Ektomorfik - pytania

Witam! Mam typ budowy ektomorfika z lekka oponka na brzuchu przez 2 miesiące stosowalem dietę która wrzucam ponizej z 74 spadlem na 70kg do tej diety dorzucilem jeszcze bcaa. Teraz moim celem jest przytyc ale zdrowo i nasuwa mi sie parę pytań i prosilbym o ich rozwianie, tzn co w tej diecie mussze znacząco zmienić prócz kal oczywiście żeby w miare waga szla w gore? Czy zostać przy tym bialku i bcaa czy moze do rzucić gainera żeby bylo więcej kalorii? Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu czytalem ze ektomorfik powinien robić malo serii z dużym obciążeniem przepraszam ze w jednym temacie ale chce to od razu zalatwic czy taki trening byliby w porządku:
Klatka + biceps
Wycislanie sztangielek na plaskiej 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie
Rozpietki 3 serie

Unoszenie sztangi 4 serie
Uginanie ramion na modlitewniku chwyt mlotkowy 4serie
Urinanie ramion na kolanie 3 serie

Barki nogi

Unossenie hantli siedząc 4 serie
Unoszenie hantli na bok 4 serie
Unoszenie hantli w opadzie 4 serie

Prostowanie na maszynie 4 serie
Przysiady na suwnicy 4 seilrie
Uginanie nog lezac na maszynie 4 serie
Wspiecia na palce stojąc i w składzie 4 serie

Plecy triceps

Podciąganie szerokim na chwytem 4 serie
Przyciąganie sztangi w opadzie do tulowia 4 serie
Przyciąganie drążka do brzucha na maszynie siedząc 4 serie
Lawka rzymska 4 serie

Szwedzkie pompki 4 serie
Wyciskanie sztangielek chwytem francuskim 4 serie
Prostowanie ramion na linkach 4 serie

Czy taki trening może być? Od razu zaznacza ze specjalnie robię przysiady na suwnicy gdyż mam problem z kolanem
I mam jeszcze pytanie o areoby czy zrezygnowac z nich? Czy no 20min po treningu moge wskoczyc na bieznie/rowerek?

Bardzo prosze o odpowiedzi jesli cos bedzie trzeba dopisac to prosze mowic, z gory dzieki

Widzę ze zrzut diety sie nie zaladowal wrzuce go jak tylko wrócę do domu

Tutaj nie zajmujemy się metodyką treningową.
Tylko sprawy związane z odżywianiem.

ok rozumie to jakbys mogl sie ustosunkowac to pierwszej czesci mojego posta, oraz wrzucam diete ktora wczesniej stosowalem i w sumie dalej stosuje

Warzywa nie musisz wliczać, lecz powinny stanowić fundament każdego posiłku, nie tylko jako dodatek w postaci dwóch plasterków pomidorów czy ogórka. Płatki kukurydziane to mocno przetworzony produkt, nie warto uwzględniać ich w diecie, szynki wszelkiego typu do zlikwidowania, nasiona słonecznika to kiepskie źródło tłuszczy, a masz ich nie wiele, wzbogać swój jadłospis o (pestki/orzechy(nerkowca/włoskie/migdały/arachoidowe) oliwa z oliwek, olej lniany,awokado ) tłuste ryby, bogactwo kwasów tłuszczowych Omega-3. Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kcal? bo jesteś strasznie nisko na kcal. Gainera sobie daruj/to jedna z gorszych jakościowo odżywek/same proste cukry, a Twoje zapotrzebowanie nie jest zbyt duże, nie powinieneś mieć problemów z dostarczeniem odpowiednie ilości wartości energetycznej.

slu1906

Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu czytalem ze ektomorfik powinien robić malo serii z dużym obciążeniem przepraszam ze w jednym temacie ale chce to od razu zalatwic czy taki trening b

Wiele bzdur można wyczytać, a jedną z nich jest to co napisałeś. To nie ma znaczenia czy jesteś endo/ekto czy mezo. Trening to bodziec do rozwoju mięśni, a systemów treningowych jest multum.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-11 17:48:58

zapotrzebowanie wedlug kalkulatora wynosi ok 3100kcal, to była dieta do tzw zgubienia tluszczyku z brzucha waga spadla troche to fakt ale brzuch jak stal tak stoi.. wiec postanowilem isc w druga strone przytyc bo przy 180cm 73 to nie wyglada zbyt dobrze.. co wedlug Ciebie musze dorzucic? a co z tym bialkiem i bcaa?

Nie wiem co zamierzasz gubić, zredukujesz się do kości, a to nie ma większego sensu. Napisałem Ci co masz zmienić, BCAA zbędnę, ale możesz stosować około treningowo, co do białka to tylko uzupełnienie wg braków w diecie.

a czy ziemniaki np moge jesc w poludnie zamiast ryzu? czy ziemniaki tez calkowicie wykluczyc? a mozesz mi doradzic czym moge dobic jeszcze te 500kcal bo jem caly dzien praktycznie a kalorie oscyluja w granicach 2300-2500, i co z weglami? wystarczy te 250 czy wiecej trzeba?

Zmieniony przez - slu1906 w dniu 2014-03-11 18:04:29

W dalszym ciągu nie rozumiem, jaki jest Twój cel. Oczywiście, że możesz jadać ziemniaki, nie ograniczaj się do wybranych składników odżywczych. Napiszę to trzeci raz, przeczytaj mój drugi post.

moim celem jest przybrac na wadze, tak przeczytalem i rozumie co musze wlaczyc do diety. Wyczytalem z forum ze bialka powinno byc ok 2g/kg , tluszczy 1-1,5g/kg a ile ma byc weglowodanow? wszystko oczywiscie chodzi o przybraniu na wadze

(B) 2.2-2.5g/kg, (T) śmiało 1,5g/kg resztą możesz uzupełnić węglowodany. Skoro Twoim celem jest wzrost masy/ustaw swój bilans na 200-300 kcal na plus, lecz w Twoim przypadku, stopniowo zwiększaj kcal od tych 2430.