solaros
Jak zakończyć dietę?
Na podstawie:
How To End Your Diet
Transition Out of Your Hypocaloric State Without Blowing It
by Shelby Starnes
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recenth/how_to_end_your_diet
Udało Ci się.
Cel został osiągnięty.
6-cio pak na widoku, ‘żyła’ na brzuchu.
.....no i koniec z tymi chole*nymi boczkami!
Zajęło Ci to wiele wysiłku, dyscypliny i czasu - ale yeeeeeaaaaaahhhhhhh -> MASZ TO!
Więc co teraz?
Co zrobić, gdy zrealizujesz swój cel, jakim jest uzyskanie 6-cio paka?
Jak przejść z diety redukcyjnej na masową, bez spiep***nia wyników już w 1-wszym tygodniu?
Da się?
Czy zawsze to ma być sinusoida -> raz kaloryfer a za kilka miesięcy znowu ‘ponton’?
......hmmmmmm
Zmiana myślenia.
Jednym z największych czynników podczas kończenia diety - jest twój sposób myślenia.
Po długiej fazie niskokalorycznej diety, to rzecz jasna, że instynktownie chcesz sobie poszaleć,spuścić wodze fantazji - w końcu masz, co chcesz - więc zasłużyłeś na nagrodę!
Nie trać jednak tempa!
Zbyt często można usłyszeć:
"Ku*wa!
Gdzie się podział mój 6-cio pak?
Gdzie wyniki mojej ciężkiej pracy?
Byłem na diecie tak długo, a przez ten 1 tydzień ‘nadrobiłem’(przytyłem) połowę tego, co spaliłem.
Ku*wa!"
Oczywiście to nie tylko FAT.
Uzupełniliście zapasy glikogenu, a glikogen wiąże wodę (1g glikogenu jakieś ~3g wody) więc ten skok wagi może być naprawdę duży - do tego podeszła tez woda pod skórą - i jest jak jest.
A jest inaczej niż było jeszcze tydzień czy dwa temu.
Kto był choć raz na diecie redukcyjnej - wie ocb.
Ale można coś zmienić - można!
Posiadając przynajmniej minimalnie rozsądny plan - jak przejść z jednej diety, z realizowania jednego celu - na drugi, gdzie jeden i drugi są diametralnie różne - mając ten plan nadal można wyglądać świetnie (czyt. mając widoczne mięsnie brzucha) a przy tym realizować nowy cel, - jakim jest zdobywanie masy mięśniowej!
.........poważnie?
Poważnie!
Choć nie jest to prosta rzecz - ale tez nie trudna -jak to się mówi dla chcącego nic trudnego.
Dużo zależeć będzie od kilku czynników:
CEL:
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie znacznej ilości mięśni w najbardziej efektywny możliwy sposób, będziesz musiał przejść na dodatni bilans kaloryczny i pozostać tam przez jakiś czas (co jest chyba jasne).
Metabolizm:
Przykładowy Jasiu Kowalski, który nigdy nic nie robił, nie był na żadnej diecie,a nic nie robi poza jedzeniem czipsow i piciem piwa - całkiem inaczej będzie reagował na zmiany dietetyczne niż osoba wysportowana!
Plany życiowe:
Jeśli chcesz być szczupły ponownie wkrótce - np. sesja zdjęciowa do Men’s Health, czy do Playboya, czy reklama jakiś kąpielówek, itp. - to oczywiście trzeba zachować umiar i bardziej rozsądnie niż wtedy, gdy za miesiąc czy dwa spędzisz kolejne sześć miesięcy na Biegunie Północnym.
I odwrotnie!
Jeśli chcesz dodać 10 kilo mięśni przed kolejnym konkursem, który odbędzie się za 12 miesięcy, ale zachowując się zbyt ostrożnie - tzn. balansując na granicy 0 i zbyt długo - tylko zahamuje postępy!
Pamiętaj też o tym.
Jakie zmiany fizjologiczne następują po zwiększeniu kalorii i samych węglowodanów?
Podczas przejścia z niskokalorycznej diety (redukcyjnej - czyli spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz) do diety hyperkalorycznej (tj. spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz), wiele fajnych rzeczy ma miejsce w Twoim ciele.
Większość z nich wiąże się ze wzrostem spożycia węglowodanów, ale nie tylko ich - całkowita ilość kalorii też jest ważna.
Jakie rzeczy?
Oto kilka z nich:
Insulina.
Wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów następuje wzrost uwalniania hormonu insuliny, który jest zarówno antykataboliczny i anaboliczny.
Nie tylko anaboliczny, co najbardziej (!) anaboliczny dla nas 'naturali'!
Ale jak wiadomo, insulina jest miecz obosieczny.
Działa nie tylko na mięsnie, ale tez na tkankę tłuszczowej - pamiętajmy też o tym.
SHBG.
Wraz ze wzrostem insuliny następuje obniżenie SHBG (tj.globuliny wiążącej hormony steroidowe), co oznacza, że organizm ma więcej testosteronu.
Więcej testosteronu = więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu.
Dobre kombo!
Tarczyca (metabolizm).
Dodawanie kalorii - szczególnie z węglowodanów - przyczynia się do utrzymania optymalnej produkcji hormonów tarczycy. To oznacza lepsze spalanie kalorii.
Serotonina.
Kto nie chce czuć się dobrze?
Serotonina -> hormon szczęścia
Istnieje ścisły związek między spożyciem węglowodanów a poziomem serotoniny w mózgu
Węglowodany wywołują wiele reakcji chemicznych, których rezultatem jest wytwarzanie przez mózg serotoniny, a następnie jej uaktywnienie, co z kolei wpływa na działanie układu obrony przeciwstresowej.
Zbyt niski poziom tego neuroprzekaźnika zaobserwowano u osób agresywnych i będących w depresji.
