Małolata/julusiaczek - podsumowanie str. 27

acha.. no to powiedz co masz w domu do dyspozycji

Rozkład zostaje zobaczymy po tygodniu co i jak

Obli, mam sztangę długą i krótką, sztangielki regulowane, lawkę regulowaną, stojaki, wyciąg górny i dolny, gumy od bidy mogę dokupić

acha, to ci powiem co czym zastąpić

Aj jeszcze mam atlas-chiński szajs, ale jak podlożę coś pod tyłek to prostowanie nóg wyjdzie.

atlkas to na złom wywal zarobis przynajmniej ale cięzary sobei zostaw z niego do ogródka

Dzień 2
1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
zamiast tego zrób przysiad przedni
2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
5. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
6. prostowanie nóg 1x 100 możesz robić krótki przerwy jak potrzebujesz daj mały ciężar i rób spokojnie nie przeprojektowuj kolan, trzymaj stopy lekko na zewnątrz


Dzień4.
1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
2a. goblet squat 4x 10
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy
tu rób wznosy bioder, hip thrust
3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy to tez de facto możesz leżać na ławce robic i mocując wyciag dolny do kostek
4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy z wyciagiem rówb na nogę
5.wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15

Dzień 6 Tydzień 1

Miska

+papryka czerwona i żółta, marchew surowa, fasolka szparagowa, kapusta biała, kalafior
+herbata zielona 1l, herbata czarna, woda 2,5l
+olej z wiesiołka

Dziękuję obiques Dzień nr 2 moim faworytem!

Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie 2x6-8

Dzień 2
1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
2a. przysiad przedni 4x 10-12
2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
5. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
6. prostowanie nóg 1x 100

Dzień 3
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
5. brzuszki na piłce 3x15-20
6. uginanie tułowia bokiem 1x 10 oddechów głębokich na stronę

Dzień 4
1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
2a. goblet squat 4x 10
2b. hip thrust 4x15-20 90 sek przerwy
3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy
4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy
5. wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15

Filmiki

class="link" target="_blank">Wyciskanie

class="link" target="_blank">Wiosło hantelką

class="link" target="_blank">Pompki

class="link" target="_blank">Ściąganie drążka nachwytem

class="link" target="_blank">Wyciskanie

Z góry ostrzegam przed jękami

Po wczorajszym treningu czułam się super, bez zakwasów, ale już po południu miałam problem ze zdjęciem bluzki. Nogi trzymają już drugi dzień



Zmieniony przez - julusiaczek w dniu 2014-03-21 21:43:07

Ustaw filmy jako niepubliczne bo prywatnych filmy bo nie można oglądać

Dzień 7 Tydzień 1

Miska

+kapusta kiszona, marchew surowa, ogórki kiszone, kapusta pekińska
+herbata zielona 1l, woda 2,5l
+olej z wiesiołka

Trening
Rozgrzewka: bieżnia 5min 9km/h, "dogrzewacze", HIM, HAM, Mawashi

1. na początku ciężko mi było załapać ruch, pod koniec ciężko
2a./2b. fajne combo
3. pokombinowałam i wyszło na wyciągu, mocno czułam dwójki, a tyłek mniej
4. za lekki ciężar dobrałam stąd taki zakres
5. ok

Wymiary


Wymiary jak zwykle

Po treningu nogi trzęsły się okrutnie. Nie pilnowałam przerw, bo musiałam trochę pokombinować ze swoim sprzętem wszystko ładnie działało. W przywodzeniu muszę tylko znaleźć coś, czego można się trzymać, bo momentami traciłam równowagę

_________________________________________________________
Arphiel, już odznaczone. Nie wiem jakim cudem ustawiłam jako prywatne


Zmieniony przez - julusiaczek w dniu 2014-03-23 08:46:44

Dzień 8 Tydzień 2

Miska

+marchew surowa, kapusta kiszona, kapusta pekińska, pomidory
+herbata zielona 1l, woda 2l
+olej z wiesiołka

Domsy jak zwykle u mnie z duuuużym opóźnieniem + dorobiłam się też eleganckich siniaków od wznosów bioder-wiadomo gdzie Dzisiaj rozciąganie, a jutro kolejny trening



Zmieniony przez - julusiaczek w dniu 2014-03-23 21:32:11