Analiza diety oraz treningu

Witam

Na forum jestem nowy, jednak przegladam je i czytam tematy juz od 4 miesiecy.

Chcialbym Was prosic o analize mojej diety oraz treningu, poniewaz nie moge osiagnac wyznaczonych celow.

Zaczne od poczatku. Mam 24 lata, 175cm. wzrostu. Na poczatku grudnia postanowilem sobie ze "zrobie się" do wakacji. Zaczalem biegac co 2-gi dzien. W polowie Grudnia ważyłem 76kg, a moje zatluszczenie organizmu wynosilo 28%.
W styczniu zakupilem atlas do cwiczen na ktorym glownie bazowalem/bazuje. W dniu dzisiejszym moja waga to 65kg oraz zatluszczenie organizmu 16%, masa miesniowa to 43,8%

Oto moja przykladowa dieta:

Sniadanie 6:00 (wyjscie do pracy)
-Platki owsiane na mleku

Drugie sniadanie 9:00
-Bulka pelnoziarnista posmarowana jogurtem 0% z salata, plasterkiem sera zoltego, szynki z kurczaka i pomidorem,

Lunch 12:00
- banan z jogurtem naturalnym 0%

Drugi Lunch 15:00
-Bulka pelnoziarnista posmarowana jogurtem 0% z salata, plasterkiem sera zoltego, szynki z kurczaka i pomidorem,

Kolacja- dosc obfita 18:00 (powrot z pracy)
-Piers z kurczaka, ryz brazowy, salatka z rucoli, pomidora, oliwy oraz slonecznika

Pozna kolacja 21:00
-Chudy twarog, z platkami owsianymi, miodem, maslem orzechowym, cynamonem i migdalami

Do tego codziennie bardzo duzo wody ok 3-4 litrow niegazowanej i ok. 3-4 kawy bez cukru i mleka dziennie


Moj przykladowy trening

Poniedzialek:
-Klata
Rozpietki na atlasie 4x20 45kg
Pompki zwykle 4x40
Pompki diamenty 4x20
Pompki z nogami na podwyzszeniu 4x30
Taka jakby laweczka na siedzaco na atlasie, tzn odpychanie od siebie ciezaku obiema rekoma 4x20 25kg
-Brzuch
(Tu glownie bazuje na cwiczeniach z passion4profession.net) jest to zazwyczaj:
Poznoszenie tulowia z hantla(3kg) w wyprostowanych rekach 4x50,
Leg push 4x50
Rowerek na plecach 4x50
Sklony do kolan na plecach 4x50
Deska bokiem 4x50
Uginanie ciala z cizarem(ok 15kg) w jednewj rece na stojaco 4x30

Wtorek:
-Bieganie 10,5km ok.50 minut

Sroda:
-Plecy, rece, nogi, barki
Podnoszenie sie na drazku z nadchwytem szeroki rozstaw rak 4x11
Podnoszenie sie na drazku z nadchwytem waski rozstaw rak 4x11
Przyciaganie ciezaru z gory za glowe (na atlasie) 4x20 45kg
Hantle na biceps na siedzaco 4x20 10kg
Hantle na biceps na stojaco 4x20 10kg
unoszenie ciezaru nogami w pozycji siedzacej (atlas) 4x20 30kg
Unoszenie hantli samymi dlonmi i nadgarstkami w pozycji siedzacej(cwiczenie na przedramnię) 4x20 10kg.
Closures on head z hantlami 4x20 3kg
Poznoszenie ciezaru samymi "kapturami" na stojaco(tzn wyglada to tak ze stoje wyprostowany z ciezarem 15kg w kazdej rece i unosze ten ciezar na wyprostowanych rekach samymi barkami.
Przyciaganie ciezaru do siebie(atlas) tzn siedze przed atlasem z wyprostowanymi nogami i przyciagam do siebie ciezar 4x20 45kg

Czwartek:
-Bieganie 10,5km ok.50 minut

Piatek:
-To samo co poniedzialek

Sobota
-Bieganie 10,5km ok.50 minut

Niedziela
-To samo co sroda.

Do tego co 2 dzien trening p4p 8min ABS.

Takby to w skropcie wygladalo, Dodam tylko ze mam nienormowane godziny i dni pracy zazwyczaj pracuje od poniedzialku do soboty od 6 do 18, dlatego na "domowej silowni" jestem zazwyczaj w godzinach 20-22:15, biegam rowniez w tych godzinach, moja praca jest fizyczna ale niezbyt meczaca. Staram sie przestrzegac tego planu, ale czasami wracam tak zmeczony ze nie daje rady i odpuszczam trening. Ostatnio zaczal mi sie pojawiac "kaloryfer" jak napne miesnie brzucha.

Poniewaz jestem/bylem wegetarianinem czasem wspamagam sie odzywka bialkowa z kreatyna przed treningami, ale ostatnio zaczalem sie zmuszac do jedzenia piersi z kurczaka, jajek oraz tunczyka, poniewaz czuje ze ich potrzebuje.

