ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

utne 150 zobacze za 7 dni

24 luty 2014

Trening klatki i tricepsów

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

75kg x 5
82,5kg x 5
87,5kg x 5
92,5kg x 5
97,5kg x5

2. Wyciskanie hantli skos dodatni

2x27kg x 10
2x29kg x 10
2x32kg x 10
2x34kg x 9
2x37kg x 8 film:




3. Rozpiętki na ławce płaskiej

2x22kg x 12
2x22kg x 12
2x22kg x 12
2x22kg x 12

Triceps

1. Pompki na poręczach

CC+5kg x 8
CC+10kg x 8
CC+15kg x 8
CC+20kg x 5 film:




2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej

39kg x 10
44kg x 9

3. Prostowanie ramienia na wyciągu

20kg x 12
25kg x 12

Trening trwał 50 minut + tabata + lekkie rozciąganie.

Pompa dziś niesamowita . Wyciskanie wąsko zamieniam na pompki a w czwartek zamieniam wiosło jednorącz na wiosłowanie podchwytem i będzie idealnie .

Dieta

2791 kcal
233g białka
237g węgli
105g tłuszczu

25 luty 2014

Trening nóg i przedramion

Nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu do ziemi

77,5kg x 5
77,5kg x 5
77,5kg x 5
77,5kg x 5
77,5kg x 5

2. 1/2 przysiadu

120kg x 8
125kg x 8
130kg x 8

3. Prostowanie nóg na prasie

52,5kg x 20
55kg x 20
57,5kg x 20
60kg x 20

4. Uginanie nóg na prasie

20kg x 20
22,5kg x 20
25kg x 20
27,5kg x 20

5. Wspięcia na palce stojąc 5s po 30

Przedramie

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka podchwytem z hantlem w oparciu o ławke

17kg x 12
22kg x 12
32kg x P:3 L:0,5

3. Uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangą

17kg x 15
17kg x 15
17kg x 15

Trening trwał 55 minut + lekkie rozciąganie. Bardzi fajny trening

Myślałem nad zmiana diety. Dodam sporo węgli i odejme tłuszczy i podbije troche kcal. Dodam zrzut diety.

Dieta

2793 kcal
238g białka
246g węgli
97g tłuszczu

chcesz dodac kcal nie lepiej odjąć?

Wydaje mi się, że za szybko uciąłem i dlatego tak.

ja tez wyrownam do 3 tys i zobaczymy:)

Musi w końcu ruszyć

zreszta ja zostaje tydzien na 2400 /2500 ale moja waga to 85 wiec moze si bedzie

26 luty 2014

Dziś 35 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych na wf i 35 minut gry w piłke nożną. Potem w domu około 40 minut pracy fizycznej. Nową dietę wprowadzę w sobotę.

Dieta

2599 kcal
227g białka
189g węgli
107g tłuszczu

27 luty 2014

Trening pleców i bicepsów

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem

CC+6kg x 5
CC+6kg x 5
CC+6kg x 5
CC+6kg x 5

2. Przyciąganie drążka wyc. górnego nachwytem do klatki

33kg x 12
38kg x 12
43kg x 12
38kg x 12

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem

90kg x 10
100kg x 10 ( paski )
110kg x 10 ( paski )
120kg x 7 ( paski )

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem

60kg x 12
65kg x 12
70kg x 10

Biceps

1. Uginanie ramienia ze sztangą prostą

47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5

2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo

2x22kg x 10
2x22kg x 8

3. Uginanie ramienia na wyc. górnym

10kg x 12
12kg x 10

Trening trwał 50 minut + tabata + lekkie rozciąganie.

Dziś przy wiośle ból pleców w dolnym odcinku, więc za tydzien zaczynam od 80kg.

Dieta

2024 kcal
166g białka
133g węgli
88g tłuszczu

+ pizza z kebabem około 700-800 kcal tak na oko