dieta rzeźba z zachowaniem mięśni 94 kg do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 94,5
Wzrost : 182
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14,5%
Aktywność w ciągu dnia : praca,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : ćwiczenia siłowe 3x w tygodniu + ergometr 5 minut i rowerek 10 minut, 3 w tygodniu bieganie/rower
Odżywianie : zgodnie z wysłana dieta, jednak mam slabość do piwa raz w tygodniu od 1 do 6
Cel : redukcja z zachowaniem miesni
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/bieganie/rower/pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : super mass, bcaa xtra, elite xt
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Witam serdecznie,
proszę Was o pomoc w ułożeniu diety, wskazówki, zje*ki i tak dalej :)
Będę bardzo wdzięczny za pomoc.

zapotrzebowanie 3647.27


Po obliczeniu wszystkiego oraz ucięciu ok 500 kcal wychodzi mi coś takiego:

dodam jeszcze, że poziom tkanki tłuszczowej wynoszący 14,5% to wynik brzuszka... i w tym jest właśnie największy problem. Reszta wygląda nawet ok, ponieważ co roku ćwiczę po 4-7 miesięcy (jak to student) :).

przy diecie redukcyjnej bierzezs gainera???? gratulacje

nie chodzi mi o robienie z siebie "modela z okładki"... nie kręcą mnie ćwiczenia, przy których miałbym napieprzać jak oni, tylko o to, żebym budował na + kosztem zbędnego fatu, dlatego chcę ćwiczyć jak do tej pory i więcej biegać/jeździć/pływać

niebój sie wygląd "z okladki"ci nie grozi. trening aerobowy wykonuj w terenie a nie na maszynch jezeli masz taka mozliwosc

okej, tak jak pisałem bardzo mi to pasuje, ale co z dietą?

moze byc

a nie jest za mało tłuszczy? bo wychodzi tu tylko 1g/kg...

no to akurat norma to 1-1,5

w takim razie dzieki :)