Dieta na redukcje - co zmienić i dodać?

Cześć, co dodać i zmienić w mojej diecie? Dodam, że jestem endomorfikiem. :)

Za mało kalorii. Za mało białka i tłuszczu. Warzyw nie wliczaj. Oblicz zapotrzebowanie. Odejmij 200-300 kcal i pod to układaj dietę.

Waga: 80kg
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2318.82
Węglowodany 55% 1275.35kcal = 318.84gram
Białko 15%% 347.82kcal = 86.96gram
Tluszcz 30% 695.65kcal = 77.29gram
Co mogę dodać do tej diety? :P

Nie do końca sugeruj się kalkulatorami internetowymi.. , ale potraktuj je jako pewien odnośnik.
oblicz tak zapotrzebowanie:
M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Makroskładniki (tj. Białko , węgle i tłuszcze )
procentowo zobacz sobie 30% białko 50% węgle i 20% tłuszcze

od zapotrzebowania któe Ci wyjdzie odejmij z 300kcal

i spokojnie będziesz chudł :)
Pamiętaj , że redukcja wagi jest długim procesem.

jeszcze takie pytanie dodatkowe mam
jaki sport uprawiasz ? czy może też nic nie robisz ?
bo to tez jest ważne w planowaniu dalszej redukcji.

Jeśli wcześniej nie stosowałeś żadnej diety i nie odżywiałeś się zdrowo to na początek nie musisz nawet odejmować kcal, waga sama będzie spadać jak zmienisz nawyki żywieniowe, oczywiście po jakimś czasie pewnie przyjdzie zastój i trzeba będzie coś uciąć. 30% białka z całego zapotrzebowania kcal to moim zdaniem trochę dużo, 25% max.

Obliczyłem zapotrzebowanie tak jak napisał DabylBlasta i wyszło mi 2112.
Kupiłem tydzień temu kupiłem kettlebell 12 kg i wykonuje te ćwiczenia 3 razy w tygodniu

:)

na początek możesz policzyć 1,7g białka na 1kg ciała , 1g tłuszczu na 1g ciała a reszte zapotrzebowania dobij z węglowodanów i powinno być okej :)