Serotonina i melatonina odgrywają bardzo ważną rolę w regulowaniu snu, temperatury ciała, nastroju, przebiegu procesu dojrzewania, odnawiania się i wzrostu komórek oraz w menstruacji, wpływają na nastrój psychiczny. Pomagają przy skurczach brzucha szczególnie z przyczyn menstruacji, w stanach depresyjnych i zmęczeniu. Wraz z melotanioną, serotonina opóźnia proces starzenia się komórek, daje zdrowy sen i pogodny nastrój, przyczyniając się tym samym do ogólnego wzmocnienia systemu odpornościowego organizmu.
Glikogen i woda.
Węglowodany są hydrofilne, co oznacza, że przyciągają wodę - około 3-4 gramów wody na gram glikogenu - tak, więc dodając węglowodany do swojej diety ciało ‘trzyma’ więcej wody.
Więc nie tylko węglowodanów zapewnią Ci więcej energii na treningu, ale także pomagają je lepiej wykorzystać też.
Pamiętaj, że węglowodany są nie tylko dostawcą energii, ale służą również do wzrostu.
A dlatego, że trening używa "X" gram węglowodanów potrzebnych do wykonania treningu (np. 40 g), wcale nie oznacza, że 40 gramów to optymalna ilość węglowodanów potrzebnych do maksymalnego wzrostu!
Z całą pewnością więcej, podobnie jak zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższy niż to, ile białka spożytego jest zamieniane na mięśnie.
Wrażliwość insulinowa.
Po dłuższej diecie (czyt. w której ograniczałeś ilość węglowodanów) wrażliwość insulinowa jest zdecydowanie zwiększona.
Wówczas możesz jeść więcej węglowodanów i więcej z nich trafiają do mięśni.
Ale ta wrażliwość nie trwa wiecznie.
Jeśli przesadzisz z ilością węglowodanów - nie jednorazowo, ale stale będziesz dostarczał zbyt dużo węglowodanów - ta zwiększona wrażliwość insulinowa się zmniejszy i więcej węglowodanów trafi do komórek tłuszczowych - nie mięśniowych.
Wrażliwość insulinowa jest czymś, co można zmienić - ale nie na stałe.
Jeśli jesteś ex-grubaskiem - tym bardziej rozsądnie musisz obchodzić się z węglowodanami.
Co należy napisać o wrażliwości insulinowej?
Pierwsza i najważniejsza rzecz:
im większy masz poziom % bf -> tym mniejsza wrażliwość insulinowa
ale
im mniejszy % bf -> tym ta wrażliwość większa
To powinno cieszyć.
Wrażliwość insulinowa powiązana jest z otyłością - a jeszcze bardziej z tłuszczem w okolicy brzucha - a jeszcze dokładniej -> z tłuszczem trzewnym,czyli takim, jaki znajduje się wokół narządów wewnątrz twojego ‘brzuszka’.
Tak, więc teoretycznie - ktoś może mieć prawidłowe BMI (Body mass index->wskaźnik masy ciała) wiec niby ma wysoką wrażliwość insulinową - gdzie tak naprawdę może mieć problemy w ‘wypchanym’ brzuchem - co może świadczyć o problemie właśnie z insuliną.
Ale co są wyjątki.
Jest tez tak ze ktoś ma sporo tkanki tłuszczowej - więc tym bardziej ma sporo tłuszczu trzewnego - wiec koło się zamyka.
Tak wiec schudnij -> Twoja wrażliwość insulinowa wzrośnie.
Co jeszcze zwiększa wrażliwość?
Trening zwiększa wrażliwość insulinową.
Istnieją pewne suplementy, które pomagają zwiększyć wrażliwość insulinową - np. omega3,cynamon,bananowiec,chrom,magnez,gorzki melon,gymnema sylvestre i pewnie jeszcze kilka.
Więcej o insulinie możecie przeczytać tutaj:
Insulina dla 'laików'.
Teoria samoregulacji.
Istnieje przekonanie, że ciało ma tak jakby wewnętrzny termostat, istnieją pewne czujniki i mechanizmy, które regulują masę ciała i poziom tłuszczu w organizmie.
Takie dążenie do homeostazy idealnej dla Ciebie.
Coś w tym jest - każdy miał gorsze czy lepsze etapy w życiu.
Tak samo jak ciało łatwo wraca do punktu wejściowego - tak samo mając już pewien poziom - trudno go przeskoczyć.
Każdy to miał, kto cieczy dłużej niż 1 sezon.
Niektórzy uważają, że można ten ‘czujnik’,
jak np. długo będąc szczupłym - Twój organizm nauczy się ‘trzymać’ tą szczupłą sylwetkę i uznać ja jako punkt idealny dla Ciebie -> punkt wejściowy.
Albo, długo mając sporą wagę,sporo mięśni - znowu Twój organizm pomyśli, że to jest Twój punkt wejściowy,idealny i właściwy dla Ciebie - tak masz wyglądać.
Choć to się sprawdza dla niektórych, istnieje zbyt wiele zmiennych, aby działało na każdego.
Prawdopodobnie istnieją takie mechanizmy - ale nie ma co się podniecać.
Choć nawet, jeśli to się nie sprawdzi na Tobie - to ‘bycie’ długo szczupłym, czy tez dążenie do celu przez dłuższy okres czasu - nauczy Cię samodyscypliny i stylu życia.
Rodzaje diet.
Jak wiesz istnieje wiele diet - i też istnieją rożne metody zmiany podejścia do tej diety wraz ze zmiana celu.
Carb Cycling.
Ta dieta zazwyczaj wykorzystuje dni, kiedy spożywasz wysokie i niskie ilości węglowodanów, a nawet istnieć mogą umiarkowane dni - kiedy spoczywasz średnie ilości węglowodanów.
