tOOnY
Witam,
Byłbym wdzięczny za ocenę mojej diety IF / LC. Od początku lutego trzymałem zbilansowaną dietę na ujemnym bilansie kalorycznym, a przez ostatni tydzień LC z 30g węgli na dzień.
Przez pierwszy tydzień albo dwa zostawię około 10 godzinne okno żywieniowe żeby się trochę przyzwyczaić do takiego żywienia, a później zmniejszę do 8h.
Przez ostatnie dwa miesiące już sporo tłuszczu zrzuciłem jedząc ok 2300 kcal dziennie. Teraz chcę trochę podbić i z czasem zwiększać aktywność fizyczną - głównie wprowadzenie interwałów, a jak się zrobi cieplej to pewnie aeroby przeniosę z okresu po treningowego na rano.
Zapotrzebowanie:
BMR = (9,99 x 78) + (6,25 x 177) - (4,92 x 26) + 5 =
780 + 1105 - 128 + 5 = 1762
BMR = 1762
Trening siłowy:
TEA = 7 * 60 * 3 = 1260
EPOC = 3 x (7% z 1762) = 3 x 123 = 370
Trening aerobowy (lekka intensywność, x 3 w tyg):
5 x 30 x 3 = 450 + 5(EPOC) = 455
TEA = 2085 / 7 = 298
NEAT = 500
BMR + TEA + NEAT = 1762 + 298 + 500 = 2560
TEF 8 % = 8% z 2560 = 205
Total: 2 765
Pytania:
1. Czy zapotrzebowanie jest dobrze policzone?
2. Czy ilość kcal w diecie jest ok ?
3. Czy cała dietka i rozkład posiłków sa w porzadku ?
4. Na ile ocenilibyście mój BF% ? Ja myślę, że ok 18-19% ale nie jestem pewien.
Pierwszy obrazek - dieta w dni treningowe, drugi w dni nietreningowe. Ogólnie posiłki zamierzam robić różne tak żeby się nie nudziło, ale schemat zostanie - pierwszy posiłek wołowina lub wieprzowina + tłuszcz i warzywa, drugi omlet z boczkiem lub innym dodatkiem tego typu, potem białko i banan lub jakiś inny owoc - inne głownie w dni nietreningowe. Wieczorem indyk , kurczak lub ryba i jakieś źródła tłuszczu, a w dni treningowe ww. Przekąska migdały lub nerkowce.
Z góry dzięki za odpowiedź!
Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2014-03-16 17:34:21
Byłbym wdzięczny za ocenę mojej diety IF / LC. Od początku lutego trzymałem zbilansowaną dietę na ujemnym bilansie kalorycznym, a przez ostatni tydzień LC z 30g węgli na dzień.
Przez pierwszy tydzień albo dwa zostawię około 10 godzinne okno żywieniowe żeby się trochę przyzwyczaić do takiego żywienia, a później zmniejszę do 8h.
Przez ostatnie dwa miesiące już sporo tłuszczu zrzuciłem jedząc ok 2300 kcal dziennie. Teraz chcę trochę podbić i z czasem zwiększać aktywność fizyczną - głównie wprowadzenie interwałów, a jak się zrobi cieplej to pewnie aeroby przeniosę z okresu po treningowego na rano.
Zapotrzebowanie:
BMR = (9,99 x 78) + (6,25 x 177) - (4,92 x 26) + 5 =
780 + 1105 - 128 + 5 = 1762
BMR = 1762
Trening siłowy:
TEA = 7 * 60 * 3 = 1260
EPOC = 3 x (7% z 1762) = 3 x 123 = 370
Trening aerobowy (lekka intensywność, x 3 w tyg):
5 x 30 x 3 = 450 + 5(EPOC) = 455
TEA = 2085 / 7 = 298
NEAT = 500
BMR + TEA + NEAT = 1762 + 298 + 500 = 2560
TEF 8 % = 8% z 2560 = 205
Total: 2 765
Pytania:
1. Czy zapotrzebowanie jest dobrze policzone?
2. Czy ilość kcal w diecie jest ok ?
3. Czy cała dietka i rozkład posiłków sa w porzadku ?
4. Na ile ocenilibyście mój BF% ? Ja myślę, że ok 18-19% ale nie jestem pewien.
Pierwszy obrazek - dieta w dni treningowe, drugi w dni nietreningowe. Ogólnie posiłki zamierzam robić różne tak żeby się nie nudziło, ale schemat zostanie - pierwszy posiłek wołowina lub wieprzowina + tłuszcz i warzywa, drugi omlet z boczkiem lub innym dodatkiem tego typu, potem białko i banan lub jakiś inny owoc - inne głownie w dni nietreningowe. Wieczorem indyk , kurczak lub ryba i jakieś źródła tłuszczu, a w dni treningowe ww. Przekąska migdały lub nerkowce.
Z góry dzięki za odpowiedź!
Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2014-03-16 17:34:21
Blog treningowy - eksperymenty redukcyjne
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Redukcja__III_etap,_schodzimy_ze_105_do_75-t1206537.html
Krzysztof Piekarz
mjudu
Saida
domer
