[DT] Borutnik na wadze

DZIEŃ 6 - 3 marca 2014 PONIEDZIAŁEK – dzień treningowy

Samopoczucie średnie, bo odczuwałem jeszcze skutki sobotniej libacji. Na siłowni też za wiele energii nie miałem. Po WL i ok 40 minutach, nadciągnęło osłabienie i zaczęło się ziewanie, przetrzymałem i było już okej. Zastanawiam się, czy może jakiegoś banana przed treningiem jeszcze wepchnąć?

Tym razem zrobiłem w takiej kolejności wg Ozzy – thx :)

Nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, łydki, przedramiona.

Zastanawiam się czy nie można, by nóg przełożyć za klatkę i dać trochę łapką odsapnąć?

PLAN TRENINGU - FBW 1

1) Przysiady ze sztangą
4 x 12

2) Wiosłowanie sztangą
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

3) Wyciskanie leżąc
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
straszna bieda z tymi kilogramami :(

4) Wyciskanie sztangielek w górę
10 x 15kg
10 x15kg
10 x 15kg

5) Uginanie przedramion ze sztangielkami
10 x 12kg
10 x 12kg
6 x 12kg

6) Prostowanie przedramion na maszynie
10 x pierwsza duża sztabka
10 x pierwsza duża sztabka
10 x pierwsza duża sztabka

7)Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg
3 x max

8) Uginanie nadgarstka ze sztangielką
3x max

9) Unoszenie nóg w górę w zwisie
3 x 10

DIETA





Zmieniony przez - Borutnik Leszy w dniu 2014-03-03 22:57:41

Zmieniony przez - Borutnik Leszy w dniu 2014-03-03 23:01:27

Zmieniony przez - Borutnik Leszy w dniu 2014-03-03 23:02:59

Zmieniony przez - Borutnik Leszy w dniu 2014-03-03 23:00:43

Dzień 7/121 – WTOREK – dzień nie treningowy

Dobrze wyspany, co widać po czasie pierwszego posiłku :P Zakwasy pratycznie tylko na udach. Dziś jako drugie mięso karkówka mielona jako sphagetti, bo przy braku kurczaka i indyka w sklepie, zdecydowanie najlepiej wyglądała.
Poniżej zdjęcia schabu gotowanego, który w końcu zastąpił mi jajka na śniadanie!

Siema , będe śledził dziennik , co do planu treningowego nie lepiej może jakbyś przerzucił sie na puszh / pull ?

hey, zapraszam. Na razie nic nie zmieniam. Muszę się przyzwyczaić do siłowni i sztangi. Za parę tygodni będziemy kombinować :)

Powodzenia !

DZIEŃ 8/121 – ŚRODA – dzien treningowy

Poczytałem więcej o FBW i postanowiłem zmniejszyć serie na duże pardie to 3 i małe do 2. Przekonałem się też dlaczego. Pomyliłem sobie ciężarki i zamiast włożyć kółka 15kg, to włożyłem 20kg i w swoim drugim martwym ciągu podnosiłem 50kg, no wyjątkowo męczące to było :D

Wprowadziłem też parę zmian. Na razie zostaję przy przysiadach w obu planach treningowych.
Zamiast wznoszenie sztangi pod brodę –--> wyciskanie sztangi w górę siedząc.

Aaa sztangę długą liczyć jako 10kg, a krótką 8, bo nie wiem jak to notować?

FBW 2

1) przysiady ze sztangą
10 x 10kg (sama sztanga)
10 x 10kg
10 x 10kg

2) martwy ciąg / plecy 
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 50kg

3) wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej / klatka 
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

4) wyciskanie sztangi w górę siedząc / barki 
10 x 10kg
10 x 12,5kg
12 x 17,5kg

pierwszy raz, więc kombinowałem z obciążeniem

5) pompki tyłem / triceps 
11
11
11

6) uginanie przedramion ze sztangą / biceps 
10 x 18kg (sztanga łamana, 8kg?)
10 x 18kg

7) wspięcia na palce siedząc / łydki 
2s max

8) uginanie nadgarstków ze sztangielką / przedramię 
2s max

9) unoszenie nóg w zwisie
12
12
10

DIETA
Dziś tylko mały cheat - zupa krewetkowa od "chińczyka". Wartości odżywcze zupy, wziąłem z internetu.

Na zdjęciach hummus, który zdecydowanie zachwalam i polecam :)
Wartości odżywcze:
Białko: 17,7
Tłuszcze: 13,3
Węglowodany: 42










Zmieniony przez - Borutnik Leszy w dniu 2014-03-05 21:15:52

Dobra zamiana na te wyciskanie na barki Ogólnie skupiaj sie na wielostawowych i podstawowych ćwiczeniach dobrze Ci to zrobi . Sztanga olimpijska ( ta od klaty długa i gruba ) waży 20kg , zwykła krótka do np .ćwiczenia bicepsu waży 10 kg a gryfy krótkie łamane ważą od 6 do 8 kg

Też jak zalezy tobie żeby progresować troche bardziej siłowo , to możesz trenować duże partie 5 serii x 5 powtórzeń i na mniejsze partie 3 s x 8p.

ooo, widzę, że w końcu jakiś "kucharz" w juniorach Będę zaglądał, powodzenia. Warzywa wcinasz, ale nie wpisujesz?

Co do planu, to tylko jedna rada-jeśli możesz zrobić bez większych problemów zaplanowaną liczbę powtórzeń, to dowal ciężar, bo za mało

@arnoldzdobywca
Warzyw nie wpisuję. Do śniadania ogórek albo pomidor. Do posiłków około treningowych nie jadam warzyw i takie dość monotonne są czyt. gotowany indyk/kurczak + ryż/makaron + 2 łyżki ajwaru/ketchupu. Nie wiem jak do optymalnie rozwiązać, więc wszelkie rady mile widziane :)
Staram się zjadać więcej warzyw w dni nie treningowe. Teraz to mrożonki - warzywa na patelnię/marchewka z groszkiem/fasolka szparagowa, czasem sok pomidorowy. Codziennie też szklanka wyciskanego soku z pomarańczy/grapefruitów.

Co do zwiększania ciężarów. Nie czuję się komfortowo we wszystkich ćwiczeniach ze sztangą i pewnie jeszcze trochę nad techniką będę pracował, ale tak jak piszesz, jak tylko wykonam bezproblemowo wszystkie serie, następnym razem podwyższę ciężar :)

kacper95

Dobra zamiana na te wyciskanie na barki Ogólnie skupiaj sie na wielostawowych i podstawowych ćwiczeniach dobrze Ci to zrobi . Sztanga olimpijska ( ta od klaty długa i gruba ) waży 20kg , zwykła krótka do np .ćwiczenia bicepsu waży 10 kg a gryfy krótkie łamane ważą od 6 do 8 kg

O proszę, to mam 20kg na plecach przy przysiadach i 60kg w martwym ciągu. Uwzględnię w następnej rozpisce :D