Dieta na redukcje do OCENY

Witam prosze o ocene diety i ewentualne poprawki lub dodanie 5 posliku gdyz nie mam kompletnie pomyslu co moge jeszcze tutaj ulozyc a widze ze brakuje troche do pelnego zapotrzebowania.
Wiek 19
masa 100
wzrost 183
BMI 29,86
BMR 2228,89 (aktywnosc duza cwiczenia silowe 3 razy w tyg oraz po kazdym treningu silowym aeroby 45 min rowerek plus jeden dzien tylko aeroby)
Zapotrzebowanie kcal 3844,84
WEGLOWODANY 55% 2114kcal 528g
BIALKO 15% 576kcal 144g
TLUSZCZE 30% 1153kcal 128g
WHR 0,86
POZIOM TKANKI TLUSZCZOWEJ 21,33
ULOZONA DIETA w CELU REDUKCJI TKANKI DLATEGO ODJALEM 500kcal (nie wiem czy slusznie ale tak jest w poradach..pomimo tego zostalo mi jeszcze troche do wykorzystania..)

Dodaje ZRZUT DIETY

na wieczór możesz dodać nieśmiertelny twaróg półtłusty z jakimiś warzywkami i oliwę

okej :P a co z brakiem kcal w tej diecie? moznaby cos jeszcze dolozyc czy jest okej? i cwiczenia? taki plan treningowy pozwoli szybko zrzucic ?

szybko to się dzieci robi! jak szybko zrzucisz, to szybko wróci! Ja bym nie ciął 500 na początek tylko 200-300 i poobserwował co się będzie działo z wagą

okej ale co jeszcze dodac tutaj zeby te kcal doszly?

pomoze ktos dodac jakies produkty aby zwiekszyc liczbe kcal?

z 3 posiłku kuraka podziel na dwa. i do drugiej porcji dodaj 100 gram ryżu/kaszy i warzywa i już masz kolejny posiłek