Redukcja kobiety na IF - dieta do ew. korekcji

LukaszK

W tej sytuacji odejmowałbym już tylko kalorie z tłuszczów.

Co do diety, 5-10 g oleju lnianego może od czasu do czasu się pojawić, ale 40 g, to zdecydowanie za dużo. Proponowałbym w zamian dodać przede wszystkim oliwę z oliwek, olej kokosowy i tłuste ryby. Jednocześnie sugerowałbym, żeby pszenica nie stanowiła głównego źródła węglowodanów. W przypadku produktów nabiałowych polecałbym te bogate w wapń, sery twarogowe są akurat ubogie w ten składnik mineralny.

Co do treningu, to myślę, że trening całego ciała, angażujący dolne partie 3 razy w tygodniu lepiej, by się sprawdził w tej sytuacji. Wprowadzenie kilku dodatkowych ćwiczeń, szczególnie przyjaznych dla kobiecej sylwetki i nie tak mocno obciążających układ nerwowy jak "podstawowe" ćwiczenia (np: Hip Trust) również byłoby wskazane

Czyli jak sądzisz, do ilu tłuszczy a przy okazji różnego typu olejów powinienem się ograniczyć? Co masz na myśli żeby produkty pszenne nie stanowiły głównego źródła węglowodanów i czym ew. je zastąpić?
Jednak FBW okazało by się lepszym rozwiązaniem niż ten plan PPL który podałem mówisz? Jeżeli już FBW to najprostszą drogą np:
A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- pompki na poreczach
lydki
B
- przysiad
- wyciskanie w staniu
- mc(klasyk)
-przedramiona
brzuch

Nie wiem dokładnie jak postąpić z taką kobietą na redukcji, nie znam się po prostu na tym typie organizmów, ale jestem otwarty na rady.
Co do Barbell Hip Thrust jestem jak najbardziej za.

Problem jest tego typu że na jutro już muszę mieć wszystko gotowe, bo Kinga w poniedziałek wybiera się już razem ze mną na siłownię, a tutaj zostało jeszcze dużo poprawek z tego co widzę. Dlatego bardzo ale to bardzo prosiłbym o jak najszybszą pomoc.

Dzięki i pozdrawiam.

Up

Możesz spróbować z przyjętą wcześniej proporcją makroskładników, chociaż ja pewnie zaproponowałby na początek mniejsze ilości tłuszczu i większe ilości węglowodanów.

Zazwyczaj proponuje minimum 10 g oleju kokosowego na dzień i niekoniecznie więcej niż 20 g oliwy oliwek. Oleju lnianego w gruncie rzeczy w ogóle bym nie polecał.

W zamian produktów pszennych polecałbym przede wszystkim ryż, ziemniaki, bataty, kaszę jaglaną i gryczaną.

Nie podoba mi się dobór ćwiczeń w tym planie. W odpowiedzi na plany treningowe na maszynach lub zawierające kilkanaście serii na biceps zrodziło się przekonanie, że najlepiej jest ograniczyć się do przysiadów, wyciskania sztangi na ławce prostej, martwych ciągów i wiosłowania. Z tym, że tak naprawdę mówimy o dwóch skrajnościach. W większości przypadków obie te skrajności nie są najkorzystniejszym wyjściem.

W tej sytuacji polecałbym, żeby Twoja dziewczyna przede wszystkim najpierw dopracowała technikę w takich ćwiczeniach jak Box Squat (na początek z obciążeniem własnego ciała) i Goblet Squat, a dopiero potem ewentualnie zabrała się z przysiady ze sztangą na barkach. Wyciskanie polecałbym ze sztangielkami. Zamiast klasycznego martwego ciągu poleciłbym RDL. Zamiast wiosłowania np: Face Pulls. W planie pojawiły się pompki na poręczach, a sprawdzaliście ile Twoja dziewczyna jest w stanie wykonać powtórzeń? Może się okazać, że nie będzie w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia przy zachowaniu poprawnej techniki. Hip Trust warto wprowadzić, ale na początek powinno być to Hip Trust z obciążeniem własnego ciała. Jak będzie w stanie wykonać 3 serie po 20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała, to możesz zaproponować dodanie sztangi.

Zrobiłem tak jak mówiłeś z dietą. Jest więcej ww a mniej tłuszczy. Ograniczę się do 20g oliwy dziennie nie więcej.

Produkty które wymieniłeś będą jak najbardziej w diecie, na przemian z makaronem (nie mówię że on jest głównym założeniem diety )

Tutaj może być problem z ćwiczeniami które podałeś (Box Squat,Goblet Squat), z prostej przyczyny, sam widzę je pierwszy raz i nie potrafiłbym jej tego przekazać.
Czemu akurat ze sztangielkami? Lepiej trafią w klatkę? Wątpię żeby na pierwszych w życiu swoich treningach potrafiła zachować jakąkolwiek symetrię między lewą a prawą stroną, może na n-tym treningu tak, ale na pierwszy.
Okej zanotuję, hip trust będzie robione.

W przypadku sztangielek można zacząć od bardzo małych obciążeń. To jest zaleta. Przy tej propozycji nie upierałbym się aż tak mocno, ale miej na uwadze, że na pierwszym treningu Twoja dziewczyna może mieć problem z wykonaniem 10-15 powtórzeń z samym gryfem 10-20 kg i to wyciskanie może wyglądać mało symetrycznie przy tym obciążeniu. Na pierwszym treningu możecie też zacząć od wyciskania na atlasie, co byłoby najbezpieczniejsze.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2014-02-03 09:32:56

Box squat akurat jest dobrą opcją i jeśli Twoja dziewczyna zaczyna dopiero aktywność fizyczną, to najprawdopodobniej będzie miała problem z prawidłową techniką siadu, a box może ją do tego przygotować.

Podobnie jak Łukasz również uważam, że warto zacząć od sztangielek, pozwoli to na pewne wyrównanie dysproporcji między obiema rękami, warunkiem jest jednak zaczęcie od takiego cieżaru, aby słabsza ręka była w stanie prawidłowo pracować.

Zrobiliśmy dzisiaj pierwszy trening i nie było najgorzej. Z przysiadem sobie poradziła bardzo fajnie, największy problem miała z martwym na prostych bo jej cały czas plecaki uciekały. Jeżeli faktycznie będzie z tym cw większy problem w zamian dam dzień dobry i chyba też będzie Okej. Z tymi sztangielkami może faktycznie będzie to dobry pomysl, bo zgadza sie ze ciężar samej sztangi na 12 powtórzenie w serii może być jednak wyczerpujący aż nadto. Cały czas namawiam ją żeby założyła dziennik w dziale dla kobiet, ale jest strasznie uparta...

A tak z ciekawości - dlaczego nie chce założyć dziennika w dziale dla kobiet?

W good morning też może zaokrąglać plecy, myślę, że warto będzie nawet profilaktycznie, popracować nad mobilnością stawów biodrowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Może warto zastąpić MC na prostych MC sumo?

Trochę się wstydzi, bo uważa się za osobę nieporadną w temacie ćwiczeń i diet... Ale wszystko jest na dobrej drodze żeby już na dniach oswoiła się z forum i wpadła we właściwe ręce.

Co mam rozumieć przez pracę nad mobilnością stawów biodrowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa?
Głównie chodziło mi o pracę właśnie dwugłowych przy mc na prostych. Dużo lepiej będzie jeżeli zamienimy na sumo?

Bezpieczniej dla kręgosłupa, jeśli ma tendencję do "podwijania ogona".
Poszukaj filmików z HIM i HAM, jeśli o poprawę mobilności chodzi.