Dieta na masę do oceny 80kg

Witam,

41 lat, wzrost 188cm, waga 78 kg.
Dwa miesiące temu ważyłem 82kg, przestałem jeść białe pieczywo, pić colę itp i od razu spadło o 4 kg. Teraz chcę zacząć dietę na masę.
Trening siłowy 3x tyg. około 17.30 plus 20 min intensywny bieg -tego nie chcę sobie odbierać :)
Zapotrzebowanie wyliczone niecałe 3500kcal, sylwetka bardziej ektomorfik.
Proszę o ocenę diety, moja pierwsza, ułożona po wielkich trudach.
Dzięki :)

Ustaw Białko 2-2.2g/kg, tłuszcze 1-1.5g/kg resztą uzupełnij węglowodany. Skoro Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musisz uzyskać nadwyżkę kcal. Dodaj do swojego zapotrzebowania około 200-300 kcal na początek, stopniowo zwiększając. Pamiętaj lustro to punkt kontrolny.

Warzyw nie musisz wliczać, ale są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Źródło witamin i minerałów. Podobnie z owocami. Tuńczyk nie więcej niż x 3 w tygodni, staraj się celować w świeże tłuste morskie ryby, nie te z puszki. Spokojnie możesz zwiększyć ilość tłuszczy. ( pestki, nasiona, olej lniany, awokado, znakomity owoc, dostarcza sporej dawki kwasu oleinowego, tak jak oliwa )


Oczywiście urozmaicaj posiłki, rób to jak najczęściej. Nie ograniczaj się do wybranych składników odżywczych.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-02-16 12:49:29

No te kalorie z dołączonej diety to już 400 ponad normalne zapotrzebowanie.
Niestety po dzisiejszym dniu stwierdzam że nie dam rady tyle jeść - 6 posiłków dziennie i czuję się jak brojler tuczony na rosół :)
Zastanawiam się ile ja jadłem do tej pory? Myślę że z połowę tego.
Zmniejszam dietę o jeden posiłek, jak się wdrożę to może znowu wrócę do opcji koryto 6x dziennie :)

Zmieniony przez - rae0113 w dniu 2014-02-17 19:25:27