PROSZĘ O POMOC - jadłospis

Witam, mam 21 lat (siedzący tryb pracy, lecz jestem aktywna), 174cm, waga 73kg - zeszłam z 86kg, ale nadal walczę. Postanowiłam narzucić sobie dyscyplinę, zdrowe nawyki stały się już dla mnie normą, nauczyłam się już kontrolować co jem i ważyć posiłki. Kwestia tego, że nie znam się na tym jak powinien dobry jadłospis wyglądać. Wstawiam zrzuty moich 3 ostatnich dzienników - domyślam, że proporcje są złe, za dużo węgli, za mało białka. Co proponujecie uciąć, dodać, zmienić, aby było dobrze? Dodam, że ćwiczę 3 - 4 razy w tyg po 1 - 1,5h (głównie interwały na bieżni, cardio + siłowe i duużo przysiadów). Kaloryczność podobno zbyt mała, ale co najlepsze głodna nie chodzę. Doradźcie co zrobić, aby było najlepiej. Dodam, że na tym jadłospisie jestem dopiero od 3 dni. Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi (P.S nie krzyczcie na mnie, jestem tu nowa ;))

Wiek : 21
Waga : 73
Wzrost : 174
Obwód w biuście(1) :
Obwód pod biustem :
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder (3):
Obwód uda w najszerszym miejscu:
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, ręce
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3-4 razy w tyg po 1-1,5h
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka/nabiał/owsianka
Co lubisz jeść na obiad : kurczak/łosoś/ryż/kasza/warzywa
Co jako przekąskę : sałatka/owoc do południa
Co jako deser : raz na jakiś czas czekolada/ częściej domowej roboty ciastka owsiane
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: zaburzenia hormonalne
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie, zażywam luteinę
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak, glucophage codziennie na noc 1 tab
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieżnia - interwały, cardio, siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Poszperałam trochę info i teraz wiem, że powinnam mieć około 1700-1800kcl na dzień przy treningach. Przyznam, że trochę osłabiona ostatnio chodzę. Pomóżcie, doradźcie jak zmodyfikować jadłospis :)










Zmieniony przez - kkeishiaa w dniu 2014-02-12 11:41:49

Zmieniony przez - kkeishiaa w dniu 2014-02-12 11:44:55

Dodam jeszcze, że trzy miesiące byłam na diecie zawierającej 1800kcl - wtedy w 3 miesiące schudłam około 5kg. Teraz waga ani drgnie, tak więc postanowiłam obciąć kalorie. Nie wiem co dalej robić....

Dodać - zdjęcia w pozach neutralnych, wymiary, kalorie, tłuszcz(!)
25-30g tłuszczu dziennie przy problemach hormonalnych pięknie sobie rozwalasz dalej

Na sam początek na oko powinnaś podnieść kalorie do ok. 1800-1900, tłuszcz o co najmniej połowę, podobnie białko
(bez wliczania warzyw)

i postarać się o lepszej jakości jedzenie - nie sama pierś z kury, serki wiejskie (nabiał nabiałem pogania) czy napoje kawowe, otręby czy pieczywo chrupkie. Musisz nauczyć się wybierać takie, które mają jakąś wartość odżywczą.


To jeśli chodzi o miskę - a w kwestii jednego z założeń tego forum - czy planujesz wprowadzić ćwiczenia siłowe?

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-02-12 13:15:12

Strasznie mało kalorii :( tłuszcze zdecydowanie w górę przy problemach hormonalnych tym bardziej, ale trafiłaś w dobre miejsce i specjalistki z działu ladies napewno pomogą :)

dzięki za odpowiedź! ćwiczę regularnie, 3-4 razy w tygodniu na siłowni (przysiady na suwnicy - wypychanie ciężaru; absy; ściąganie kolan w sadzie i na zewnątrz, do tego dochodzi wiosło; bieżnia; orbitrek). Mam PCO - nie wiem jaki jadłospis jest dla mnie najlepszy przy tym problemie.

Wcześniej jak wspomniałam już jadłam około 1800kcl w 5 posiłkach, ale potrzebuję jeszcze schudnąć, przy okazji nabrać ładnych kształtów, a nie sflaczałej wiszącej skóry. Wieczorem gdy wrócę z pracy wrzucę Wam zdjęcia ze stycznia 2013 gdzie ważyłam 86 kg, a momentu obecnego.

Prooooszę Was o pomoc w ułożeniu diety - bo naprawdę się nie znam na tym, a nie chce sobie zaszkodzić mimo, że chęci dobre mam i mobilizację. Robię cardio, ale wiem, że muszę teraz więcej siłowych ćwiczeń wprowadzić, co proponujecie? :)
Z tymi tłuszczami co zrobić? co dodać do jadłospisu? może któraś z Was ma jakiś przykładowy, który by też był odpowiedni dla mnie?

Rozumiem, że za mało jem białka i tłuszczy - w jakiej postaci dołożyć? :)

Esther - myślałam, że mięso z piersi kurczaka, serki wiejskie i chrupkie żytnie pieczywo są zdrowe i dobre - co proponujesz dodać/zmienić? Niestety nie stać mnie aby często jeść ryby. Zamiast serków wiejskich jeść chudy twaróg, a chrupkiego pieczywa po prostu ciemny żytni/razowy chleb?

Zmieniony przez - kkeishiaa w dniu 2014-02-12 14:59:55

Dziewczyny z PCOS: misworld, 4nn - te pamiętam. Poszukaj ich dzienników (zwłaszcza pierwszych).

Nie musisz jeść ryb - oczywiście te pełnomorskie są super, ale głównie chodzi o to, żeby nie bazować na samej piersi kury czy serkach i innych 'masowych' produktach. Trochę trzeba się nagimnastykować, ale jest ogromny wybór tanich źródeł białka lepszej jakości: strączki, podroby (jeśli jesz), bardziej tłuste mięsa, chleb, - możesz kupować, ale tańszy pomysł to upieczenie samemu, ziemniaki... Poszukaj w temacie Lady w kuchni, albo w dziennikach, często ograniczamy się do kilku produktów i zapominamy o całej masie zdrowych i niedrogich


Wklej swój plan treningowy z ilością serii/powtórzeń/obciążeniami (jeśli ten siłowy robiłaś wg planu).
W regulaminie jest temat z treningiem dla zielonych - warto z nim zacząć ćwiczyć.

Dzięki Esther :) jutro postaram się uzupełnić rozpiskę treningów, wrzucić pomiary i zdjęcia - liczę na wskazówki i komentarze ;)

Zmieniony przez - kkeishiaa w dniu 2014-02-12 23:00:07