Masa czy redukcja?

Masa czy redukcja? + poprawki mojej "diety" jeśli to można tak nazwać oraz planu treningowego. Zapomniałem dodać, że wcześniej troche ćwiczyłem ale to tylko pompki/troche machałem hantelkami i nic więcej.

Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Pompki na dłoniach ustawionych wąsko /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6

Triceps
1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM /12,10,8,6
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIe /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie sztangielki lezac /12,10,8,6
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA /12,10,8,6
------------------------------------------------------------------
WTOREK

Biceps
1.młotkowy /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ /12,10,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
ŚRODA

Barki
1. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia /12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek nad głową siedząc /12,10,8,6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami /12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6

Kaptury
1. Unoszenie sztangielek do brody /12,10,8,6
-------------------------------------------------------------------
CZWARTEK

Plecy
1. szrugsy /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,10,8,6
4. wiosłowanie /12,10,10,8,6
------------------------------------------------------------------
PIĄTEK

Nogi
1. PRZYSIADY Z OBCIĄŻENIEM /12,10,8,6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE z obciążeniem /12,10,8,6
3. wspięcia na palce /12,10,8,6

Brzuch
1. Unoszenie nóg do klatki /12,12,12,12
2. Skłony w leżeniu głową w dół /12,12,12,12

Zmieniony przez - pstrągu12 w dniu 2014-02-16 23:05:39

Masa
Plan porazka.Zainteresuj sie podwieszonym "pierwszy rok treningow"

odejmij serie i powtorzenia :)

A co do mojego odżywiania jest ok, czy może zmienić to?

Zmieniony przez - pstrągu12 w dniu 2014-02-17 14:58:20

1) Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html , aczkolwiek to będzie tylko "na oko" + dodaj do wyniku z 200-300kcal (jak Ci wyjdzie np 3000kcal to równie dobrze możesz "potrzebować" 2500 lub 3500 aby masować)
2) Oblicz ile teraz jesz
3) Jak chcesz robić masę to podbijaj tygodniowo po 100-200kcal od aktualnej diety i patrz kiedy mniej więcej będzie waga szła 1-1.5kg/msc i tyle trzymaj (wtedy się nie zalejesz)
4) Jedz głównie zdrowo i mieść się w kaloriach i makrosach - 1.5-2g białka na masę ciała, 0,8-1,2g tłuszczy na mc, reszta węglowodany
Co do treningu: Rób pull push legs albo FBW z działu Pierwszy Rok Treningów. I skup się na technice, najlepiej aby ktoś patrzył jak ćwiczysz.
Pozdro

Do tego mam pytanie jestem bardziej ekto czy endo?