tłuszcz w diecie

witam mam pytanie odnośnie makroskładników.

Jestem na redukcji już 4 miesiąc i z góry zalożyłem ograniczenie tłuszczy. Skupiłem się głównie na kaloryczności produktów, wybierając te zdrowsze. Moje pytanie jest następujące wg. makroskładników tłuszcz powinien być 30% diety jak dla mojej wagi około 70 gram. po podliczeniu okazało się że przyjmowałem okolo 20g. gdyż z założenia go ograniczyłem.


Moje pytanie co jeść by był on w normie? potrawy preferuję gotowane/pieczone więc smażenie odpada (przynajmniej nie co dzienie), ryby jem ale też nie każdego dnia co 2, 3 dni. Jem jajka ale i to nie dostarcza tych 70 gram. Więc jak wy sobie z tym radzicie że na redukcji dostarczacie odpowiednią ilość tłuszczy?

Węgle i białko ok ale tłuszcze mam dylemat. bo co mam jeść codziennie garść dyń, słonecznika, orzechów czy jak?


Serdecznie dzięki za pomoc.

oczywiście chodzi mi o zdrowe tłuszcze bo batonika też mogę sobie zjeść, (choć na diecie wyelminowałem słodkości, fast foody itp.)

nie wiem czy te makroskładniki muszą być zgodne każdego dnia bo zdaża mi się ale też kurcze :( zadko że dostarczam tych 70 g. tluszczy może z 2 dni w tyg.

orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany, gorzka czekolada, pestki dyni, nasiona np słonecznika

Ktoś siedzi i pisze artykuł o tłuszczach, a ludziom Twojego pokroju nawet nie chce się przeznaczyć tych 10 minut na ich przeczytanie. Już dawno byś znał odpowiedzi na swoje pytania.

artykuły czytałem a zadałem pytanie w celu dostania bardziej praktycznej odpowiedzi tak że nie obrażaj