Ektomorfik która dieta oceńcie

Siema mam 18 lat ważę tylko 52 -55 kg chce nabrać trochę masy mam ułożoną dietę mam dać więcej węgli może bo mam dwie i w jednej węgli 529 a w tej 460 i lepiej jakbym miał kcal 3500 czy te 3300?? macie tu dwie diety i pomóżcie wybrać właściwą a i kolacje ze śniadaniem zamienie żeby twaróg jeść na kolację

No tak czyli dodac warzywa , nasiona i np olej zmienić na oliwę. A wegli mam miec mniej czyli te 469 a nie 529. Omlet moze zmienie na makaron do tego jakies warzywa.

Z Twoimi warunkami, taka nadwyżka kcal to obłęd. W Twoim przypadku, spokojnie możesz zacząć od 500, stopniowo zwiększając kcal. Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

będe ćwiczył 3 razy w tyg więc duża aktywność ćwiczenia 3-5 razy dodatkowo wracam ze szkoły 3km i jakieś tam lekkie prace w domu.

Dobra ale do rzeczy: Aby utrzymać wagę : kalorie 2669,3, Węglowodany :55% :367,03 gram, Białko:100,1gram, tłuszcz:88,89 gram

Ktoś coś podpowie?

Oblicz swoje zapotrzebowanie kcal ze wzoru z podwieszonych.

Wszelkiego rodzaju wędliny/polędwice/szynki do wyrzucenia. Chleb jasny zamień na żytni razowy. W Twojej diecie nie ma produktów bogatych w zdrowe tłuszcze ( oliwa z oliwek, nasiona, pestki, awokado, olej lniany, orzechy ) tłuste ryby ( solidna dawka Omega-3 )

Niektóre Twoje posiłki to wyzwanie dla Twojego żołądka, rewolucja gwarantowana. Przy Twojej wadze z łatwością można dostarczyć odpowiednią ilość kcal, mass up/zbędny. Warzywa i owoce są źródłem witamin i składników mineralnych. Nie przyzwyczajaj organizmu do wybranych składników odżywczych, urozmaicaj każdy posiłek.

tak ale mass up jest mi potrzebny gdyż nie mam zwyczajnie czasu jeść tylu posiłków owoce/nasiona dorzucę

Taka ilość nie jest korzystna dla Twojego organizmu, aż 200 g gainera w ciągu dnia
/zapewne dobrałeś nie odpowiednio gramaturę.

obliczyłem dobrze zapotrzebowanie na potreningu.pl

Chodzi o gramaturę produktów.

Aham jej nie idzie mi najlepiej ukladanie diety jest cała zła? Dodam razowy i jakies warzywa Czy mógłbyś zmienic mi któryś posilek czymś innym bo nie mam pomysłu.