[dieta redukcyjna] prośba o rzucenie okiem

Poczytałem, popytałem i wydaje mi się, że już sporo wiem.
Wracam do sportu po latach nieregularnego obijania się między siłowniami. Z moim ciałem bywało różnie, teraz dążę do czegoś co pozwoli mi powiedzieć - tak, lubię tak wyglądać.

A teraz na poważnie.

Wiek - 25 lat

Waga - 97

Typ budowy - trochę brzucha, sporo mięśni które kryją się pod sporą warstwą tłuszczu

Cel - redukcja i pokazanie mięśni

Plan treningowy - dzień siłowy (ciężary, maszynki), dzień areo (bieganie, rower, czasem basen, czasem "coś a'la crossfit"

Siłownię rozłożyłem tak, że mam 4 partie mięśni: klatka, barki, nogi, ręce, do tego codziennie lekki brzuch. Każdy dzień jest dość prosty, ale nie monotonny! 4 ćwiczenia na daną partię x 4 serie x 10 powtórzeń, ciężar na poziomie około 60%. Tak zalecił mi trener z pewnej sieciówki (nie wymieniam celowo, bo wiem, że posypią się różne komentarze). Krótkie przerwy między ćwiczeniami, na koniec po siłowni 10 - 15 minut biegania, rowerku, albo orbitrek.

Ok, teraz dieta.
Poniżej pierwszy (przykładowy) dzień mojej diety. Założyłem te 2 g na kg masy ciała, ale muszę uzupełnić to białasem, bo musiałbym jeść same kurczaki i serki wiejskie ;)
Do tego mam kreatynę i aminokwasy.



Gdyby zdjęcie nie działało, sprawdźcie tu: iv.pl/viewer.php?file=32882557326005999653.png

Prośba o "rzucenie okiem", czy Waszym zdaniem jest ok, czy dobry mam tok myślenia czy raczej nie tędy droga?

Porzdrawiam

Mój organizm jest z kolei strasznie niewdzięczny. Na tyle kilometrów roweru, na tyle setek przebiegniętych mil (w wakacje jeździłem lub biegałem co 2 - 3 dni, od 6km - 12 km biegania i marszobiegów i 20 - 40 km pedałowania), przez siłownię (w najgorszych okresach minimum raz w tygodniu bywałem), a i tak co trochę spalę, to tydzień bez diety i otłuszczam się jak jakaś świnia. Najgorzej z tym brzuchem. Bo barki się poprawiły, co zrobię miesiąc klatę i barki, to rosną, ale bęben rośnie jak funkcja liniowa.

Z kaloriami na początek spoko, ale musisz co tydzień ucinać kcal zebyś nie stał w miejscu. Areoby po treningu 30 min wrzuć 10 za mało. Ja bym ten chleb w śniadaniu wyrzucił i płatków dosypał , ale to mi tak pasuje. Bo pewnie i tak go czymś po smarujesz , a tam nei dodałeś, więc lepiej troszke więcej płatków. Po tyg jak bedziesz obcinał kalorie to te 2 orzechy wywalić mozesz akurat XDD. Obiad o 17 to na długa mete nie pociągniesz. Dodaj mięsa kurczak/wołowina/indyk jak chcesz z makaronem (spaghetii) i różne inne. Nie jedz tego twarogu za dużo bo Ci się przeje.
Kolacja to tak biednie troche, a jak wiadomo to przed spaniem chce sie zjeść bardziej jak kiedykolwiek. Wrzuć sobie kółka ryżowe, ale żebyś kalorie wyliczył tak , żeby Ci zostało na ta kolacje troche. Po sniadaniu mocna kawe espresso, żebyś głodny nie chodził :D

Co do treningu to wrzuć martwy ciąg, przysiady , podciąganie. Ciężary bierz w miare duże, żeby te mięśnie tez miały co robić. W skrócie cardio i odejmuj kcal. Jak waga stoi nie to panikuj i nie zmieniaj treningów diet tylko mniej kcal i zmienić jakieś cwiczenie.

nie wprowadzaj w błąd kolegi. Kto powiedział, że musi co tydzień ucinać kalorie? do póki mu się będzie sadło topić, to nic nie musi ucinać!

Co Tydzień to chyba za wiele ;) Poza tym liczę, że dziennie + - 100 kalorii, to każdy przewiduje taki błąd. Kalorię zacznę ucinać po pierwszych 10 kilogramach, więc myślę, że za jakieś 2 miesiące.

Martwy ciąg + klatka + przysiady to mój kolejny plan i będzie jeden siłowy TAKI, a drugi dzien taki crossfit, czyli od drążka, przez skakankę, po małe ciężary i "skomplikowane kombinacje ćwiczeń", czyli np. sztangielka 15 kg, z dołu pasa, podrzut, wyrzut w górę, powrót i takie tam.

Wybaczcie za tak profesjonalne nazwy poszczególnych ćwiczeń ;)

Zmieniony przez - realdarek w dniu 2014-03-10 08:57:48

Z cięciem według mnie bardzo dobrze, a nazwy... jak nazwy, ważne, że wszyscy wiedzą o co chodzi:D

A poza tym ok? 2600 kcal przy moich rozmiarach będzie dobre na redukcję? Trening mam zamiar zrobić na wysokich obrotach, więc myślę, że minumum te 400 kcal poleci.

ja bym polecał na początku bez aero. po CO podbijać bilans ? Kiedy już waga bd stać, a tobie jeść się bd chciało to wrzucisz aero, najpierw od 20 min 2 razy w tyg, do 50 min codziennie, jest to o tyle fajnie, ze nie musimy tyle z zarcia ucinac

Jak chcesz jeśc makaron z chlebem, albo płatki z chlebem i czosnkiem?
Mało białka. Tak naprawdę to masz 3 posiłki do zrobienia z tego co wypisałeś.

14:30 przed siłownią, później solidna wyżerka po siłowni. Rano mam dwa posiłki, lubię różnorodność. Najpierw mleko z płatkami, a później chleb z czosnkiem. Co do białka, podstawowo jest 150 g, wypada 1,5 na kg masy ciała. Mnie też to trochę gryzie i jeszcze nad tym popracuję, ale przypominam, że jest odżywka białkowa, łącznie jakieś 60 g dziennie. Chłopaki z siłowni mi powiedzieli, że 2 g to jest maks w moim przypadku, bo więcej zwyczajnie poleci do kibelka.

ja bym się jeszcze do Twarogu przyczepił. Z dwóch powodów: po pierwsze lepiej go zastosować jako ostatniposiłek, bo wolno się wchłania białko. A po drugie tutaj częśto powtarzają, że lepiej jeść twaróg półtłusty, ze względu na to, że jest mniej przetworzony

nie patrz na ilość posiłków możesz nawet 3 razy dziennie jesc