Będąc na redukcji - rzadko sie zdarza więcej niż jeden, czy dwa dni w tygodniu,kiedy spożywać masz duże ilości węglowodanów.
Przy przejściu z diety redukcyjnej na masową - podstawowym założeniem jest stopniowe dodawanie dni, kiedy spożywasz większe ilości węglowodanów.
Sposobem jest też zredukowanie czasu, kiedy ‘kręcisz’ cardio.
Diety ketogenne.
To takie diety, na których nie spożywasz prawie mogole węglowodanów (jedynie małe ilości).
Masz za to od czasu do czasu (5-14dni) 1 dzień, kiedy robisz tak zwane ładowania.
Jak wyjść z tej diety?
Dodawaj stopniowo węglowodany.
Najpierw w porze okolotreningowej - w 1 posiłku.
Później w kolejnym.
I znowu w kolejnym.
Itd.
Zredukować tez możesz ilość cardio - jeśli robisz.
Dieta zbilansowana.
Będąc na tej diecie i robiąc redukcje - co robisz?
Redukujesz powoli ilość spożywanych węglowodanów.
Tak, więc wchodząc na masę - robisz przeciwnie -> dodajesz stopniowo węglowodany!
Proste.
We wszystkich dietach wchodząc na masę - najprościej jest dodawać ilość węglowodanów.
Tak wiec dodawaj ostrożnie węglowodany skupiając się na najważniejszych porach w ciągu dnia:
-Po treningu
-Podczas treningu
-Przed treningiem
-Rano
Warto tez dodać trochę kalorii z tłuszczów.
Zwiększ ilość jednonienasyconych (np. ilość oliwy),wysokiej jakości tłuszcze nasycone (tłuste mięsa) - jak tez nie zapominaj o spożywaniu wielonienasycnocyh kwasów tłuszczowych z rodziny 0-3 (tj.tłuste ryby,tran,siemię lniane,olej lniany).
Co możesz zrobić jeszcze?
Kolejnym sposobem może być dodanie 1 posiłku extra!
Miałeś 2-3 posiłki na redukcji?
Daj teraz 4 posiłki.
Zmniejsz odstępy czasu pomiędzy kolejnymi posiłkami i wrzuć tam kolejny posiłek.
Albo dodaj przekąskę w ciągu dnia,pomiędzy posiłkami.
Ale teza niech to nie będzie Mars czy Snickers - ale garść orzechów czy baton białkowy jak najbardziej.
Nie zapominaj tez o ostatnim posiłku - bardzo dobrze jakby było tam białko, które długo się trawi (np. kazeina) tu pomocny będzie twaróg - czy tez dobrym pomysłem jest jajecznica.
Ogólnie pożywienie dłużej się trawi niż shake białkowy.
No chyba, że kupiliśmy specjalne białko na noc - ale znając życie każdy zbytni się nie zwraca uwagi na ten okres w ciągu dnia - ale wbrew pozorem ten okres tez jest ważny!
Jeśli nie masz jakiegoś białka na noc - równie dobrze możesz zastosować powyższe wskazówki.
Do tego możesz wypić swojego shake’a z wpc (czy wpi/wph),dodaj albo popij później kieliszkiem oliwy.
Tłuszcz opóźnia trawienie - wiec tym trikiem wydłużasz czas, kiedy aminokwasy są dostarczane do krwi.
.......inne pomocne rzeczy.
Cardio/HIIT/inne.
->Jeśli Twoim celem jest złapanie jak największej ilości masy w jak najkrótszym okresie czasu - to Cardin może stanąć Ci na drodze!
Tj. zbyt dużo kcal możesz stracić podczas kręcenie cardio.
Dla maniaków masy, cardio ograniczamy do minimum, czyli
bez cardio -> jeśli masz dobrą przemianę materii. Ale nie folguj sobie za bardzo z dietą, bo tez może się skończyć inaczej niż zakladłes.
->Dla tych, którzy chcą mieć niski poziom % bf i pójść na kompromis -> czyli nadal mało tłuszczu, ale kosztem szybkości wzrostu mięśni -> robienie kilku sesji cardio podczas robienia masy jest dobrym pomysłem.
Ilość sesji jak i czas trwania zależy od metabolizmu, celu i od diety.
Większość robi co najmniej 2-3 sesje w tygodniu, średnio po 20-30 minut.
Powinny być one o umiarkowanej intensywności (około 60-70% HR max),
choć jeden trening na tydzień o wysokiej intensywności (HIIT) tez wydaje się jest dobrym pomysłem, zwłaszcza dla ‘naturali’.
-> Kolejna grupa ludzi to miłośnicy cardio i miłośnicy bardzo niskiego poziom tkanki tłuszczowej przez cały rok - nawet podczas robienia ’masy’ (o ile to nazwać masa można).
Tak osobo jest zdolna zrobić nawet pięć lub więcej sesji w ciągu tygodnia, około 30-40 minut każda.
Ci ‘kulturyści’ wyglądają lepiej przez cały rok - tzn. są ‘fit’ 12 miesięcy w roku, ale zwykle nie zmienia się zbyt dużo w ich wyglądzie z roku na rok.
Opcja najbardziej bezpieczna - ktoś napisze dla leniwych - ale tez nie do końca.
Może dla tych, co są bardziej obyci z siłownią, maja już spory staż i bawienie się w ‘sezonowców’ już ich nie bawi.
Bo też są i tacy.
Wybór należy do Ciebie!
Opcji multum - jak ze wszystkim.
Nie tylko dieta - ale również cel - jak też sposób dążenia do tego celu.
Tylko należy ten właściwe cele i sposoby wybrać.
Suplementy.
Jeśli byłeś na diecie redukcyjnej to pewnie używałeś sporo ‘spalaczy’.
