powrót do mma

witam

jestem 1,5roku po rekonstrukcji wiezadlad przedniego krzyzowego w kolanie, tyle tez wynosi przerwa od treniongow mma
za 2miechy mysle wrocic na mate,mma to priorytet!

prosze o pomoc w ulozeniu jakiegos sensownego planu treningowego przez te 2 miesiace, ktory pomoze mi w powrocie


Płeć - male
Wiek - 26
Waga - 80
Wzrost - 172
Obwód pasa -
Obwód klatki piersiowej -
Obwód uda -
Obwód ramienia -
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) -
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - kilka lat silownia, karate,bjj ,sf,mma,lacznie to ponad 6lat(bez przerw) sporty walki,przestalem liczyc :)
Dostęp do sprzętu - brak lawki:),stojaki,sporo obciazenia,hantle,sztangi,porecze,drazek,kamizelka z obciazeniem,1 kb 16kg,power wheel(z zapieciami na stopy),pilki lekarskie,wor z piachem,uprzaz na kark,worek bokserski,materace...itd
Cel treningowy - polepszenie ogolnej sprawnosci fizycznej pod mma,
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) - jest,jesli bedzie potrzeba to opisze
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) -terazto co mam pod reka: mono,mwit,min,gainer,bialko ;wszystko jest uwzglednione w diecie
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - stan po rekonstrukcji acl ,i sporo mniejszych juz calkiem wyleczonych kontuzji(nie bede wymienial,zaduzo ich);)
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - -


wynikow silowych nie znam na dzien dzisiejszy,(1,5r nie cwiczylem), ost cwiczylem planem Wodyna(podstawowa spr fizyczna)4xtydz,po 7tyg tego planu wykonalem 12pelnych podc na drazku ledwo,ponad 20dipsow,15 p przysiadu dupa do ziemi,glebiej sie nie da(waga rowna masie ciala)


cwiczylem roznymi planami np masa splitow,fbw,bazuje na cwiczeniach zlozonych

przysiad -
martwy ciąg -
wyciskanie leżąc -
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) -



myslalem nad grapplerem wodyna,ale mysle ze kondycyjnie nie wyrobie,
nie pracuje,ucze sie zaocznie,mam full czasu na treningi napet 2xdziennie,diete i odpoczynek


preferuje walke w klinczu,obalenia,zejscie do parteru,walka z gory, w stojce przedewszystkim obrona ,skrocenie dystansu,uderzenia jako set up do obalen czy wejscia w zwarcie
mysle ze taka mala charakterystyka moze sie przydac ;)



mysle nad czyms takim:

3xtydz fbw:
pn,sr,pt
a wt,czw treningi czysto techniczne z kumplami




przykładowy jeden dzien np:
pon: zakres powt: 5. 2min przerwa w podst cwiczeniach
rozgrzewka 10min
1. przydiad tyl atg (duza liczba serii,,rampa)
2. podciaganie na dr na szerokosc barkow nachwyt
3. dipsy szeroko podwojne dno
4. wspiecia 3s okolo 30p
5. tutaj wieksza liczba powt, skladanka z kilku cw bez przerwy uginania karku,szrugsy,power wheel,rotatory,przedramiona(zwijanie linki+zwis na drazku(gruby recznik)_)
rozciaganie statyczne okolo 15min

w inne dni gdzies upchnac "jednorekiego morderce?", jakies kompleksy sztangowe? po treningu silowym, nie wiem, trening silowy rano a wieczorem jakis kompleks,tabata,stacje na worku????

