rav DT redukcja / low carb + IF powrót do formy

Witam.
Po dłuższym namyśle postanowiłem założyć swój dziennik w celu większej motywacji, choć tej nigdy mi nie brakowało oraz żeby notować swoje postępy i zasięgnąć rady bardziej doświadczonych kolegów :)

DANE:
wiek: 29 lat
wzrost: 181
waga: 84

STAŻ TRENINGOWY:
Sport zawsze był obecny ale siłownia pojawiła się w październiku 2011 (2,5 roku)

DIETA:
Preferuję dietę REDUKCYJNĄ wysokotłuszczową połączoną z IF z którą mam już pewne doświadczenia na której bardzo dobrze sie czułem. Zdjęcia poniżej
Post wynosi 16h

Podział makroskładników na tą chwilę:
białko: 2gr / kg masy ciała (210gr)
tłuszcz: 1,5gr (128gr)
węgle: 1,8gr (150gr )
2600 kcal

Zamierzam zrobić z tego VERY LOW CARB + IF (18h postu)
stopniowo obicinając węgle na koszt tłuszczy dochodząć do 50gr węgli/dzień

DO TEJ PORY:
Od pażdziernika 2013 celem była masa i od tamtej pory przybyło 9kg
Podział makro:
białko: 2gr / kg masy ciała
tłuszcz: 1,5gr
węglowodany: 5gr
ok: 3500 kcal

Do liczenia korzystam z programu "mój komputerowy dietetyk" i bede starał sie wrzucać na bierząco screeny.

Dodam że białko wliczam TYLKO i WYŁĄCZNIE z produktów zwierzęcych i nie wliczam do bilansu węgli z warzyw !!!

TRENING:
Od pażdziernika zeszłego roku jechałem na typowym splicie 1 parta na tydzień.
Od lutego br obcinając stopniowo kalorie zabrałem się za FBW 3x tydzien który sie przedstawia mniej wiecej tak.
Nogi - 6-8 serii
plecy - 6-8 serii
klatka 7-9 serii
barki - 5x
triceps - 4-5x
biceps - 3x
+sporadycznie łydki i brzuch

W zeszłym roku robiłem stałym ciężarem wszystko po 15 powt ale siła spadła znacząco wiec tym razem "nie schodze" z ciężaru a zakres powtorzeń to 15-8 z progresją ciężaru i minimalnymi przerwami.

Na klatke czasami więcej serii ze względu że to najsłabsza moja grupa i jest dla mnie priorytetem, którą czesto wykonuję jako pierwszą Niestety geny nie wybierają ale sie nie poddaje :)

Dodam, że amatorsko gram w piłkę, biegam i wracam do Crossfitu m.in dlatego załozyłem temat tutaj.

Najwazniejszym celem jest redukcja smalcu do poziomu 8%
poprawa wytrzymałości i kondycji przy jak najmniejszym spadku siły.
Na koniec sierpnia zapisałem się do V BIEGU MORSKIEGO KOMANDOSA
najcięższego biegu przełajowego w Polsce
(21km + karabin ćwiczebny + 5kg balastu) a po drodze w czerwcu chcialbym przebiec swój pierwszy półmaraton.

Moje fotki z datami. niestety aktualnych nie posiadam


[img ] https://imageshack.com/i/jjd7shp [/ img]








Zmieniony przez - rav w dniu 2014-03-02 15:23:21

Dzisiaj siłownia

klatka:
rozpiętki w bramie 5x15
wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6

triceps:
wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
pompki na poręczach 9/8

biceps:
unoszenie hantla młotkowo w oparciu o modlitewnik 15/12/10
unoszenie sztangi łamanej nachwytem 15/15

plecy:
Martwy ciąg 15/12/10/8/6

W ramach aerobów KOMPLEKSY METABOLICZNE
sztanga 25kg - 10 powt. - przerwa 60s - 6 obwodów

przysiad tylni
wyciskanie żolnierskie
przysiad przedni
wiosłowanie podchwytem

Nastepnym razem zwiększe ciężar bo czułem zapas.