Jeśli nadal je używasz - a chcesz robić masę to dobrym wyjściem byłaby powolna rezygnacja z nich.
Nie poleca się odstawić wszystkiego w 1 dzień - bo ‘szok’ dla organizmu może być spory.
Wyobraźcie sobie ze jechaliście przez kilka miesięcy na stymulantach - na kilku kubkach kawy codziennie - i nagle musicie ze wszystkiego zrezygnować!
Czym to się skończy?
Skończy się tym, że przez kolejne dni możesz (choć też nie musisz) być nie zdolny do życia i funkcjonowania.
Wiec dobrym wyjściem może być zmniejszenia ilości o ~50% w ciągu pierwszego tygodnia,
a następnie zmniejszenie o kolejne ~50% na drugi tydzień, a przez kolejne 1-2tygodnie wykluczyć spalacze/termogeniki czy duże ilości stymulantów całkowicie!
To na pewno jest wskazane - a jeszcze bardziej wskazane.
Pozwoli ‘zresetować’ receptory, odpocząć trochę od takich mocnych środków, uspokoi hormony i pewnie jeszcze wiele innych rzeczy.
Jakie suplementy mogą okazać się pomocne teraz?
Na pewno pomocne będą odżywki białkowe, jak również gainery,
Tak samo kolejnym dobry dodatkiem okazać się może odzwyka typu carbo czy nawet sama glukoza - stosowane w okresie okołotreningowym może być strzałem w 10-ke!
Co jeszcze?
Na pewno kreatyna.
Na pewno stacki kreatynowe - zarówno przedtreningowe jak i potreningowe.
Pomocny temat:
Kreatyna dla 'laików'.
Jak również pomocna może być omega3.
Co ona powoduje?
Zaczynając od:
-deficyt DHA/epa u osób dorosłych przyczyniać się do rozwoju chorób psychicznych (depresja)
-epa/dha są nawet skuteczniejsze od niektórych leków przeciwdepresyjnych.
-deficyt może powodować chorobę Alzheimera.
-suplementacja EPA wpływa hamująco na wydzielania czynnika aktywacji trombocytów (PAF) oraz płytkowego czynnika wzrostu (PDGF), które stymulują proces wykrzepiania
-epa/dha pomagają utrzymać prawidłową funkcję i przepuszczalność błon komórkowych
-suplementacja EPA/DHA spowalnia proces krzepnięcia
-suplementacja EPA/DHA do rozkurczu naczyń krwionośnych
-epa/dha wspomagają regulację ciśnienia krwi
-epa/dha zapewniają prawidłowy rytm serca
-epa/dha korzystnie wpływają na pracę tętnic
-epa/dha zapobiegają nagłym, nieregularnym skurczom mięśnia sercowego
-epa/dha regulują czynność śródbłonka naczyniowego
-suplementacja EPA/DHA zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca
-suplementacja EPA/DHA omega-3 hamuje także syntezę prozapalnych cytokin
-suplementacja EPA/DHA obniża poziomu trójglicerydów we krwi
-epa/dha wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu HDL i LDL
-epa/dha zwiększają korzystną frakcję HDL-cholesterolu
-stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty)
-epa/dha hamują rozwój guzów
-suplementacja EPA/DHA spowalnia proces starzenia się komórek
-epa/dha zapobiegają zapaleniu stawów
-epa/dha łagodzą bóle reumatoidalne,stany zapalne, chorobę Crohna, zapalenie dziąseł.
-epa/dha zmniejszają napięcie nerwowe, ułatwiają zasypianie
-epa/dha zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera
-epa/dha zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości,
-najnowsze badania pokazują, że spozywanie 2g kwasów tłuszczowych omega-3 przez okres 3tygodni zmienia w korzystny sposób strukturę blaszki miażdżycowej.
-czym jest dla nas mózg chyba nie trzeba pisać - ale należy napisać, że kwas DHA jest dla niego niezbędnym materiałem budulcowym
- pomagają zachować aktywną pamięć i sprawność u osób starzejących się
-wspomagają prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego
A dla nas - szczególnie w okresie budowania masy?
Oczywiście wszystkie powyższe właściwości też są cudowne, ale należy wspomniec tez między innymi o tym, że:
-EPA & DHA (omega 3) - obniża poziom kortyzolu.
-EPA & DHA poprawiają wrażliwość insulinową.
-EPA & DHA powodują utratę tkanki tłuszczowej.
-EPA & DHA powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała.
Składając wszystko do kupy.
1. Oceń swój cel i mentalność. (Czy chcesz utrzymać szczupłą sylwetkę czy tez dopuszczasz większe mniejsze ‘podlanie’?)
2. Oceń swój metabolizm. (Czy łatwo łapiesz tłuszcz?)
3. Ułóż ‘plan gry’ (np. dodanie kalorii w strategicznych porach jak po treningu,czy extra posiłek, zmniejszając cardio, dodając odpowiednie suplementy itd.)
4. ......i realizuj ten plan!
Monitoruj postępy, sprawdzaj (rób fotki),mierz się i waż (waga,obwody) i koryguj błędy!
To jest chyba najważniejsze - obserwowanie swojego ciała - jak reaguje na bodźce i odpowiednia Twoja reakcja, jeśli cos idzie nie tak.
Z właściwym podejściem do sprawy,
z właściwym planem działania,
a jednocześnie z utrzymaniem dyscypliny,
można zakończyć dietę redukcyjną -> uniknąć niepotrzebnego łapania tłuszczu -> i realizować kolejny cel -> jakim jest masa!
Wolne tłumaczenie na podstawie:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recenth/how_to_end_your_diet
https://www.sfd.pl/Spożycie_węglowodanów_a_serotonina-t185234.html
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-17 17:12:16
Na podstawie:
How To End Your Diet
Transition Out of Your Hypocaloric State Without Blowing It
by Shelby Starnes
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recenth/how_to_end_your_diet
Udało Ci się.