Chcialbym wyrobic sobie wieksza klatke piersiowa, zrobic sie troszeczke szerszy w barkach oraz zbudowac widoczny 6pak do wakacji, wiem ze przy mojej pracy moze byc to ciezkie dlatego zwracam sie o pomoc do Was, bo moj trening i dieta nie daja widocznych efektow wiec cos robie zle.

Dodaje zdjecia z grudnia i dzisiejsze. Z gory bardzo dziekuje za wszelkie odpowiedzi, podpowiedzi i rady.

Pozdrawiam

Marcin

Nie masz żadnej wady postawy? Poza tym, odwiedź dział treningu w domowych warunkach.

troche cos doradze bo kiepsko to wyglada. jednak sporo musisz jeszcze sam poczytac i poprawic troche rzeczy.

lewy22222

Oto moja przykladowa dieta:

Sniadanie 6:00 (wyjscie do pracy)
-Platki owsiane na mleku gdzie zrodlo bialka?

Drugie sniadanie 9:00
-Bulka pelnoziarnista posmarowana jogurtem 0% z salata, plasterkiem sera zoltego, szynki z kurczaka i pomidorem w wedlinach kupnych malo miesa w miesie.

Lunch 12:00
- banan z jogurtem naturalnym 0% ciezko to nazwac posilkiem, chyba tylko zeby sie zapchac

Drugi Lunch 15:00
-Bulka pelnoziarnista posmarowana jogurtem 0% z salata, plasterkiem sera zoltego, szynki z kurczaka i pomidorem, kolejny taki sam posilek ktory za rewelacyjny nie jest

Kolacja- dosc obfita 18:00 (powrot z pracy)
-Piers z kurczaka, ryz brazowy, salatka z rucoli, pomidora, oliwy oraz slonecznika posilek pakera :) kurzego cycka zamieniaj na inne mieso i ryby zeby monotonnie nie bylo

Pozna kolacja 21:00
-Chudy twarog, z platkami owsianymi, miodem, maslem orzechowym, cynamonem i migdalami rozumiem ze to posilek potreningowy dlatego przydalo by sie lepiej przyswajane zrodlo bialka np jajka. orzechy przenies do 1 posilku. miodu ja bym na noc nie jadl ale tutaj sprawa indywidualna.

Do tego codziennie bardzo duzo wody ok 3-4 litrow niegazowanej i ok. 3-4 kawy bez cukru i mleka dziennie
diete musisz poprawic. zakladam ze za malo kalorii dostarczasz. wejdz w kalkulatory diety, wklep to co wcinasz a sam sie przekonasz jak tego malo wychodzi. bialka znikoma ilosc. do pracy nie bral bym bulek tylko zrobil normalny posilek podobny do tego po pracy. zanim jednak to zrobisz wejdz do dzialu odzywianie i policz jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne. jezeli chcesz masy musisz dostarczac wiecej kalorii niz spalasz. poczytaj tez przyklejone linki i postaraj sie poprawic diete. wiem ze na poczatku ciezko ale idzie to ogarnac

eyrobic sobie wieksza klatke piersiowa, zrobic sie troszeczke szerszy w barkach oraz zbudowac widoczny 6pak do wakacji, wiem ze przy mojej pracy moze byc to ciezkie dlatego zwracam sie o pomoc do Was, bo moj trening i dieta nie daja widocznych efektow wiec cos robie zle.

trening oceniam jako dziwny. wiadomo ze w domowych warunkach sa pewnie ograniczenia, dlatego radze wejsc do dzialu "trening w domowych warunkach". dla mnie ten trenig jest przeladowny. klate 2 razy w tygodniu meczysz. trenig z srody bardzo dziwny i tez go powtarzasz 2 razy. do tego sporo biegasz, c zyli kolejne spalanie duzych ilosci kalorii a sam zobaczysz jak malo ich dostarczasz. ja bym troche to bieganie ograniczyl. ale to juz dokladniej w dziale o treningu domowym

Dzieki Corsais, poczytam jeszcze troche o tym odzywianiu, bo wydawalomi sie ze dostarczam bialka z mleka i serow, ale jak widac ne ma go tam za duzo.

powiem Ci tak, w mleku jest tyle bialka co nic. twarog jest ok ale sa lepsze zrodla bialka, jedyny plus ze jest tani. ser zolty nie wiem jaki kupujesz ale przewaznie te tansze sery to produkty seropodobne. jezeli juz chcesz z serow bialko to mozzarella, sery plesniowe, feta. tez trzeba sklad sprawdzic czy czegos producent nie dodaje ale jak juz sprawdzisz to mozesz do pracy robic salatke ze swierzych warzyw i takiego sera (cos w stylu greckiej).
podstawowe linki od ktorych musisz zaczac to https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
w tym ostatnim sprawdzisz sobie ile naprawde dostarczasz makroskladnikow i kalorii. mozna sie niezle zdziwic :)
powodzenia