Od 18-tki trochę czasu minęło, ale nie znalazłem lepszego miejsca na dziennik dla początkującego. Poniżej ankieta.
Wiek : 30
Waga : 87.5
Wzrost : 185
Staż treningowy: 0 (był dłuższy epizod w zamierzchłych czasach licealnych, później kilka krótkich powrotów, wszystko raczej rekreacyjnie)
Obwód pasa: 94
Obwód klaty: 102
Obwód uda: 50.5 (nad kolanem)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): dotychczas rekreacja typu rower/basen/spacery nie częściej niż 2 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: na chwilę obecną trening w domu (hantle 2x20 + drążek + piłka) + aeorby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej brak, teraz prawdopodobnie będę miał problemy z wyrobieniem normy białka, więc pewnie pojawi sie WPC
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Cel/problem/opis: Cel główny to zbudowanie sportowej sylwetki (raczej fit niż typowo kulturystyczna), cel obecny to pozbycie się zbędnego tłuszczu (najbardziej widoczny jest nadmiar na brzuchu)
W tej chwili nie mam zdjęć, wrzucę najpóźniej w ciągu 2 dni.
Na początek mam pytanie odnośnie mojego zapotrzebowania kalorycznego. Różne metody obliczeń dają dosyć robieżne wyniki. Od zeszłego tygodnia zacząłem ćwiczyć, planuję 3xFBW z hantlami + 2-3x aeroby (30-40 minut szybkiego marszu).
Według kalkulatora na potreningu (po wybraniu dużej aktywności (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)) moje zapotrzebowanie wynosi 3440 kalorii czyli na redukcji ok 3100. Wydaje mi się to dosyć dużą liczbą, do tej pory nie sprawdzałem ile zjadam, ale wątpię żeby było to aż tyle. Wątpię też abym był w stanie zjeść aż tyle z czystego jedzenia.
Obliczyłem też zapotrzebowanie na podstawie wzoru z tematu o zapotrzebowaniu Przyjęte wartości (zazwyczaj wybierałem wartości ze środka dostępnego przedziału):
TEA:
- trening siłowy 8 kalorii na minutę
- trening siłowy EPOC 7%
- trening aerobowy 7.5 kalorii na minutę (szybki marsz)
- trening aerobowy EPOC 35 kalorii
TEF - 10%
NEAT - 500 kalorii
BMR (9.99 x 87.5) + (6.25 * 185) - (4.94 * 30) + 5 = 874.125 + 1156.25 - 148.2 + 5 = 1887.18
TEA 3*40*8 + EPOC (3*7%*1887) + 2*35*7.5 + EPOC (35) = 960 + 396,27 + 525 + 35 = 1916/7 = 273
BMR + TEA = 2160 + NEAT (500) = 2660 + TEF (10% * 2660) = 2926
Czyli po odjęciu 10% deficytu daje to 2630 na redukcję. Ta wartość wydaje mi się o wiele bardziej prawdopodobna, ale będę wdzięczny jeżeli wypowie się ktoś bardziej doświadczony.