Cel został osiągnięty.
6-cio pak na widoku, ‘żyła’ na brzuchu.
.....no i koniec z tymi chole*nymi boczkami!
Zajęło Ci to wiele wysiłku, dyscypliny i czasu - ale yeeeeeaaaaaahhhhhhh -> MASZ TO!
Więc co teraz?
Co zrobić, gdy zrealizujesz swój cel, jakim jest uzyskanie 6-cio paka?
Jak przejść z diety redukcyjnej na masową, bez spiep***nia wyników już w 1-wszym tygodniu?
Da się?
Czy zawsze to ma być sinusoida -> raz kaloryfer a za kilka miesięcy znowu ‘ponton’?
......hmmmmmm
Zmiana myślenia.
Jednym z największych czynników podczas kończenia diety - jest twój sposób myślenia.
Po długiej fazie niskokalorycznej diety, to rzecz jasna, że instynktownie chcesz sobie poszaleć,spuścić wodze fantazji - w końcu masz, co chcesz - więc zasłużyłeś na nagrodę!
Nie trać jednak tempa!
Zbyt często można usłyszeć:
"Ku*wa!
Gdzie się podział mój 6-cio pak?
Gdzie wyniki mojej ciężkiej pracy?
Byłem na diecie tak długo, a przez ten 1 tydzień ‘nadrobiłem’(przytyłem) połowę tego, co spaliłem.
Ku*wa!"
Oczywiście to nie tylko FAT.
Uzupełniliście zapasy glikogenu, a glikogen wiąże wodę (1g glikogenu jakieś ~3g wody) więc ten skok wagi może być naprawdę duży - do tego podeszła tez woda pod skórą - i jest jak jest.
A jest inaczej niż było jeszcze tydzień czy dwa temu.
Kto był choć raz na diecie redukcyjnej - wie ocb.
Ale można coś zmienić - można!
Posiadając przynajmniej minimalnie rozsądny plan - jak przejść z jednej diety, z realizowania jednego celu - na drugi, gdzie jeden i drugi są diametralnie różne - mając ten plan nadal można wyglądać świetnie (czyt. mając widoczne mięsnie brzucha) a przy tym realizować nowy cel, - jakim jest zdobywanie masy mięśniowej!
.........poważnie?
Poważnie!
Choć nie jest to prosta rzecz - ale tez nie trudna -jak to się mówi dla chcącego nic trudnego.
Dużo zależeć będzie od kilku czynników:
CEL:
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie znacznej ilości mięśni w najbardziej efektywny możliwy sposób, będziesz musiał przejść na dodatni bilans kaloryczny i pozostać tam przez jakiś czas (co jest chyba jasne).
Metabolizm:
Przykładowy Jasiu Kowalski, który nigdy nic nie robił, nie był na żadnej diecie,a nic nie robi poza jedzeniem czipsow i piciem piwa - całkiem inaczej będzie reagował na zmiany dietetyczne niż osoba wysportowana!
Plany życiowe:
Jeśli chcesz być szczupły ponownie wkrótce - np. sesja zdjęciowa do Men’s Health, czy do Playboya, czy reklama jakiś kąpielówek, itp. - to oczywiście trzeba zachować umiar i bardziej rozsądnie niż wtedy, gdy za miesiąc czy dwa spędzisz kolejne sześć miesięcy na Biegunie Północnym.
I odwrotnie!
Jeśli chcesz dodać 10 kilo mięśni przed kolejnym konkursem, który odbędzie się za 12 miesięcy, ale zachowując się zbyt ostrożnie - tzn. balansując na granicy 0 i zbyt długo - tylko zahamuje postępy!
Pamiętaj też o tym.
Jakie zmiany fizjologiczne następują po zwiększeniu kalorii i samych węglowodanów?
Podczas przejścia z niskokalorycznej diety (redukcyjnej - czyli spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz) do diety hyperkalorycznej (tj. spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz), wiele fajnych rzeczy ma miejsce w Twoim ciele.
Większość z nich wiąże się ze wzrostem spożycia węglowodanów, ale nie tylko ich - całkowita ilość kalorii też jest ważna.
Jakie rzeczy?
Oto kilka z nich:
Insulina.
Wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów następuje wzrost uwalniania hormonu insuliny, który jest zarówno antykataboliczny i anaboliczny.
Nie tylko anaboliczny, co najbardziej (!) anaboliczny dla nas 'naturali'!
Ale jak wiadomo, insulina jest miecz obosieczny.
Działa nie tylko na mięsnie, ale tez na tkankę tłuszczowej - pamiętajmy też o tym.
SHBG.
Wraz ze wzrostem insuliny następuje obniżenie SHBG (tj.globuliny wiążącej hormony steroidowe), co oznacza, że organizm ma więcej testosteronu.
Więcej testosteronu = więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu.
Dobre kombo!
Tarczyca (metabolizm).
Dodawanie kalorii - szczególnie z węglowodanów - przyczynia się do utrzymania optymalnej produkcji hormonów tarczycy. To oznacza lepsze spalanie kalorii.
Serotonina.
Kto nie chce czuć się dobrze?
Serotonina -> hormon szczęścia
Istnieje ścisły związek między spożyciem węglowodanów a poziomem serotoniny w mózgu
Węglowodany wywołują wiele reakcji chemicznych, których rezultatem jest wytwarzanie przez mózg serotoniny, a następnie jej uaktywnienie, co z kolei wpływa na działanie układu obrony przeciwstresowej.
Zbyt niski poziom tego neuroprzekaźnika zaobserwowano u osób agresywnych i będących w depresji.
