Dieta do poprawki

Witam. Proszę o ocenę ułożonej przeze mnie diety oraz sugestie dotyczące zmian.

Moim celem jest zrzucenie trochę tłuszczu :)

Wiek : 20
Waga : 57
Wzrost : 165
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 76
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54,5
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zamierzam biegać 2x w tyg. po 20-30 min i będę zwiększać, plus trening siłowy FBW w domu
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki
Co lubisz jeść na obiad : kurczak +dodatki
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : batonik
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic
Stosowane wcześniej diety : Nic specjalnego, po prostu ograniczanie słodyczy itp

Do tej pory ćwiczyłam 5x w tyg "Trening z MEL B"
Dobrałam sobie zestaw ćwiczeń - 5min rozgrzewka, 15min cardio, 20min trening całego ciała, 10min trening brzucha, 10min trening pośladków, 5 min rozciąganie = całość 65min

Teraz chcę to zamienić na bieganie 2x w tyg i 3x w tyg ten trening z tematu podwieszonego "trening siłowy dla początkującej Lady".
Tylko nie mam hantelek, czy butelki z wodą np 1-1,5 litrowe starczą do wykonywania w/w treningu?

Obliczyłam zapotrzebowanie ze wzoru 1976kcal -400kcal = ~ 1550 kcal, ucinam tyle ze względu na to, że na co dzień na pewno nie osiągałam tych około 2tysiecy kcal.

Rozkład:
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 542 kcal = 135g
TŁUSZCZ 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 465 kcal = 66g
WĘGLOWODANY 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 542 kcal = 135g

Nie wiem co mogłabym dodać, aby zwiększyć ilość białka w mojej diecie i zmieścić się w zapotrzebowaniu kalorycznym (ilość mięsa odpada, pół piersi z kurczaka to i tak dużo). A może zmienić rozkład ? Więcej węglowodanów mniej białka ? Pomóżcie

Proszę o pomoc w ewentualnych zmianach tego jadłospisu :) pozdrawiam

Dodaję jeszcze trening i zdjęcia sylwetki:
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8
Zwiększając liczbę obwodów

Niestety nikt się jeszcze nie wypowiedział :( więc dodaję trening z dziś.
Dodam również, że po treningu z Mel B miałam większą zadyszkę ale ten trening FBW był bardziej wykańczający dla mięśni.
Ćwiczenia wykonane z 2 butelkami z wodą (1 waży około 1,1kg), planuję zakup hantelek 2kg :)
Jutro bieganie, a jak na razie dalej czekam na komentarze odnośnie mojej diety..




Zmieniony przez - bea.mila w dniu 2014-02-24 21:56:55

Butelki oraz te hantelki 2kg to za mało by nazywać to treningiem siłowym. Zamieni się to raczej w zwykłe machanko. Przyjrzyj się treningom w dziennikach innych dziewczyn.

Po I. Brakuje ci mięśni. Wydaje mi się, że masz problem z postawą.
Po II. Potrzebna jest tu dieta, ale nie jakieś 1600kcal, ale co najmniej 1800 z pełnowartościowych źródeł (czytaj Co jedzą ladies). Żadnych szynek, mniej nabiału na rzecz lepszego źródła białka.
Po III. Więcej mięśni = mniej tłuszczu = szczuplejsza i jędrna sylwetka. Więc najlepiej to nawet nie kupuj tych 2kg hantelek, ale zainwestuj w obciążenie, inny sprzęt lub siłownie Doskonałym przykładem jest fakt, że nasze zakupy czy torebki czasem ważą więcej niż 2kg i jakoś nie zbudowały nikomu sylwetki? Zobacz jak Arphiel radzi sobie ćwicząc w warunkach domowych.

I co zmęczyłaś się przysiadami z 2kg? Szczerze.


Polecam lekturę obowiązkową czyli artykuły z regulaminu.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2014-02-24 22:41:42