SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena treningu + pytania

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2928

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

36

Waga

101

Wzrost

195

Cel treningowy

redukcja

Staż treningowy na siłowni

4-5 miesiecy

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłownia

Dieta

redukcja

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

odzywka bialkowa olimp

Ostatnio przerabiany plan

własny

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie sprawdzałem tego.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Od paru miesięcy ćwiczę na siłowni 3-4 razy w tygodniu. Cel to redukcja , zeszło mi przez ten czas jakieś 8kg. Trochę jeszcze brakuje.
Czy przy redukcji ogólnie progres być powinien widoczny jeśli chodzi o dokładanie ciężarów itp? Widze ze tłuszcz spada bo straciłem go około 5 % i w tej chwili mam około 22% fatu..Ale jakoś efektu zwiększenia siły bardzo nie widzę..

Plan który w tej chwili przerabiam wygląda tak :
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztangi – ławka skośna ( 4 serie – 12,10,8,6)
Wyciskanie hantli – ławka prosta ( 4 serie – 12,10,8,6)
Wyciskanie hantli – ławka skośna ( 4 serie – 12,10,8,6)
Rozpiętki na maszynie ( 4 serie – 12 )
Biceps
Uginanie ramion z gryfem stojąc – ( 4 serie – 12,10,8,6)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ( 4 serie – 12,10,8,6)
Uginanie ramion – linki wyciągu dolnego ( 4 serie – 12,10,8,6)
Dzień 2
Plecy
Spróbować podciąganie zwykłe.
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( 4 serie – 12,10,8,6)

LUB
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia ( 4 serie – 12,10,8,6)



ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM ( 4 serie – 12,10,8,6)

Odwrotne rozpiętki ( 4 serie – 12,10,8,6)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - Ławka rzymska ( 3 serie – 15,12,8)

Triceps
Pompki odwrotne ( 4 serie – 12,10,8,6)
Wyciskanie francuskie gryf łamany w leżeniu ( 4 serie – 12,10,8,6)

Wyciskanie francuskie , linki wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej ( 4 serie – 12,10,8,6)

Dzień 3
Barki
Wyciskanie hantli siedząc – ławka ( 4 serie – 12,10,8,6)

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia ( 4 serie – 12,10,8,6)

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( 4 serie – 12,10,8,6)

Unoszenie ramion bokiem ( 4 serie – 12,10,8,6)


Nogi
Przysiady – sztanga, hantle itp. ( 4 serie – 12,10,8,6)
Prostowanie nóg Super seria (3 x 15-12-8)
Uginanie nóg


Zmieniony przez - Flachus w dniu 2014-02-17 13:05:11
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776861
Przy redukcji w dużym stopniu trzeba dbać aby ta siła nie leciała jakoś drastycznie w dół, jednak progres siłowy może być zahamowany przez ujemny bilans kaloryczny. Przy zbyt dużym deficycie kalorycznym może być brak siły na trening i w efekcie brak progresu siłowego

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Czyli możliwe że jednak za mało kalorii jem dziennie. Nie mogę do końca wyliczyć mojego zapotrzebowania na kalorie. Na potreningu.pl w kalkulatorze wychodzi mi że jest to ponad 3700 kalori dziennie przy moim treningu 3-4 razy w tygodniu. Czyli przy redukcji powinienem jesc ile? okolo 3000 czy więcej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776861
Ja bym tyle nie ciął od razu. Jeśli Twój zapotrzebowanie przy treningach jest 3700 to zejdzie do 3400 na początek, tydzień i po tygodniu obserwujesz czy leci czy nie jak leci gra gitara jak nie leci to obcinasz więcej. Regularnie stałą wartość obcinać

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Dzięki za pomoc. A czy trening który rozpisałem jest dobry pod redukcję? Ćwiczy mi się ok i w sumie dopiero do jakiś 2 miesięcy naprawdę się wciągnąłem i trenigi sprawiają mi przyjemność a każde nowe ćwiczenie daje mi frajdę. Szczególnie przysiad ze sztangą którego się bałem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 83 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1507
Na redukcje nie ma parcia na "super plan". Redukcję (choć w sumię masę też) robisz głównie w kuchni. Na treningu masz dawać mięśniom impuls, aby przy deficycie nie uciekały (skoro ciężko masz na treningu to organizm włącza funkcje obronne i stara się podczas regeneracji zrobić "mocniejsze" mięśnie).
Także jeśli trening Ci odpowiada, czujesz po nim satysfakcje - rób go. Aczkolwiek przy Twoim stażu spróbuj może push pull legs (odkąd zacząłem go stosować to jestem jego mega zwolennikiem :) ).
Najważniejsze to patrzeć w lustro i spoglądać na wagę. Bezpieczny spadek masy ciała to 0,5kg/tydz, czyli ok. 2-2,5kg/msc. Tyle organizm potrafi mniej więcej zrzucił czystego tłuszczu z organizmu, większe spadki to oznaka, że zbyt duży deficyt kalorii dobrałeś i schodzi z Ciebie głównie woda podskórna. Pozdro.

Zmieniony przez - Bartek93L w dniu 2014-02-17 15:34:42

Nie musisz być lepszy niż inni. Bądz tylko lepszy, niż wczoraj byłeś!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776861
Flachus
Dzięki za pomoc. A czy trening który rozpisałem jest dobry pod redukcję? Ćwiczy mi się ok i w sumie dopiero do jakiś 2 miesięcy naprawdę się wciągnąłem i trenigi sprawiają mi przyjemność a każde nowe ćwiczenie daje mi frajdę. Szczególnie przysiad ze sztangą którego się bałem.


Ja mimo wszystko obstawiałbym trening z większą czestotliwością , tzn albo bym się zajął planem całościowym bądź planem push pull zamiennie co drugi dzień

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Czy plan push pull da mi lepsze efekty niż ten który stosuję w tej chwili? Czy jeśli powiedzmy w tej chwili uloze taki plan push pull na próbe a potem wroce do starego to nie bedzie to mialo złego wpływu na efekty ogólne?

Gdzie ewentualnie znajde jakies gotowe plany push pull albo podpowiedzi jak taki samemu ulozyc?

Zmieniony przez - Flachus w dniu 2014-02-17 16:07:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776861
Nie wiadomo czy da lepsze efekty bo to zależy od wielu czynników w tym najważniejszego diety, ale mając krótki staż na siłowni organizm lepiej wykorzysta treningi danej partii . Oczywiście program trzeba oprzeć na podstawowych, złożonych ćwiczeniach i będzie ok aby wybudować podstawy i fundament siłowy i techniczny.
Gotowe plany powinny być w podwieszonym temacie pierwszy rok treningów

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Ale przy moim stażu treningowym raczej polecane jest takie push pull bardziej od treningu który stosuje teraz, tak?

np. taki :

Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

Na zmianę co tydzień.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776861
myślę, że na początek wystarczą dwa poszczególne dni, po jednym push i pull i robić je naprzemiennie 3 razy w tygodniu i będzie ok . Jak dopniesz diete i będzie regularnie kalibrował dietę i trening będzie ok

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosba o ulozenie planu cwiczen.

Następny temat

Trening do oceny i sugestie mile widziane

Wiecej