tak ze proszę o wyrozumiałość jak coś jest nie tak.
Zabrałem się poważnie za trening.Ćwiczę FBW trzy razy w tygodniu +2 razy interwały ,próbuje ułożyć dietę ale nie mogę obliczyć zapotrzebowania na kalorie.Znalazłem kalkulator ale niestety nie mogę sobie z nim poradzić.
Typ to endomorfik,96kg,178cm,ćwiczenia trwają ok min.1 godziny 3 razy w tygodniu + 2 razy te interwały (puki co 10 interwałów to ok 20 minut z rozgrzewką)+praca fizyczna 10h,ale raczej lekka.Może ktoś pomóż mi obliczyć mi te kalorie?Chcę trochę zrzucić
Drugie pytanie moje jest co do interwalów co po nich zjeść?(szukałem i tylko odzywka albo białko a coś z normalnego jedzenia np rybę?)

Tutaj obliczysz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Po interwałach możesz jeść wszystko co chcesz byleby był to posiłek, w którym będzie białko zwierzęce oraz węglowodany złożone i proste. Może być jak najbardziej ryba+ ziemniaki+ surówka na przykład

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html zapotrzebowanie licz sam, nie kalkulatorem.

Koniu151,kurcze właśnie tym liczyłem i się gubię ,bmr mam 1950 i potem kurcze nie mogę zajarzyc

wklej jak liczyłeś to znajdą się błędy.

1928,78 MAM TO BMR- TEA,TEF,NEAT NIE ROZUMIEM JAK TO LICZYĆ -(LICZĘ NA TELEFONIE NA KOMPUTERZE TAK SŁABO MI IDZIE,NIE WKLEJĘ NIESTETY :( )

Pomoże ktoś z tym: tea,tef,neat

tea- 9kcal na minute czyli 3 treningi po 60 min +2 interwaly po 20 =220x9+1980

Tutaj niewiem co z tym:
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

neat- za endo -400kcal


aeroby robie po treningu ile moge narazie to gora 10 min średnio intensywnie tutaj niewiem też(35kcal ?)
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal


bmr to:1928,78kcal


TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE Tutaj 10 % tylko niewiem z ile


Jak to podzielic na bialko tluszcze wegle jesli chce troszke zrzucic tak ze 4 kg?
naczytalem sie tyle ze masakra nic już niewiem