Byłem najchudszy w mieście

Już nie jestem, widziałem chudszych. Wiwat.

Niemniej jednak moja masa przy moim wzroście pozostawia wiele do życzenia. Przynajmniej według mnie. Otóż ważę 87 kg a mierzę 197 cm i chciałbym coś ze sobą robić. Chodzę na siłownię około 1,5 roku, niestety z dużą przerwą. Nieprzerwanie trenuję od 12.13. Bardzo lubię ćwiczyć ale nie mam na to odpowiedniej ilości czasu, dlatego też nie mam szerokiej wiedzy.
Wiem mniej więcej co jeść, w jakich porach i w jakich odstępach czasu. Staram się. Z treningiem sprawa wygląda tak, że półtorej miesiąca czyli od 12.13 do prawie początku lutego robiłem program FBW 15-10-5 z tego artukułu : https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html. Teraz natomiast robię split - poniedziałek : klata, biceps, środa : plecy, triceps, piątek : barki, brzuch, sobota : nogi.

Ćwiczenia :

PONIEDZIAŁEK
- klatka -
1. Ławka skos, sztanga. 5x10-6 powtórzeń
2. Ławka pozioma, sztangielki. 4x10-8
3. Atlas 3x15-12-10
- biceps -
1. Sztanga podchwyt 4x10-8
2. Hantle 3x10
3. Modlitewnik 2x10

ŚRODA
- plecy -
1. Podciągnie 5x8
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4x10-8
3. Wiosłowanie do siebie na maszynie chwyt młotkowy 4x12-10
4. Martwy ciąg 5x8-6
- triceps -
1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 4x12-10
3. Wyciąg 2x12-10

PIĄTEK
- barki -
1. Wyciskanie sztangi na maszynie 4x10-8
2. Podciąganie liny wyciągu dolnego prostymi ramionami do przodu 3x10-8
3. Wznos boczny 3x15-12
4. Wznos w opadzie 3x15-12
- brzuch -
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15-10-8
2. Skośne skłony ze sztangielką 3xmaks

SOBOTA
- nogi -
1. Przysiady ze sztngą na karku 4x8-6
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10-8
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12-10
4. Żuraw 4x10-8(robiłem to jakiś czas ale zrezygnowałem bo obawiam się, że nie jest to do końca bezpieczne ćwiczenie)
5. Uginanie leżąc 3x15-12-10
6. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4s ok. 20 powtórzeń
7. Wspięcia siedząc 4s ok. 20 powtórzeń

Oceńcie proszę ten trening. Czy wszystko jest ułożone tak jak trzeba I będzie szło w dobrym kierunku. Byłbym również wdzięczny za rady dotyczące rozgrzewki przed każdym z treningów. Dodam, że chciałbym zacząć stosować suplementację, bo hajsik mam zaoszczędzony I myślę, że to czas I pora. Zastanawiam się nad kupnem kreatyny I przedtreningówki, gainera do posiłków I samego białka do obiadu I przed snem. Co o tym sądzicie? Doradzicie jakiś konkretny rodzaj kreatyny lub białka?. Dzięki za każdą odpowiedź, liczę na Was!

zaj**... chyba najlepszy jakie widziałem tu do oceny. kreta tak. gainer według braków w diecie bialko tak samo. kreta monohydrat bo tania a dzila tak samo.

Co do suplementacji wpierw wstaw przykładową rozpiskę dnia jak tutaj jest to pokazane https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html byśmy byli w stanie stwierdzić czy jest sens suplementacji i z czego miałaby się ewentualnie składać.
Co do planu z grubsza wygląda dobrze, ale ja bym wyrzucił maszyny. Wolne ciężary są najlepsze do budowania masy i właściwie nie ma potrzeby umieszczać w treningu maszyn.

Dzięki. Zapomniałem zapytać co po cyklu kreatynowym. Potrwa to 6 tygodni, czyli do połowy maja. Myślę, że wypadałoby wtedy zmienić trening bo tym splitem który tu zamieściłem będę jechał juz 3,5 miesiąca. Słyszałem, że trzeba modyfikować więc mam wątplwości. Macie jakieś pomysły? Dodam, że ćwiczyłem już jednym splitem 6-7 miesięcy przed przerwą i wkońcu rezultaty zaczęły spadać ze średnich na kiepskie wręcz.

Edit : Sorry ale bez sensu jest wrzucanie rozpiski żywieniowej bo codziennie jem co innego, czasem tylko powtarza się śniadania(omlecik, jajecznica albo owsianka) i kolacja(twaróg tłusty 270g albo 2-3 jajka i chleb). Wiem jedynie, że w tych moich pięciu posiłkach jest mniej kalorii niż 3800 czyli tyle ile potrzebuję, żeby rosnąć.

Zmieniony przez - kurak77 w dniu 2014-04-02 21:21:18