dieta: 2500kcal
białko: 205g
tłuszcz: 123g
węgle: 110g



Zmieniony przez - rav w dniu 2014-03-05 20:00:40

niestety nie ogarniam jak zrobić żeby fotka odrazu się tu wyświetlała. HELP

Ponizej okna w ktorym bedziesz pisal odpowiedz - nie tego z szybka odpowiedzia ale pelnego - masz opcje wybierz plik. Wybierasz prosto z dysku plik jpg o wielkosci ponizej 200kb i gotowe :)

Bieg Morskiego Komandosa jest swietna impreza, pracowalem przy organizacji 1 edycji - ale chyba sa ciezsze biegi w Polsce :) Jedyny masakryczny odcinek to kanaly pod miastem Gdynia - szczegolnie dla osob wysokich - polecam Ci trening czolgania z uzyciem nakolannikow taktycznych ;) Rownie duzo uwagi poswiec wyborowi ubran - bieg zaczyna sie od kapieli w zatoce i czolgania po plazy - jesli zle skomponujesz sprzet, bedziesz 20 km dralowal z piaskiem w skarpetach, majtkach i wszedzie tam, gdzie z pewnoscia nie chcesz go miec ;)

Powodzenia !


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-03-02 15:39:43

.

ok, dzieki xzaar

Co do biegu komandosa to troche słyszałem o nim bo mieszkam w Gdyni i paru znajomych biegło i mnie podkręcili więc postanowiłem sie sprawdzic.
O nakolannikach słyszałem bo kolega w zeszłym roku biegł i płakał jak musiał sie czołgać w jakimś kanale po pokruszonych cegłach hehe. Podstawa to dobre buty ale jest jeszcze troche czasu. Zaznaczam że nie jest to jakis mój priorytet, a traktuje to jako przygode.

No to jadziem z tematem :)

Jak wspomniałem w pierwszym poscie, kopie troche w piłe amatorsko w nadmorskiej lidze szóstek http://nl6.futbolowo.pl//
Sezon zaczyna się za 2 tyg a teraz jest rozgrywany puchar w futsalu.
moja druzyna wyszła z grupy i już bankowo bedziemy na pudle bo dzis wygraliśmy ze zwyciezcą całej ligi z poprzedniego sezonu także +5 do humoru :)

Trening zaliczam jako solidne interwały



Czy wiecie czemu nie moge edytować pierwszego posta?


Zmieniony przez - rav w dniu 2014-03-02 18:45:26

No nieźle się porobiłeś

Ta micha to dla Ciebie nie jest zbyt głodowa? Wyglądasz na takiego, co spala jak piec hutniczy

heh dzieki :)
W tamtym okresie było bardzo intensywnie, w końcu było tak sucho że postanowiłem troche wskoczyć na wage. Odpuscilem wszystkie aeroby i odbiło sie za bardzo na kondycji.

Jakoś nie rajcuje mnie poł metra w łapie i być zwalistym klocem, a lepiej sie czuje z takim poziomem bf

a co do michy, to w tamtym okresie było 2000-2200kcal ;) Na masie jadłem ok 3500 i od poczatku roku schodzilem do 2600kcal. Zobacze jak to bedzie szło

To ja jeszcze od siebie, na dalsza przyszlosc, polece Ci sprawdzone w polu buty. Okleic dobrze tasma i mozna w najgorsze bagno biec ;) Jak na tacticale biega sie niemal jak w niskich butach. Sa oczywiscie drozsze wersje z GTX itp, ale nie ma sensu, w piachu, blocie, w lesie - membrame zniszczysz w kilka dni.

Jest jeszcze tylko jeden but rownie wygodny w biegu - Adidas GSG bodaj, ale drozszy sporo a roznicy nie da sie wyczuc in plus.

Nie bede ukrywał że koszty tez graja znaczną rolę. Szkoda mi bedzie wydac kilkaset zł na jeden bieg bo nie wiem czy mi sie jeszcze przydadzą. Chociaz zobacze jak bede stał z kasą w tym okresie.
Jak nazywa sie ten model na fotce?