problem z... brzuchem

https://imageshack.com/i/10ledwj
https://imageshack.com/i/0iv0z5j
Przepraszam za moje posty jeden pod drugim, ale z przyzwyczajenia klikam ciągle enter i tak to wygląda.

trzeba tu zredukowac co nieco
Redukcja dla Juniora,czyli jak się do tego zabrać by DreamEvil https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

Redukcja rozumiem do momentu aż zauważe poprawę, tj. zgubiony brzuch. Ale co potem? Znów masa? Z tym, że z konkretnie ułożoną dietą, rygorystyczną?

tak jest

Tak będzie ok?
Posiłek 1. Płatki owsiane, mleko, rodzynki - 338 kcal, 13 g białka, 55 węgli, 7g tłuszczy

posiłek 2 Kefir + bułki - 486 kcal 24 białko 75 węgle 9 tłuszcz

posiłek 3 pierś z kuraka, ryż, warzywa na patelnie - 574 kcal 40 białko 86 węgle 6 tłuscz

posiłek 4 odżywka typu gainer + orzechy - 697 kcal 24 białko 77 węgle 33 tłuszcz

posilek 5 jajka, chleb żytni, oliwa z oliwek 709 kcal 30 białko 54 węgle 41 tłuszcz

posilek 6 (przed snem) odżywka białkowa 115 kcal 20 białko 5 węgle 2 tłuszcz


Wychodzi mi taki bilans. Suma dobowa: 2919 kcal 151 g białka 352 g węglowodanów 98 g tłuszczu

Aby utrzymac wagę przy zaznaczonej aktywności 3-5 razy w tygodniu (zakładając robienie aerobów + siłowe) potrzebuje 3700 kcal, 138 g białka, 507 g węgli i 123 g tłuszczu.

Co Wy na to? Mam plan wprowadzić tą dietę, lub jakąś po poprawkach. Robić trening siłowy + aeroby. Zgubić brzuch i wtedy wprowadzić jakąś nadwyżkę kaloryczną, jednak nie rezygnując całkowicie z aerobów, zostawiając raz w tygodniu. Chciałbym by efekty były takie, że gubię brzuch, a potem ZDROWO zdobywam masę. Masuje do ok. 97 kilo i staram się utrzymywać taką wagę. Czekam na jakieś propozycje, sugestie, opinie :)

w między czasie albo jakieś mięcho albo serek wiejski ewentualnie, bo nie doliczyłem jednego posiłku, który praktycznie zawsze zjadam. Posiłek 1 przed wyjściem, 2 w pracy, 3 w domu, 4 w pracy, 5/6 w domu lub u dziewczyny 7 przed snem. Także wyjdzie mi delikatnie więcej
3040 kcal 170 białka, 360 węgle i 103 tłuszcz

Na początek jedz 3400-3500 kcal, jeśli po dwóch tygodniach waga nie spadnie ani trochę, odejmij kolejne 200-300 kcal

jakaś forma białka przed/po bieganiu wskazana?

wpc.

gainera bym darowal sobie w ogole