prosze o pomoc
z gory bardzo dziekuje


Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-24 15:48:27

"Napisałeś , że pompki na piłce gimnastycznej różnią się od pompek z elewacją nóg " - nie, ja podalem ci konkretne roznice w mojej modyfikacji!!!
w sumie moj blad to ktorego sie przyczepiles,moglem bardziej opisac te pompki hehehe wtedy nie byloby do czego:)

pompki z elewacja nog na czyms stabilnym wysoko,rece wasko,na podwyzszeniu(glebokosc),z obciazeniem
pompki z nogami na pilce gimnastycznej,rece szeroko,wydluzona faza koncentryczna

teraz widzisz roznice ,o to mi chodzilo



"""uginania hantlami-ruch jak przy przeprowadzce zapasniczej" ja napisałem , że ja pod siebie wprowadziłem modyfikacje i w pewien sposób zastąpiłem klasyczne uginanie hantlami , a nie że proponuje w planie takiego zabiegu .

Ja eksperymentuje - sprawdzam i notuje , a każdy może robić co chce . """ - nie o tym rozmowa,wymijajaca odpowiedz ,ale ok



a tak pozatym to



koniec









Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-05-06 11:18:01

"jestem 1,5roku po rekonstrukcji wiezadlad przedniego krzyzowego w kolanie, tyle tez wynosi przerwa od treniongow mma
za 2miechy mysle wrocic na mate,mma to priorytet!"

rozumiem , że rehabilitacja przebiegła pomyślnie , i jesteś osobą w 100 % zdrową i przygotowaną do treningu ?

Czy to pierwsze treningi po 1,5 rocznej przerwie od aktywności sportowej ?

"myslalem nad grapplerem wodyna,ale mysle ze kondycyjnie nie wyrobie"

na ten moment odpada ! nie wrócisz do tak wysokiej sprawności fizycznej z marszu .

Masz zamiar z miejsca wrócić na matę i wykonywać treningi czysto techniczne - uważam , że powinieneś tak zrobić , po prostu na ten moment omijać sparingi i zająć się techniką .

już po rehabilitacji,wszystko jest ok

1,5roku przerwy od maty(mma,sf)
od około 3miechow cwicze na siłowni:6-7tyg fbw 3xweek, a ostatnio gora\dol x 4\tydz trening autorstwa Wodyna skonczylem,

do klubu mma jeszcze nie wracam,zostawiam sobie na to około 2 miechy aby się jakos przygotować;)
a teraz 2xtydz treningi (sama technika) z kumplami z maty bo mam 'swoja mala salke treningowa'

co do "grapplera" to wlasnie tak myslalem ze teraz to nie będzie dobry pomysl...



liczyłem ze to wlasnie Ty odpiszesz i mi pomożesz cos sensownego skleic
dziekuje!



Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-24 17:56:45

Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-24 18:00:34

Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-24 18:03:49

Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-24 18:06:20

Skoro do klubu jeszcze nie wracasz , to jest idealny czas by budować SIŁĘ !

Skoro ostatnio skończyłeś i trenowałeś programem Wodyna , możesz dalej iść jego drogą i pomysłem .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9210

Po czym na powrót na matę przeskoczyć na grapplera oczywiście wszystko spisywać ( jak organizm reaguje , progres ) czyli dziennik dla siebie na zeszycie .

zazwyczaj wielkiej filozofii nie trzeba na starcie czy w momencie powrotu , etap treningowy gdzie trzeba pomyśleć , analizować i tworzyć indywidualne programy oraz dogrywać inne czynniki to moment kiedy zbliżasz się do startów w zawodach

oczywiście pytaj jeśli masz jakiś pomysł , a nie wiesz jak go wdrążyć .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-04-24 18:21:17

to tak
popracuje nad sila jednak, przyda sie na macie:)

fbw: pn , sr, pt :3,5,8 powtorzen ? będzie?
proste fbw, jakie ćwiczenia?
moje pref to walka w zwarciu,zejscie do parteru, czesc cwiczen bardziej będzie pasować a czesc mniej;)
co polecasz?

mc klasyk,przysiad atg(przod lub tyl),wykroki,bulgarskie przysiady,pc,pc+press, pp(zza karku),zolnierskie wyc, drążek podchwyt,neutralnie, dipsy

to moje ulubione ćwiczenia:)chce opierać sie na prostocie i tym co lubie :)
pomożesz cos z tego zbudować?