Serotonina i melatonina odgrywają bardzo ważną rolę w regulowaniu snu, temperatury ciała, nastroju, przebiegu procesu dojrzewania, odnawiania się i wzrostu komórek oraz w menstruacji, wpływają na nastrój psychiczny. Pomagają przy skurczach brzucha szczególnie z przyczyn menstruacji, w stanach depresyjnych i zmęczeniu. Wraz z melotanioną, serotonina opóźnia proces starzenia się komórek, daje zdrowy sen i pogodny nastrój, przyczyniając się tym samym do ogólnego wzmocnienia systemu odpornościowego organizmu.
Glikogen i woda.
Węglowodany są hydrofilne, co oznacza, że przyciągają wodę - około 3-4 gramów wody na gram glikogenu - tak, więc dodając węglowodany do swojej diety ciało ‘trzyma’ więcej wody.
Więc nie tylko węglowodanów zapewnią Ci więcej energii na treningu, ale także pomagają je lepiej wykorzystać też.
Pamiętaj, że węglowodany są nie tylko dostawcą energii, ale służą również do wzrostu.
A dlatego, że trening używa "X" gram węglowodanów potrzebnych do wykonania treningu (np. 40 g), wcale nie oznacza, że 40 gramów to optymalna ilość węglowodanów potrzebnych do maksymalnego wzrostu!
Z całą pewnością więcej, podobnie jak zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższy niż to, ile białka spożytego jest zamieniane na mięśnie.
Wrażliwość insulinowa.
Po dłuższej diecie (czyt. w której ograniczałeś ilość węglowodanów) wrażliwość insulinowa jest zdecydowanie zwiększona.
Wówczas możesz jeść więcej węglowodanów i więcej z nich trafiają do mięśni.
Ale ta wrażliwość nie trwa wiecznie.
Jeśli przesadzisz z ilością węglowodanów - nie jednorazowo, ale stale będziesz dostarczał zbyt dużo węglowodanów - ta zwiększona wrażliwość insulinowa się zmniejszy i więcej węglowodanów trafi do komórek tłuszczowych - nie mięśniowych.
Wrażliwość insulinowa jest czymś, co można zmienić - ale nie na stałe.
Jeśli jesteś ex-grubaskiem - tym bardziej rozsądnie musisz obchodzić się z węglowodanami.
Co należy napisać o wrażliwości insulinowej?
Pierwsza i najważniejsza rzecz:
im większy masz poziom % bf -> tym mniejsza wrażliwość insulinowa
ale
im mniejszy % bf -> tym ta wrażliwość większa
To powinno cieszyć.
Wrażliwość insulinowa powiązana jest z otyłością - a jeszcze bardziej z tłuszczem w okolicy brzucha - a jeszcze dokładniej -> z tłuszczem trzewnym,czyli takim, jaki znajduje się wokół narządów wewnątrz twojego ‘brzuszka’.
Tak, więc teoretycznie - ktoś może mieć prawidłowe BMI (Body mass index->wskaźnik masy ciała) wiec niby ma wysoką wrażliwość insulinową - gdzie tak naprawdę może mieć problemy w ‘wypchanym’ brzuchem - co może świadczyć o problemie właśnie z insuliną.
Ale co są wyjątki.
Jest tez tak ze ktoś ma sporo tkanki tłuszczowej - więc tym bardziej ma sporo tłuszczu trzewnego - wiec koło się zamyka.
Tak wiec schudnij -> Twoja wrażliwość insulinowa wzrośnie.
Co jeszcze zwiększa wrażliwość?
Trening zwiększa wrażliwość insulinową.
Istnieją pewne suplementy, które pomagają zwiększyć wrażliwość insulinową - np. omega3,cynamon,bananowiec,chrom,magnez,gorzki melon,gymnema sylvestre i pewnie jeszcze kilka.
Więcej o insulinie możecie przeczytać tutaj:
Insulina dla 'laików'.
Teoria samoregulacji.
Istnieje przekonanie, że ciało ma tak jakby wewnętrzny termostat, istnieją pewne czujniki i mechanizmy, które regulują masę ciała i poziom tłuszczu w organizmie.
Takie dążenie do homeostazy idealnej dla Ciebie.
Coś w tym jest - każdy miał gorsze czy lepsze etapy w życiu.
Tak samo jak ciało łatwo wraca do punktu wejściowego - tak samo mając już pewien poziom - trudno go przeskoczyć.
Każdy to miał, kto cieczy dłużej niż 1 sezon.
Niektórzy uważają, że można ten ‘czujnik’,
jak np. długo będąc szczupłym - Twój organizm nauczy się ‘trzymać’ tą szczupłą sylwetkę i uznać ja jako punkt idealny dla Ciebie -> punkt wejściowy.
Albo, długo mając sporą wagę,sporo mięśni - znowu Twój organizm pomyśli, że to jest Twój punkt wejściowy,idealny i właściwy dla Ciebie - tak masz wyglądać.
Choć to się sprawdza dla niektórych, istnieje zbyt wiele zmiennych, aby działało na każdego.
Prawdopodobnie istnieją takie mechanizmy - ale nie ma co się podniecać.
Choć nawet, jeśli to się nie sprawdzi na Tobie - to ‘bycie’ długo szczupłym, czy tez dążenie do celu przez dłuższy okres czasu - nauczy Cię samodyscypliny i stylu życia.
Rodzaje diet.
Jak wiesz istnieje wiele diet - i też istnieją rożne metody zmiany podejścia do tej diety wraz ze zmiana celu.
Carb Cycling.
Ta dieta zazwyczaj wykorzystuje dni, kiedy spożywasz wysokie i niskie ilości węglowodanów, a nawet istnieć mogą umiarkowane dni - kiedy spoczywasz średnie ilości węglowodanów.
