Dieta na mase(?)

Jest to mój pierwszy post na forum tak więc witam wszystkich :) Można powiedzieć, że od jakiegoś czasu jestem tutejszym stałym bywalcem, czytałem naprawdę sporo, w końcu zdecydowałem się zarejestrować i coś popisać ;) Do rzeczy...

lat 20 na karku, 71kg przy 181 cm wzrostu.
Jednym z problemów jest fakt, iż moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ~2700, a dietę mam na 2,3k. Do tej pory jadłem około dwóch, od jakiegoś czasu widzę, że przybieram. Mam dwa różne jadłospisy, te z tuńczykiem 3 dni w tygodniu, natomiast te bez - 4, na przemian. Oto one, mam nadzieje, że wielkość ss nie będzie problemem :)

http://zapodaj.net/1d3ccea46c045.png.html

Jeśli chodzi o moje ćwiczenia - zacząłem z początkiem roku, wcześniej to było raczej bimbanie, ćwiczenie w kratkę. . Jestem świadomy tego, że większość z Was stwierdzi, że teraz też bimbam Nie chodzę na siłownie, mam do dyspozycji drążek i podłogę, schodzi mi na to około godzinki, codziennie. Na razie wygląda to tak: 5x40 brzuszków, 5x10 scyzoryków, 4x15 wąskich pompek, 4x15 'szerokich' i 4x15 klasycznych, 8x5 podciągnięć na drążku, podchwytem, żeby co na bicka było ;) Tutaj też prosiłbym o korektę, co źle, co dodać etc :)


Pozdrawiam!


edit: oj, zdjęcia coś nie działają. momencik
edit2: done.

Zmieniony przez - 1kk w dniu 2014-01-13 17:49:26

Zmieniony przez - 1kk w dniu 2014-01-13 17:51:55

Zmieniony przez - 1kk w dniu 2014-01-13 18:01:06

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Mała zmiana, żeby zwiększyść ilość tłuszczy i dołożyć troche kalorii :) http://zapodaj.net/a334c96162896.png.html Prosze o komentarze!

Wrzuć to według prośby z postówp odwieszonych.

A ciągle się zastanawiałem, jak to się robi, a odpowiedź tak blisko.. ;)

No to od nowa:
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 181

Ćwiczenia codziennie - 4x15 klasycznych pompek, 4x15 z szerokim ustawieniem rąk, 4x15 wąskich, 8x5 podciągnięć na drążku podchwytem, 5x40 brzuszków, 5x10 scyzoryków.
Zapotrzebowanie wynosi 2700-3000 w zależności od tego na której stronie sprawdzam Do tej pory jadłem około dwóch, od jakiegoś czasu widzę, że przybieram, na jadłospisie 2300-2400. Dzisiaj skleiłem coś na 2,5.
Dzień parzysty w tygodniu:




Dzień nieparzysty w tygodniu:






Wszystko w jednym poście, teraz już nie powinno być żadnych problemów, przepraszam za niedoczytanie ;)



Zmieniony przez - 1kk w dniu 2014-01-14 15:44:22

Zmieniony przez - 1kk w dniu 2014-01-14 15:48:59

Zacznij trenować ogólnorozwojówkę FBW. Oblicz zapotrzebowanie według postów podwieszonych i wrzuć tutaj wynik tylko dla ciekawości jaki wyjdzie. Jeśli zaobserwowałeś że masa idzie przy kaloryczności 2500 to dobrze. Obserwuj dalej. Jak wejdziesz na FBW to zapotrzebowanie może się znacznie zmienić.

Dieta jest monotonna nieco. Brak warzyw i owoców, oliwy z oliwek i źródła kwasów n-3 (masz ich zbyt mało).

Zatem mała zmiana, dołożyłem trochę tego i owego, bilans musi się zgadzać, masa musi iść do przodu Jeśli chodzi o monotonnie, na szczęście nie mam z tym problemu, mogę wcinać codziennie to samo, a zawsze będę sobie co jakiś czas zmieniał warzywka, w zależności od tego co będzie w lodówce. Od jutra chciałem również zmniejszyć ilość powtórzeń w pompkach, za to dołożyć sobie jakiś plecak z obciążeniem. Niestety nie mam dostępu do siłowni, taki jeden mały mankament...

Do rzeczy:



Jak to teraz wygląda?

Poczytaj o FBW w warunkach domowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Lepiej jak będziesz używał nieprzetworzonych źródeł węglowodanów oraz tłuszczy. Przykładowo wyrzuć szynkę z indyka i daj jakieś mięso/zwiększ ilość jaj. Dodaj n-3. Sprawdź sobie poziom witamin/minerałów bo niektórych brakuje. Dorzuć do diety od czasu do czasu jakieś podroby zwierzęce np. wątróbkę.

Nie do końca rozumiem co to są te nieprzetworzone źródła węglowodanów i tłuszczy.

Paweł W.

Poczytaj o FBW w warunkach domowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Poczytam :) Dzięki za pomoc.

za duże przerwy między posiłkami ostatnimi co 2-3 h max się powinno jeść, banan dałbym godzine po jedzeniu jako osobny posiłek najlepiej po treningowy od razu a po następnej godzinie jeść kure

Ćwiczę o godzinie 18, tak więc o tej 19, jak kończę, tego banana od razu wsuwam :) a kurczaczka z ryżem tak 30 minut później, około 19:30. Zatem mała zmiana co do tego twarogu, na 22:30, żeby zbyt dużej różnicy nie było.


EDIT: już rozumiem o co chodzi z tym przetworzeniem, chyba trzeba iść spać

Dodam jedno jajko zamiast tej szynki.



Zmieniony przez - 1kk w dniu 2014-01-14 22:59:14