Pomoc w doborze treningu i określeniu celu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cien
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 173/4
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 18 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 37.5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90 moze troche wiecej
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 90x20 110x12 120x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 200x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x10 110x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 130x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

GĘSTOŚĆ, ubicie i lekka poprawa klatki barkow i nog.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6.8 tyg cykl.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 7 miesiecy split partia 1xweek.
2 razy gora dol ronniego.1 razy fbw.I 2 razy phat layne northon aktualnie koncze

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK WSZYSTKIEGO.
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 5.3 TYS
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 g zwierzecego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 9

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 5.5
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 9.5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Mono witaminy.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
Witam zamieszczam pelna ankiete i szukam rady.
A mianowicie zastanawiam sie jaki plan teraz pocisnac, dobrze reaguje na partia 2xweek jestem juz u konca masy chcialbym troche ubic zebrana mase i dolozyc delikatnie mieska na klatke barki i poprawic nogi.
Wrzuce fotke podglądowa jak to wyglada.
Od początku września zrobiłem już 18 kg zadowalającej jakośći przy tak duzym skoku wagi.
Dobrze rowniez reaguje na laczenie powt typowo silowych 5-3 laczonych z hipertrofia.

Dobrze reaguje na duzy ciezar na wiekszosc parti.
Aktualnie jade tym planem wklejam link do sasiedniego forum (na sfd tego brak)http://www.K**.pl/phat-power-hypertrophy-adaptive-training-206511.html/
Tak wygladal moj plan przez ostatnie 1 mezocykl 12 tygodniowy i teraz ten trwa juz 7 tygodni.
Chcialbym zmienic plan poniewaz juz nie idzie tak super jak na poczatku i chce dac nowy bodziec miesnia.

Pytanie doradzi ktos doswiadczony jaka strategie obrac na ta chwile?Po tym cyklu planowal bym 16 tyg redukcje.
Dzieki i pozdro.




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-15 13:07:27

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-15 13:10:44

Nie za dużo węglowodanów?

Sądząc po poziomie BF,twoja wrażliwość insulinowa jest na kiepskim poziomie.Teraz będziesz łapał tłuszcz jak odkurzacz.

Co do treningu:

Opcji jest multum.Może zrób coś,co będzie zupełnym przeciwieństwem dotychczasowego programu.

Akurat twoja teoria z lapaniem tluszczu jak odkurzacz sie nie sprawdza to foto ma miesiac owszem fat wpada ale razem z nim miesko.Opcji jest multum ja wiem ale moze jakiejs propozycje?Podbijam kcal weglami bo dobrze na nie reaguje zaczynalem od 460 przy 72 kg i teraz doszedlem do 800 przy 90 kg.
Czekam na jakiejs propozycje treningu moj cykl ubicie gestosc ma trwac 8 tyg z gory dziekuje.
Moga byc same nazwy sam ogarne jak mniej wiecej ulozyc i wstawie zeby nie bylo ze chce isc na latwizne.

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-15 16:54:00

Day 1 Lower Body
Day 2 Push
Day 3 Pull
Day 4 Rest
Day 5 Lower Body
Day 6 Push
Day 7 Pull
Day 8 Rest
Znalazlem taki rozklad czy on by sie nadal na 8 tyg ?
Edit czy teraz jak chce troche podkrecic metabolizm nie ucinajac kcal i dobudowac troszke mieska warto dodac jakiejs cardio/interwaly?To juz by byla podstawa pod redu.

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-15 20:00:46

jeśli łapiesz nawet po trochu tłuszczu to z biegiem czasu zauważysz że jest niedobrze, choć już są tego zaczątki...
więc myślę, ze nie potrzebnie ignorujesz to- a wystarczy obciać troszkę kalorii...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-15 20:54:31

Day 1 Lower Body
Przysiady tylnie 5x10-8-6-4-2/1
Wykroki 4x20/20/15/15
Wyprosty 4x15/15/12/12
Mcpn 4x15/12/12/12
Zuraw 3x15
Wspiecia ze sztanga 6x30

Day 2 Push
Wyciskanie lezac 5x5
Rozpietki 3x15
Wyc zolnierskie 5x5
Dipsy 5x5

Day 3 Pull
Mc Klasyk 4x3
Wioslowanie 5x5
Uginanie przedramion ze sztanga 5x5
Podciaganie wzdluz tlowia 4x20/16/12/10
Unoszenie na bok 4serie duzo powt.
Unoszenie w opadzie 4x15

Day 4 Rest

Day 5 Lower Body
Fronty 4x15/12/10/8
Suwnica 4x20/15/12/10
Syzyfki 4x15/15/15/15
Uginanie 4x15 laczone z zbieranie grzybkow 4x20
Wypychanie na suwnicy 6x40

Day 6 Push
Wyc na skosie + wyc hantlami skos + sztanga 4x15-12-10-8 hantle 4x20-20-15-15
Wyc hantli delikatny skos w dol 3x10-8-8
Francuz do czola 3x12-10-8
Linki wyciag 3x15/12/10
unoszenie hantla w przod 4x20-15-10-10

Day 7 Pull
Wyc zza karku 4x20/16/12/10
Arnoldki 4x15/12/10/8
Face pull 4x20/16/12/10
Wioslowanie hantlem 4x15/12/10/8
Wioslo koncem sztangi 3x12 + podc na drazku 3x15
Uginanie do glowy na bramie 4x15-12-10-10

Day 8 rest

Ok utne kcal zejde na 5 tys bez wzgledu na dzien.
W kwietniu zaczne juz dokladac male cardio a na razie napiszcie co sadzicie o planie.Troche doladowalem barki i klatke poniewaz bedzie to priorytet rowniez nogi.

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-15 21:06:16

mc w takiej konfiguracji na pewno nie, brak chyba podciągania na drążku...

Jest w ostatnim dniu pull 3x15 laczone z wioslem ale planuje dodac rowniez w 1 dzien pull.
Dlaczego mc nie?Chcialbym bardzo MC poniewaz zaj**iscie buduje u mnie plecy.
A plan ogólnie ok napisz co jest zle co bys poprawil a ja sie do tego zastosuje

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-02-16 19:45:47

wiosłowanie końcem sztangi nie jest Ci już potrzebne- daj więc słuszną ilość podciągania na drążku i bedze ok.

co do mc, chyba źle się wyraziłem używając słowa "konfiguracji" bo chodzi o to, ze 4*3 to w tym, a i chyba w każdym, ilość serii, i tutaj chyba też powt. jest ne do przyjęcia; jak utrzymujemy te 3 powt. to minimum 8 serii, jak zwiększamy, np. do 5-ciu to przynajmniej 6 serii itp...

Ok wiec dam 5 seri wioslowania hantlem i 5 seri podciagania na drazku prosto i konkretnie.
Mc klasyk wrzuce 6 seri.
Bede robil 2 serie 6 powt 2 serie 5 powt 1 seria 4 powt i 1 seria to 3 powt mysle ze tyle wystarczy.W planie rowneiz znajdzie sie przedramie 1/2 razy w tyg i kaptury w dni plecow.
Dzieki wielkie.

5000 kcal to i tak nadal za dużo. Będzie masa rosła i owszem - ale najmniej w tej nowej masie będzie mięśni. Kto co lubi.