Będąc na redukcji - rzadko sie zdarza więcej niż jeden, czy dwa dni w tygodniu,kiedy spożywać masz duże ilości węglowodanów.
Przy przejściu z diety redukcyjnej na masową - podstawowym założeniem jest stopniowe dodawanie dni, kiedy spożywasz większe ilości węglowodanów.
Sposobem jest też zredukowanie czasu, kiedy ‘kręcisz’ cardio.
Diety ketogenne.
To takie diety, na których nie spożywasz prawie mogole węglowodanów (jedynie małe ilości).
Masz za to od czasu do czasu (5-14dni) 1 dzień, kiedy robisz tak zwane ładowania.
Jak wyjść z tej diety?
Dodawaj stopniowo węglowodany.
Najpierw w porze okolotreningowej - w 1 posiłku.
Później w kolejnym.
I znowu w kolejnym.
Itd.
Zredukować tez możesz ilość cardio - jeśli robisz.
Dieta zbilansowana.
Będąc na tej diecie i robiąc redukcje - co robisz?
Redukujesz powoli ilość spożywanych węglowodanów.
Tak, więc wchodząc na masę - robisz przeciwnie -> dodajesz stopniowo węglowodany!
Proste.
We wszystkich dietach wchodząc na masę - najprościej jest dodawać ilość węglowodanów.
Tak wiec dodawaj ostrożnie węglowodany skupiając się na najważniejszych porach w ciągu dnia:
-Po treningu
-Podczas treningu
-Przed treningiem
-Rano
Warto tez dodać trochę kalorii z tłuszczów.
Zwiększ ilość jednonienasyconych (np. ilość oliwy),wysokiej jakości tłuszcze nasycone (tłuste mięsa) - jak tez nie zapominaj o spożywaniu wielonienasycnocyh kwasów tłuszczowych z rodziny 0-3 (tj.tłuste ryby,tran,siemię lniane,olej lniany).
Co możesz zrobić jeszcze?
Kolejnym sposobem może być dodanie 1 posiłku extra!
Miałeś 2-3 posiłki na redukcji?
Daj teraz 4 posiłki.
Zmniejsz odstępy czasu pomiędzy kolejnymi posiłkami i wrzuć tam kolejny posiłek.
Albo dodaj przekąskę w ciągu dnia,pomiędzy posiłkami.
Ale teza niech to nie będzie Mars czy Snickers - ale garść orzechów czy baton białkowy jak najbardziej.
Nie zapominaj tez o ostatnim posiłku - bardzo dobrze jakby było tam białko, które długo się trawi (np. kazeina) tu pomocny będzie twaróg - czy tez dobrym pomysłem jest jajecznica.
Ogólnie pożywienie dłużej się trawi niż shake białkowy.
No chyba, że kupiliśmy specjalne białko na noc - ale znając życie każdy zbytni się nie zwraca uwagi na ten okres w ciągu dnia - ale wbrew pozorem ten okres tez jest ważny!
Jeśli nie masz jakiegoś białka na noc - równie dobrze możesz zastosować powyższe wskazówki.
Do tego możesz wypić swojego shake’a z wpc (czy wpi/wph),dodaj albo popij później kieliszkiem oliwy.
Tłuszcz opóźnia trawienie - wiec tym trikiem wydłużasz czas, kiedy aminokwasy są dostarczane do krwi.
.......inne pomocne rzeczy.
Cardio/HIIT/inne.
->Jeśli Twoim celem jest złapanie jak największej ilości masy w jak najkrótszym okresie czasu - to Cardin może stanąć Ci na drodze!
Tj. zbyt dużo kcal możesz stracić podczas kręcenie cardio.
Dla maniaków masy, cardio ograniczamy do minimum, czyli
bez cardio -> jeśli masz dobrą przemianę materii. Ale nie folguj sobie za bardzo z dietą, bo tez może się skończyć inaczej niż zakladłes.
->Dla tych, którzy chcą mieć niski poziom % bf i pójść na kompromis -> czyli nadal mało tłuszczu, ale kosztem szybkości wzrostu mięśni -> robienie kilku sesji cardio podczas robienia masy jest dobrym pomysłem.
Ilość sesji jak i czas trwania zależy od metabolizmu, celu i od diety.
Większość robi co najmniej 2-3 sesje w tygodniu, średnio po 20-30 minut.
Powinny być one o umiarkowanej intensywności (około 60-70% HR max),
choć jeden trening na tydzień o wysokiej intensywności (HIIT) tez wydaje się jest dobrym pomysłem, zwłaszcza dla ‘naturali’.
-> Kolejna grupa ludzi to miłośnicy cardio i miłośnicy bardzo niskiego poziom tkanki tłuszczowej przez cały rok - nawet podczas robienia ’masy’ (o ile to nazwać masa można).
Tak osobo jest zdolna zrobić nawet pięć lub więcej sesji w ciągu tygodnia, około 30-40 minut każda.
Ci ‘kulturyści’ wyglądają lepiej przez cały rok - tzn. są ‘fit’ 12 miesięcy w roku, ale zwykle nie zmienia się zbyt dużo w ich wyglądzie z roku na rok.
Opcja najbardziej bezpieczna - ktoś napisze dla leniwych - ale tez nie do końca.
Może dla tych, co są bardziej obyci z siłownią, maja już spory staż i bawienie się w ‘sezonowców’ już ich nie bawi.
Bo też są i tacy.
Wybór należy do Ciebie!
Opcji multum - jak ze wszystkim.
Nie tylko dieta - ale również cel - jak też sposób dążenia do tego celu.
Tylko należy ten właściwe cele i sposoby wybrać.
Suplementy.
Jeśli byłeś na diecie redukcyjnej to pewnie używałeś sporo ‘spalaczy’.
Jeśli nadal je używasz - a chcesz robić masę to dobrym wyjściem byłaby powolna rezygnacja z nich.