3dniowy gvt dla fightera ciekawy ale nie skorzystam teraz z tego planu






Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-24 20:09:25

Zakres powtórzeń w twoim wypadku wielkiej roli nie gra ( kwestia siła niskie , a wytrzymałość - wysokie ) tu i tu siła skoczy do góry , bardziej bym się skłaniał byś pracował na wyższych , i wdrążać stawy, ścięgna do zwiększonego obciążenia treningowe , ( objętość , intensywność , częstotliwość )

Jesteś wstanie podać mi obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ?

przysiad -
martwy ciąg -
wyciskanie leżąc -
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) -



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-04-25 07:46:47

hmm , dobra
na dzien dzisiejszy wyniki silowe ktore moge podac to
przysiad atg(waga ciala) 15p
porecze gleboko i pelny wyprost 23-4p
drazek wasko neutralnie z pelnego wyprostu do szczeka ponad drazek 12p
tylko to sprawdzalem

to co proponujesz???????

masz racje z tymi niskimi powtorzeniami...
ale teraz to nie wiem,moze fbw 5 10 15? 5p bedzie pasowac do mc klasyka,ja mysle nad fbw z bazowymi 3 cwiczeniami...

https://www.sfd.pl/crossfit_a_bjj-t907970.html

tutaj trochę się rozpisałem i jest kilka przykładowych planów treningowych .

Przykładowy plan dla ciebie .

A.zarzut siłowy z zwisu 5x5
B.Przysiad tylni 4 x 8-10
C1.wyciskanie hantli na skosie ( góra ) - ?
C2.pompki z elewacją nóg - ?
D1.podciąganie na drążku - ?
D2.uginanie ramion z hantlami ( młotki ) - ?



2.

A. push press 5x5
B. Martwy ciąg 4 x 8-10
C1.pompki na poręczach - ?
C2.ściąganie lin wyciągu - ?
D1.wiosłowanie sztangą nachwytem - ?
D2.odwrotne wiosłowanie na linach - ? ( invert row )

Co do powtórzeń 6 w takim wypadku najlepiej się sprawdzają teoretycznie , ja pracowałem na 8

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-04-25 13:53:59

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-04-25 13:54:57

dzieki za link przyda sie jeszcze ;)

1:
1.podrzut hantla jednoracz 5x5p rampa
2.przysiad tyl atg 4x8p rampa
3.bulgarian split squat 2-3x8p staly ciezar
4.ss drazek neutralnie wasko+porecze wasko 5x8p
5.dodatki(kark,power wheel,przedramie)


2:
1.push press zza karku 5x5p rampa
2.mc klasyk 4x6-8p rampa
3.wykroki 2-3x8p staly c
4.ss wioslo nachwyt + porecze podwojne dno 5x8p
5.dodatki

nie wiem czy niezaduzo? jak chodzi o wykroki i bulgarian ss,a moze dolozyc 2serie do martwego i przysiadow(regresja) zamiast wykrokow i bss??, lawki,wyciagow nie mam, porecze musza byc ;)
nie chce kombinowac, po powrocie mysle ze sporo na tym zrobie przez 6-8tyg
chcialbym sie trzymac" tych cwiczen,to sa moje takie-ulubione cwuczonka hehe

co Ty na to Tomasz???

ps wczoraj troche pokulalem z kumplem z maty,to jest jak jazda na rowerze... hehehe
brakowalo mi tego !




Tomasz jak do tego co rozpisalem dolozyc jakis kompleks sztangowy,tabate,jednoreki m????
2x silownia,2x technika teraz jest,cos bym jeszcze dolozyl,zeby wypelnic caly tydzien

pomozesz cos????


Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-26 16:25:37

Zmieniony przez - rankst w dniu 2013-04-27 12:00:09

up

up