Dieta do oceny ektomorfik

Witam, prosze o ocenę diety i ewentualne korekty
Waga:65 Wzrost:174 Wiek:18
Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania wyszły mi takie wartości:
Kalorie 3170
białko 199
tłuszcze 106
węgle 357

1 posiłek 6:15
Mleko 2%(230g) 115,00kcal 7,36b 10,81w 4,60t (1szklanka)
Płatki owsiane(100g) 378,00kcal 11,90b 63,00w 7,20t
Jaja kurze(120g) 166,80kcal 15,00b 0,72w 11,64t (2 całe)

2 posiłek 11:10
Makaron brązowy(100g) 320,00kcal 12,10b 62,60w 2,50t
Tuńczyk w wodzie(120g) 139,20kcal 30,61b 0,00w 0,98t
Oliwa z oliwek(10g) 81,10kcal 0,00b 0,00w 9,16t

3 posiłek 14:00
Chleb pełnoziarnisty(100g) 265,00kcal 7,30b 55,30w 1,60t
Ser żółty(60g) 201,00kcal 15,00b 1,20w 15,00t (2 plasterki)
Szynka z piersi kurczaka(50g) 51,00kcal 10,00b 0,50w 1,00t (2 plasterki)
Oliwa z oliwek(10g) 81,10kcal 0,00b 0,00w 9,16t

4 posiłek przedtreningowy 16:00
Pierś z kurczaka(200g) 242,00kcal 43,60b 0,00w 7,40t
Ryż biały(100g) 344,00kcal 6,50b 78,00w 0,60t

Trening 17:00-18:00

5 posiłek potreningowy 19:00
Pierś z kurczaka(200g) 242,00kcal 43,60b 0,00w 7,40t
Ryż biały(100g) 344,00kcal 6,50b 78,00w 0,60t

6 posiłek przed snem
Twaróg chudy(125g) 113,75kcal 22,75b 4,50w 0,50t
Oliwa z oliwek(10g) 81,10kcal 0,00b 0,00w 9,16t

Suma 3165,05kcal 232,22b(187 zwierzecego) 354,63w 88,50t
Procentowy udział składników wg kcal 30%b 45%w 25%t
2,8b/kgmc (zwierzecego)
5,4w/kgmc
1,3t/kgmc
Dodam, że trenuje 3 razy w tygodniu po treningu biorę 30g białka i banana. Do obiadu zawsze dodaje warzywa których nie wliczałem zazwyczaj są to brokuły i marchewki. Wyszło mi troche mniej tłuszczy powinienem to czymś uzupełnić, czy moge tak zostawic?
Wszystko liczyłem z kalulatorów i tabel.
Z góry dziekuje

wzystko ok tylkko że za mało kalorii bo chyba robisz mase jak jesteś ekto ??

Podczas liczenia dziennego zapotrzebowania zaznaczyłem masówke dla ekto i tyle mi wyszło. Myślisz, że powinienem coś dołożyc? Jak tak to co?

jak masz zapotrzeebowanie 3100 do ja jesteś ekto to musisz dołożyć chociaż 500-700 kcal

Chodziło mi o to, że zostało to wliczone podczas liczenia zapotrzebowania.