Nie poleca się odstawić wszystkiego w 1 dzień - bo ‘szok’ dla organizmu może być spory.
Wyobraźcie sobie ze jechaliście przez kilka miesięcy na stymulantach - na kilku kubkach kawy codziennie - i nagle musicie ze wszystkiego zrezygnować!
Czym to się skończy?
Skończy się tym, że przez kolejne dni możesz (choć też nie musisz) być nie zdolny do życia i funkcjonowania.
Wiec dobrym wyjściem może być zmniejszenia ilości o ~50% w ciągu pierwszego tygodnia,
a następnie zmniejszenie o kolejne ~50% na drugi tydzień, a przez kolejne 1-2tygodnie wykluczyć spalacze/termogeniki czy duże ilości stymulantów całkowicie!
To na pewno jest wskazane - a jeszcze bardziej wskazane.
Pozwoli ‘zresetować’ receptory, odpocząć trochę od takich mocnych środków, uspokoi hormony i pewnie jeszcze wiele innych rzeczy.
Jakie suplementy mogą okazać się pomocne teraz?
Na pewno pomocne będą odżywki białkowe, jak również gainery,
Tak samo kolejnym dobry dodatkiem okazać się może odzwyka typu carbo czy nawet sama glukoza - stosowane w okresie okołotreningowym może być strzałem w 10-ke!
Co jeszcze?
Na pewno kreatyna.
Na pewno stacki kreatynowe - zarówno przedtreningowe jak i potreningowe.
Pomocny temat:
Kreatyna dla 'laików'.
Jak również pomocna może być omega3.
Co ona powoduje?
Zaczynając od:
-deficyt DHA/epa u osób dorosłych przyczyniać się do rozwoju chorób psychicznych (depresja)
-epa/dha są nawet skuteczniejsze od niektórych leków przeciwdepresyjnych.
-deficyt może powodować chorobę Alzheimera.
-suplementacja EPA wpływa hamująco na wydzielania czynnika aktywacji trombocytów (PAF) oraz płytkowego czynnika wzrostu (PDGF), które stymulują proces wykrzepiania
-epa/dha pomagają utrzymać prawidłową funkcję i przepuszczalność błon komórkowych
-suplementacja EPA/DHA spowalnia proces krzepnięcia
-suplementacja EPA/DHA do rozkurczu naczyń krwionośnych
-epa/dha wspomagają regulację ciśnienia krwi
-epa/dha zapewniają prawidłowy rytm serca
-epa/dha korzystnie wpływają na pracę tętnic
-epa/dha zapobiegają nagłym, nieregularnym skurczom mięśnia sercowego
-epa/dha regulują czynność śródbłonka naczyniowego
-suplementacja EPA/DHA zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca
-suplementacja EPA/DHA omega-3 hamuje także syntezę prozapalnych cytokin
-suplementacja EPA/DHA obniża poziomu trójglicerydów we krwi
-epa/dha wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu HDL i LDL
-epa/dha zwiększają korzystną frakcję HDL-cholesterolu
-stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty)
-epa/dha hamują rozwój guzów
-suplementacja EPA/DHA spowalnia proces starzenia się komórek
-epa/dha zapobiegają zapaleniu stawów
-epa/dha łagodzą bóle reumatoidalne,stany zapalne, chorobę Crohna, zapalenie dziąseł.
-epa/dha zmniejszają napięcie nerwowe, ułatwiają zasypianie
-epa/dha zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera
-epa/dha zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości,
-najnowsze badania pokazują, że spozywanie 2g kwasów tłuszczowych omega-3 przez okres 3tygodni zmienia w korzystny sposób strukturę blaszki miażdżycowej.
-czym jest dla nas mózg chyba nie trzeba pisać - ale należy napisać, że kwas DHA jest dla niego niezbędnym materiałem budulcowym
- pomagają zachować aktywną pamięć i sprawność u osób starzejących się
-wspomagają prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego
A dla nas - szczególnie w okresie budowania masy?
Oczywiście wszystkie powyższe właściwości też są cudowne, ale należy wspomniec tez między innymi o tym, że:
-EPA & DHA (omega 3) - obniża poziom kortyzolu.
-EPA & DHA poprawiają wrażliwość insulinową.
-EPA & DHA powodują utratę tkanki tłuszczowej.
-EPA & DHA powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała.
Składając wszystko do kupy.
1. Oceń swój cel i mentalność. (Czy chcesz utrzymać szczupłą sylwetkę czy tez dopuszczasz większe mniejsze ‘podlanie’?)
2. Oceń swój metabolizm. (Czy łatwo łapiesz tłuszcz?)
3. Ułóż ‘plan gry’ (np. dodanie kalorii w strategicznych porach jak po treningu,czy extra posiłek, zmniejszając cardio, dodając odpowiednie suplementy itd.)
4. ......i realizuj ten plan!
Monitoruj postępy, sprawdzaj (rób fotki),mierz się i waż (waga,obwody) i koryguj błędy!
To jest chyba najważniejsze - obserwowanie swojego ciała - jak reaguje na bodźce i odpowiednia Twoja reakcja, jeśli cos idzie nie tak.
Z właściwym podejściem do sprawy,
z właściwym planem działania,
a jednocześnie z utrzymaniem dyscypliny,
można zakończyć dietę redukcyjną -> uniknąć niepotrzebnego łapania tłuszczu -> i realizować kolejny cel -> jakim jest masa!
Wolne tłumaczenie na podstawie:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recenth/how_to_end_your_diet
https://www.sfd.pl/Spożycie_węglowodanów_a_serotonina-t185234.html
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-17 17:12:16
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
maxwell1
Będzie jak ulał, gdy skończę redukcję.
mjudu
Saida
BR10
